Egzersiz Sonrası Kas Ağrısını Tedavi Etmek

Tıp ve fitness uzmanları egzersizden sonra ağrılı kasları çağırıyorgecikmiş başlangıçlı kas ağrısıveya DOMS. Bu, birçok sporcunun ortak şikayeti olduğu gibi, kaslarını kendileri için tipik olandan daha fazla kullanıma sokan herkesin de ortak şikayeti. Durum, egzersize bağlı kas hasarından veya kas liflerinin mikro yırtıklarının bir sonucu olarak kasın iltihaplanmasından kaynaklanır. Kas ağrısının giderilmesi için birçok tedavi seçeneği mevcuttur.

Patrik Giardino / Getty Images

DOMS, genellikle bir gece uykusundan sonra, yoğun egzersizin ardından gün içinde oluşur ve azalmadan önce aktiviteden 24 ila 72 saat sonra zirve yapar. Semptomlar kas ağrılarının yanı sıra şişme ve sertliği içerebilir. Şiddet, can sıkıcıdan acı vericiye kadar değişebilir.

Tedavi, iltihabı azaltmaya ve ağrıyan kasın düzgün bir şekilde iyileşmesine izin vermeye odaklanır. Kas ağrısı için önerilen bazı tedavilerin bilimsel bir temeli vardır, bazılarının yoktur. Sporcular tarafından yaygın olarak kullanılanlar bile iyi çalışılmamış olabilir, ancak bazıları onlar tarafından yemin edebilir.

İşte bazı yaygın tedaviler ve bunların etkililiğinin mantığı.

Dinlenme

Jeannot Olivet / Getty Images

Ağrılı kaslar için en basit ve en güvenilir tedavi dinlenmedir. Bu, kas liflerindeki mikro yırtıkların iyileşmesine izin vererek kası daha güçlü hale getirir. Kas ağrısı olan çoğu insan, beş ila yedi gün içinde özel bir tedavi olmaksızın iyileşir.

Aktif Kurtarma

Getty Images / Christopher Futcher

Bununla birlikte, birçok aktif insan, özellikle rekabetçi sporcular, tavsiye edildiği kadar uzun süre dinlenmeyi sevmez. Bu gibi durumlarda, aktif kurtarma bir seçenek olabilir.

Aktif iyileşme, agresif bir antrenmandan iyileşirken daha az yoğun egzersiz yapmak anlamına gelir. Ağrıyan şeylerden farklı bir aktivite yapmak faydalıdır.

Aktif iyileşme, kaslara giden kan akışını uyarır ve bir sporcunun kondisyonunu korurken kas ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir. Anahtar, hasarlı kaslara daha fazla zarar vermemek için "hafif" tir.

buz

nolimitpictures / Getty Images

İltihaplanmanın buz uygulamasıyla tedavi edilmesi yaygındır ve egzersize bağlı kas ağrısının ilk 48 saatinde başlatıldığında en etkilidir ve sonrasında muhtemelen daha az etkilidir.

Soğuk suya daldırma (buz banyosu) da sporcular için yaygın bir kurtarma yöntemi haline geldi ve bazı araştırmalar bunun DOMS'ye karşı etkili olduğunu gösteriyor.

Masaj

Bilim Fotoğraf Kitaplığı / Getty Images

Masajın ağrılı bölgelere kan akışını uyardığı ve kas içindeki şişliği azalttığı düşünülmektedir.

Birçok sporcunun zevk aldığı bir teknik, bir tür miyofasyal salınım için vücut ağırlığı basıncını kaslara uygulamak için yüksek yoğunluklu bir strafor rulo kullandığınız bir tür kendi kendine masaj olan köpük yuvarlamaktır. Birçoğu bunun etkilenen kas gruplarını gevşettiğini ve gerdiğini fark eder.

Nazik Esneme

mikrogen / Getty Images

Çalışmalar, germenin muhtemelen kas ağrısını önlemede veya azaltmada bir fark yaratmadığını göstermiştir. Bununla birlikte, birçok sporcu hızlı iyileşmenin anahtarı olarak bir germe rutini bulur ve germenin zararlı olduğuna veya kas ağrısına katkıda bulunduğuna dair hiçbir kanıt yoktur.

Hafifçe esnemeyi denemek istiyorsanız, yardımcı olabilir ve muhtemelen zarar vermez.

Antiinflamatuar İlaçlar

Sigrid Gombert / Getty Images

İbuprofen gibi iltihap önleyici ilaçlar, kas ağrısının bazı rahatsızlıklarını gidermeye yardımcı olabilir, ancak kasların iyileşmesi için gereken süreyi etkilemeyecektir. Antiinflamatuar ilaçların erken uygulanması en iyi sonuçları verebilir.

Sıcaklık

Tetra Images / Getty Images

Isı uygulaması gergin, sert bir kasın gevşemesine yardımcı olabilir. Aktif iyileşmeye katılırken, egzersizden önce ısı uygulaması da kasın sıcak ve gevşek olmasını sağlamaya yardımcı olabilir.

Topikal Kremler

Eric Audras / Getty Images

Topikal analjezik ısı masajları arasında Aspercreme, BenGay ve IcyHot bulunur. Bu ilaçlara karşı irritanlar denirve aslında kası ısıtmaz, aksine cildin ısınmasına ve / veya soğumasına neden olur.

Bu losyonların kas üzerinde hiçbir etkisi yoktur ve cildin sıcaklığını değiştirmez. Aksine, esasen dikkati altta yatan sorundan uzaklaştırarak ağrı kesici algısını teşvik edebilirler.

Bu topikal kremlerin uygulanması iyidir, ancak ilaç vücuda emilebileceği için dikkatli olun.

Ciddi cilt yanıklarına neden olabileceğinden, ısı uygulamaları ile topikal analjezik ürünleri kullanmayın.

Akıllı Yeme

Guido Mieth / Getty Images

Araştırmalar, yediklerinizin kas ağrısı üzerinde olumlu etkileri olabileceğini göstermeye devam ediyor. Örnekler:

• Bir antrenmandan bir saat önce ve bir sonraki gün kafein DOMS semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir. Ancak aşırıya kaçmayın. Sekiz ons kahve yeterli olacaktır.
• Omega-3 yağ asitleri (balık ve balık yağı takviyeleri), DOMS'yi azaltabilecek anti-enflamatuar özelliklere sahiptir.
• Meyve ve sebzelerde bulunan antioksidanlar olan polifenoller ayrıca DOMS'ye karşı anti-enflamatuar etkiler de sağlayabilir.