Verywell / Zorica Lakonic
Ketojenik (veya "keto") diyet, vücudunuzun en sevdiği yakıt kaynağı olan karbonhidratları ciddi şekilde azaltmak ve yağları önemli ölçüde artırmak için tasarlanmış bir beslenme planıdır. Buradaki fikir, karbonhidrat seviyeleri düştükçe, vücudun birincil yakıt kaynağı olarak depolanmış yağı yakmaya zorlanmasıdır ve bu da genellikle dramatik kilo kaybına neden olabilir. Diyet, çoğu insanın nasıl yediğinden tam bir dönüşü temsil ediyor: Önerilen Amerikan diyeti yaklaşık yüzde 50 karbonhidrat, yüzde 15 protein ve yüzde 35 yağ iken, en tipik keto diyetlerinde yüzde 5 ila 10 karbonhidrat, 70 ila Yüzde 75 yağ ve geri kalanı proteinden.
Keto-adaptasyon (bazen yağ adaptasyonu olarak da adlandırılır), vücudunuzun enerji için esas olarak glikoz kullanmaktan esas olarak yağ kullanmaya dönüştüğü için diyette geçirdiği süreçtir.
"Keto" kısmı, özellikle karbonhidrat alımı düşük olduğunda, karaciğerin yağları metabolize ederken yaptığı suda çözünür moleküller olan ketonlara karşılık gelir. Ketonlar, vücudunuzdaki, rafine edilmemiş yağları yakıt olarak kullanamayan beyin dahil çoğu doku tarafından enerji için kullanılabilir.
Vücudunuz enerji için her zaman bir yağ ve glikoz karışımı kullanır, ancak keto-adapte olmayan bir durumda önce glikoza ulaşır çünkü normalde yağ metabolizması sırasında ve vücudun bazı dokuları sadece düşük miktarlarda keton üretilir. örneğin, kalp - mümkün olduğunda keton kullanmayı tercih eder. Beyin yağ kullanamaz, bu nedenle keto-adapte olmayan bir durumda olduğunuzda glikoza bağlıdır.
Glikoz vücudun normal enerji kaynağıysa, ana yakıt olarak kullanmaya yetecek kadar aniden kalmadığında ne olacağını merak ediyor olabilirsiniz.
Keto-Adaptif Bir Duruma Ulaşmak
Glikojen depoları (vücudun glikozu saklama şekli) tükendiğinde, beyniniz ve diğer organlarınız, ana yakıt olarak glikoz yerine yağ ve keton kullanmaya uyum sağlama sürecine başlar. Ancak yağın vücudunuz için yakıtın çoğunu sağladığı durum olan ketozise ulaşmak genellikle hoş bir deneyim değildir.
Aşırı karbonhidrat kısıtlamasına genellikle olumsuz yan etkiler eşlik eder. Yaygın olarak "keto gribi" olarak bilinen geçiş, yorgunluk, halsizlik, baş dönmesi, "beyin sisi", baş ağrısı, sinirlilik, kas krampları ve mide bulantısına neden olabilir.
Bir keto diyetine uyum sağlamak için geçen süre değişmekle birlikte, süreç ilk birkaç günden sonra başlar. Ardından, yaklaşık bir hafta ila 10 gün sonra, birçok düşük karbonhidrat aniden keto adaptasyonunun olumlu etkilerini hissetmeye başlar. Gelişmiş zihinsel konsantrasyon ve odaklanma ve daha fazla fiziksel enerji de bildirdiler.
Verywell / Nez Riaz
İkinci haftanın sonunda (bazen üç haftaya kadar), vücut genellikle işinin çoğunu enerji için yağ kullanmaya uyum sağlama konusunda tamamlamıştır. Bu noktada açlık ve yemek isteği azalır, dayanıklılık ve canlılık artar.
Bundan sonra vücut daha ince değişiklikler yapmaya devam ediyor. Örneğin, yavaş yavaş protein tasarrufu sağlar, bu nedenle insanlar genellikle daha az protein ister. Sporcuların sıklıkla fark ettiği bir başka değişiklik, uzun antrenman seansları ile kaslarında daha az laktik asit birikmesidir, bu daha az yorgunluk ve ağrıya dönüşür.Bu değişikliklerin meydana gelmesi ve sizin ketoza tamamen ulaşmanız 12 haftayı bulabilir.
Vücudunuzun Uyum Sağlamasına Yardımcı Olur
Karbonhidrat yoksunluğunun ilk haftasındaki engelleri aşmanın birkaç yolu vardır:
- Bol miktarda yağ ve lif tüketin. Ne kadar tok hissederseniz, en sevdiğiniz karbonhidrat yüklü yiyecekleri kaçırma olasılığınız o kadar az olur. Örneğin keten tohumu ile yapılan yiyecekler hem lif hem de sağlıklı omega-3 yağları bakımından yüksektir.
- Tuz ve su alımını artırın. Olumsuz yan etkilerin çoğu, sıvı ve sodyum gibi elektrolitlerin kaybından kaynaklanır (karbonhidratlar suya tutunur, bu yüzden muhtemelen onları kestikten sonra çok daha fazla idrara çıkarsınız). Her ikisini de yenilemek için, içine yarım çay kaşığı tuz karıştırılmış bir bardak su veya birkaç gün boyunca günde birkaç kez bir bardak et suyu için.
- Fiziksel aktivite ile sakin olun. Yeni bir yakıt kaynağına adapte olurken, yorucu egzersizler vücudunuzu daha fazla strese sokabilir, bu nedenle birkaç hafta yürüme ve esneme gibi hafif egzersiz biçimlerine bağlı kalın.
Beklenecek Diğer Değişiklikler
Şimdiye kadar yapılan araştırmalar, ketojenik diyetlerin (ve genel olarak düşük karbonhidratlı diyetlerin) metabolik sendrom, tip 2 diyabet ve polikistik yumurtalık sendromu (PCOS) semptomlarını azaltabildiğini göstermektedir. Keto diyetleri ayrıca bazı nöbet bozukluklarını tedavi etmek için başarıyla kullanılmaktadır. Çalışmalar, daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, Parkinson hastalığı gibi diğer nörolojik bozukluklara da yardımcı olabileceklerini gösteriyor.
Bilim adamları keto diyetine ne kadar çok bakarsa, buldukları daha olumlu faydalar. Örneğin, bu diyetleri uygulayan kişilerin kanlarında insülin direnci, metabolik sendrom ve kalp hastalığı ile bağlantılı doymuş yağ daha az bulunur.Yeni araştırmalar ayrıca enerji için keton kullanımının vücuttaki oksidatif stresi ve iltihabı azaltabileceğini göstermektedir. ve hatta sağlığa faydalı olabilecek bazı genleri açmaya dahil olabilir.
Bir keto diyetine başlarsanız doktorunuza bildirdiğinizden emin olun, çünkü lipid paneliniz önemli ölçüde değişebilir.Diyetinizi ve kilo kaybı gibi diğer olası değişiklikleri alabilmesi için doktorunuz bilgilendirilmelidir. , klinik önerilerde bulunurken hesaba katın.
Keto-Adaptasyonu Yönetme
Bazı insanlar, günde yaklaşık 50 gram karbonhidratın altında düşük karbonhidratlı bir diyet yedikleri sürece ketozinin oldukça stabil olduğunu bulurken, diğerleri ketozda kalmak için daha az karbonhidrat yemeleri gerektiğini fark eder. Sporcular ve ağır egzersiz yapanlar genellikle 50 gramdan fazla karbonhidrat yiyebilir ve yine de ketozda kalabilir. Hormonal dalgalanmalar ve stres gibi diğer etkilerin insanları ketozdan kurtardığı bilinmektedir.
Bazı insanlar, evde özel bir ölçüm cihazı ve test şeritleri kullanılarak yapılabilen kan ketonlarını ölçmek için değer bulmaktadır. Ancak çoğu düşük karbonhidrat diyeti yazarları, bununla uğraşmanızı önermiyor. Bir keto diyetinde umduğunuz faydaları alıyorsanız, ketonlarınızın ne kadar yüksek olduğu konusunda endişelenmek, ihtiyacınız olmayan bir komplikasyon düzeyi ekleyebilir.
.jpg)