Polikistik over sendromu (PCOS), en yaygın endokrin bozukluklardan biridir. PCOS için bir tedavi yoktur, ancak araştırmalar, belirli diyet ve yaşam tarzı değişikliklerinin durumu yönetmenize yardımcı olabileceğini göstermektedir. PCOS'unuz varsa, doktorunuz hormonal dengesizlikler, insülin direnci ve iltihaplanma nedeniyle karşılaşabileceğiniz çeşitli semptomlar ve olası komplikasyonlara yardımcı olmak için birinci basamak tedavi olarak muhtemelen kişiselleştirilmiş bir PCOS diyet planı önerecektir.
d3sign / Moment / Getty ImagesFaydaları
Nasıl yediğinizi değiştirmenin PKOS semptomlarını hafifletmeye yardımcı olduğu ve ilişkili sağlık sorunları riskinizi azaltabileceği gösterilmiştir. Faydaları, PCOS diyetinin aşağıdaki temel hedeflerinden kaynaklanmaktadır.
Hormonla İlgili Sorunların Azaltılması
PCOS, öncelikle hormonal bozulmayla, özellikle de testosteron gibi yüksek seviyelerde androjenlerle bağlantılıdır. PCOS'un klasik semptomları - anormal kıllanma, akne, hamile kalma sorunu ve kilo alma - bu dengesizliklerden kaynaklanmaktadır.
Bu, vücudunuzun ürettiği insülin miktarından ve ne kadar ağırlığınızdan etkilenir.Maalesef, bu, aynı zamanda koşul olarak PCOS olan zorlu döngünün yalnızca bir kısmıdır.bozarinsülin üretimi ve düzenlenmesinin yanı sıra sağlıklı bir kiloyu korumayla ilgili metabolik işlevler.
Bu rahatsızlığı olan kişilerin yaklaşık yarısı fazla kilolu veya obezdir. Ayrıca, PCOS'lu kişilerin yaklaşık olarak aynı sayıda insülin kontrol sorunları vardır ve bu da orta yaşlarda prediyabet veya tip 2 diyabete yol açabilir. Yönetilmeyen hormonal dengesizlikler ayrıca kalp hastalığı, yüksek tansiyon ve bazı kanserler riskinizi artırabilir.
Düşük glisemik indeksli (GI) yiyecekler yemek ve karbonhidrat alımınızı izlemek, özellikle aşırı kiloluysanız veya yüksek insülin seviyelerine sahipseniz, PKOS'unuz varsa faydalı olabilir. Kilo yönetimi gibi diğer ihtiyaçlarınıza bağlı olarak, ayarlamayı seçebilirsiniz. yağ ve protein alımınız da.
Altı aylık bir denemede, yüksek proteinli (% 40'tan fazla protein ve% 30'dan fazla yağ) beslenen PCOS'lu kişiler, standart bir proteini (% 15'ten az protein,% 30 yağ) takip edenlere göre daha fazla kilo ve vücut yağı kaybetti. ) diyet.
Her iki diyet tipi de kaloriyi kısıtlamadı, bu da araştırmacıların yüksek proteinli diyetlerin daha doyurucu olma eğiliminde olduğu için, daha fazla protein tüketenlerin genel olarak daha az yediğini ve bunun da PCOS'a sahip olmasına rağmen daha fazla kilo kaybına yol açtığını öne sürüyor.
Çalışmalar, PKOS'lu kişilerde hafif kilo kaybının bile semptomları iyileştirebileceğini ve diğer sağlık sorunları riskini azaltabileceğini göstermiştir.
Enflamasyonu Azaltmak
Obezite ve PKOS, her ikisi de iltihaplanma ile ilişkili olabilir. Burada da ilişki sonsuz bir döngü gibi hissedilebilir. PCOS'lu kişilerin aşırı kilolu veya obez olma olasılığı daha yüksektir. Obezite, iltihaplanma ile bağlantılıdır ve iltihap, PCOS'u kötüleştirebilir (ve potansiyel olarak yol açabilir).
Araştırmalar, sağlıklı bir kiloyu destekleyen ve iltihabı azaltan diyet değişikliklerinin bu döngüyü kesintiye uğratabileceğini göstermiştir. PKOS'lu birçok kişi, semptomlarını yönetmek için anti-enflamatuar bir diyet izlemenin faydalı olduğunu düşünmektedir.
Yayınlanan bir çalışmadaKuzey Amerika Tıp Bilimleri Dergisi, üç ay boyunca anti-enflamatuar bir diyet uygulayan PKOS'lu kişiler, vücut ağırlıklarının% 7'sini kaybetti ve kolesterol, kan basıncı ve enflamatuar belirteçlerde önemli iyileşmeler gösterdi.
Üreme sağlığı yararları da var gibi görünüyordu: Çalışmadaki hastaların% 63'ü normal adet döngülerine geri döndü ve% 12'si diyet uygularken gebe kaldı.
Diğer bir plan olan DASH diyeti, tuz alımını azaltır ve kalp-sağlıklı yiyeceklere odaklanır. Bu, kalp hastalığı riskini azaltmak için popüler bir beslenme planıdır - PKOS'lu kişiler için başka bir endişe, özellikle de bu durum onların sağlıklı bir kiloda kalmalarını zorlaştırıyorsa.
2015 yılında yayınlanan bir çalışmaHormon ve Metabolik Araştırmalar DergisiDASH diyetini takiben PCOS'lu aşırı kilolu hastaların daha fazla abdominal yağ kaybettiğini ve standart bir diyet uygulayan hastalara kıyasla insülin direncinde ve inflamatuar belirteçlerde önemli iyileşmeler gösterdiğini buldu.
Araştırmalar, vücudunuzun fiziksel semptomlarla başa çıkmasına yardımcı olmanın yanı sıra, diyet ve yaşam tarzındaki değişikliklerin PKOS'lu kişiler için psikolojik faydalar sağlayabileceğini de göstermiştir.
Nasıl çalışır
Yazılı PCOS diyeti yoktur. Aksine, sizinki hem ihtiyaçlarınıza hem de isteklerinize uyacak ve yukarıdaki hedeflere ulaşmanıza yardımcı olacak şekilde tasarlanacaktır.
Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, PCOS konusunda uzmanlaşmış kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanı (RDN), beslenme planınızı tasarlamanıza yardımcı olabilir.
Süresi
PCOS için kesin bir tedavi yoktur ve üreme çağındaki insanlarda en yaygın olmasına rağmen, menopozdan sonra semptomlar ve sağlık etkileri devam edebilir. PCOS'u yönetmeye yardımcı olmak için diyetinizde ve yaşam tarzınızda değişiklikler yapıyorsanız, uzun vadede işe yarayan şeylere bağlı kalmak isteyeceksiniz.
Bununla birlikte, hormonlar ve beslenmeyi nasıl işlediğiniz de dahil olmak üzere vücudunuzun durumunun yaşlandıkça değişeceğini unutmamak önemlidir. Şimdi benimsediğiniz sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivite rutinleri yaşamınız boyunca faydalı olmaya devam edecek olsa da, genel sağlığınıza, yaşam tarzınıza, ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize olan değişiklikleri yansıtmak için küçük ayarlamalar yapmaya hazır olun.
Ne yemeli
PCOS diyeti için temel kurallar, şeker, işlenmiş gıda ve trans yağı sınırlarken tam tahıllara, taze ürünlere ve bitki bazlı proteinlere odaklanmaktır.
Genel sağlık ihtiyaçlarınıza bağlı olarak, belirli makro besinleri (yağ, protein, karbonhidratlar) alımınızı ayarlamanız veya takviyeler eklemeniz gerekebilir.
Bu genel listeyi bir başlangıç noktası olarak kullanabilirsiniz, ancak doktorunuzun veya diyetisyeninizin, belirli PCOS diyet planınızın bir parçası olarak belirli yiyecekleri dahil etmenizi veya bunlardan kaçınmanızı önerebileceğini unutmayın.
UysalYüksek lifli meyve ve sebzeler (elma, erik, brokoli, karnabahar)
Yapraklı yeşillikler
Kök sebzeler
Kırmızı meyveler ve üzümler
Fasulye, baklagiller, mercimek
Tam tahıllı veya çok tahıllı ekmek, kraker, makarna
Kahverengi pirinç, kinoa
Yulaf, çavdar, arpa
Keten, chia ve ayçiçeği tohumları
Mısır veya buğday ekmeği
Süzme peynir
Yağsız tavuk veya hindi (derisiz)
Yağlı balık (somon, ton balığı)
Sebzeli burger
Yumurtalar, yumurta beyazları, yumurta ikameleri
Az yağlı ve Yunan yoğurt
Süt içermeyen süt alternatifleri (badem, pirinç)
Avokado
Humus
Hindistan cevizi ve hindistan cevizi yağı
Fındık ve fındık ezmesi
Zeytinyağı, keten tohumu yağı
Taze otlar ve baharatlar (zerdeçal, tarçın, zencefil)
Bitter çikolata (ölçülü)
Yeşil çay
Rafine beyaz undan yapılan ekmek, unlu mamuller, krakerler, makarna ve tahıllar
Nişastalı sebzeler (beyaz patates, mısır, bezelye)
Beyaz pirinç
kırmızı et
Tam yağlı süt
İşlenmiş et (öğle yemeği eti, sosisli sandviç, sosis, domuz pastırması)
Kızarmış yemek, fast food
Patates cipsi, mikrodalga patlamış mısır, tuzlu simit
Kurutulmuş meyve
Paketlenmiş atıştırmalık yiyecekler
Dondurulmuş yemekler ve atıştırmalıklar
Yapay tatlandırıcılar
Granola, tahıl barları
Margarin, katı yağ, domuz yağı
Hazır erişte, paketlenmiş makarna / çorba karışımı
Bulyon küpleri, et suyu, et suyu
Ticari salata sosu, turşular, baharatlar
Süt / çikolata, şekerleme
Dondurma, puding, muhallebi
Hamur işleri, kek, kurabiyeler, turtalar
Soda
Şekerli meyve suyu
Enerji içecekleri
*Gluten ve buğday
**Soya ürünleri (tofu, soya sütü)
* Diyetinizden glüten, buğday ve / veya soyayı azaltmayı veya çıkarmayı deneyebilirsiniz. PKOS'lu bazı insanlar, bu gıda gruplarının semptomlarını kötüleştirdiğini fark ederler, ancak diğerlerinin PCOS diyetlerine dahil etmede herhangi bir problemi yoktur.
** Soya gibi bitki bazlı proteinden gelen fitoöstrojenlerin hormonal koşullarla karmaşık bir ilişkisi vardır. Sıçanlarda ve insanlarda yapılan araştırmalar karışıktır; Bazı çalışmalar diyetteki fitoöstrojenlerin semptomları kötüleştirdiğini gösterirken, diğerleri bileşiklerin sağlık üzerinde koruyucu bir etkiye sahip olduğunu belirtti.
Sizi nasıl etkilediklerini görmek için soya sütü ve tofu gibi yiyecekleri denemek isteyeceksiniz. Soya ürünlerinin semptomlarınızı daha da kötüleştirdiğini düşünüyorsanız, bunun yerine odaklanabileceğiniz başka bitki bazlı protein kaynakları da vardır.
Meyveler ve Sebzeler: Taze ürünler, herhangi bir diyetin, özellikle de PCOS diyetinin çok yönlü ve beslenmeyle dolu bir parçasıdır. Turpgiller (örneğin brokoli), yeşil yapraklı sebzeler, elma ve erik gibi lif dolu meyve ve sebzeleri seçin. Kırmızı meyveler ve üzümler ayrıca, onları özellikle PCOS diyeti için uygun hale getiren anti-enflamatuar özelliklere sahiptir.
Süt: PCOS diyeti genellikle tam yağlı sütten kaçınılmasını önerir. Süzme peynir veya Yunan yoğurdu gibi az yağlı, düşük laktozlu süt ürünlerinin küçük porsiyonları uygun olabilir. Normal süt yerine badem, pirinç veya hindistan cevizi sütü (veya onlarla yapılan ürünler) gibi sütsüz alternatifleri deneyin.
Tahıllar: Tam tahıllı veya çok tahıllı ekmek, makarna ve tahıllar PCOS diyetinde onaylanmıştır. Rafine beyaz undan yapılmış çok işlenmiş gıdalardan kaçının. Beyaz yerine kahverengi pirinci seçin, anlık yulaf ezmesi paketleri (şeker eklenmiş olabilir) yerine bir gecede taze meyvelerle doldurulmuş yulaf yapın ve kruton gibi tuzlu karbonhidratlar yerine salatalara proteinli kinoa eklemeyi deneyin.
Protein: PCOS diyetinde bir protein karışımına sahip olabilirsiniz, ancak birçok insan fındık, fındık ezmesi ve vejeteryan et köftesi gibi bitki bazlı kaynaklara odaklanmayı tercih ediyor. Kırmızı etten veya kızartılmış veya çok miktarda tuz, tereyağı ve / veya yağla hazırlanmış et veya balıktan kaçınmak isteyecek olsanız da, derisiz pişirilmiş yağsız kümes hayvanı etleri iyi seçimlerdir. Yumurta da başka bir iyi seçimdir. Sodyum, trans yağ ve katkı maddeleri bakımından yüksek olan sosisli sandviç, sosis, öğle yemeği ve domuz pastırması gibi işlenmiş etlerden kaçının.
Tatlılar: Şeker iltihabı artırabilir, bu nedenle PKOS'lu birçok kişi tatlılardan mümkün olduğunca kaçınmaya çalışır. Ölçülü olarak küçük bir porsiyon bitter çikolata PCOS diyeti için iyi olabilirken, unlu mamuller, şekerlemeler, paketlenmiş atıştırmalıklar ve diğer ikramlardan kaçının. Bu ürünler genellikle şeker açısından zengin olmakla kalmaz, aynı zamanda çok fazla tuz da içerebilirler.
İçecekler: Semptomlarınızı kötüleştirdiklerini fark ederseniz, kahve ve siyah çay gibi kafeinli içeceklerden kaçınmayı seçebilirsiniz. Alkol rahatsız edici olabilir ve hızlı bir şekilde kalori toplamanıza neden olabilir, bu yüzden en iyisi bundan kaçınmak veya sadece ara sıra tüketmektir. Soda, biraz meyve suyu ve enerji içecekleri gibi yüksek şekerli içeceklerden kaçının. Su, susuz kalmamak için en sağlıklı seçim olsa da, hindistan cevizi suyu ve yeşil çay gibi diğer seçenekler de PKOS diyetinde onaylanmıştır.
Önerilen Zamanlama
PCOS diyeti ile kilonuzu yönetmek için çalışıyorsanız, yemek yeme planınızı her gün atıştırmalıkları sınırlarken iyi dengelenmiş, besleyici, doyurucu öğünler etrafında yapılandırmayı yararlı bulabilirsiniz. Araştırmalar, bu yaklaşımın PKOS'lu kişilerde kilo kaybını destekleyebileceğini göstermiştir.
Sindirim semptomlarına neden olan veya kan şekeri seviyelerinizle ilgili başka sağlık sorunlarınız varsa, sık sık küçük öğünler yemek daha rahat olabilir.
Yemek yemeden birkaç saatten fazla gitmemeye çalışın. Düzenli bir yeme rutini sadece kan şekeri seviyenizi sabit tutmakla kalmaz, aynı zamanda PCOS'lu kişilerde ortaya çıkabilecek yiyecek isteklerini, atıştırma, aşırı yeme ve aşırı yeme davranışlarını önlemeye de yardımcı olabilir.
Pişirme İpuçları
PCOS diyetinize dahil ettiğiniz gıdalardan aldığınız beslenme, onu nasıl hazırlamayı seçtiğinizden etkilenebilir. Bazı ürünler taze satın alındığında ve çiğ olarak yenildiğinde en besleyicidir. Diğerleri biraz buğulamadan veya kaynatmadan yararlanır.
Bazı pişirme yöntemleri yiyecekleri daha az besleyici hale getirebilir ve hatta PCOS diyeti için uygunsuz hale getirebilir. Örneğin, yumurtalar proteinli bir kahvaltının temeli olabilir, ancak tereyağ ile kızartılmışsa değil. Bunun yerine, PCOS diyet dostu bir kahvaltı için yumurtaları haşlamayı ve onları domuz pastırması veya sosis yerine tam tahıllı tost ve bir parça meyve ile eşleştirmeyi deneyin.
Kilo vermeye çalışıyorsanız, makarna yerine spiralli sebzeli "erişte" gibi yemekler için az yağlı ve düşük karbonhidratlı değişimler kullanmayı yararlı bulabilirsiniz.
Değişiklikler
PCOS'lu insanlar genellikle doğurganlık sorunları ile mücadele ederler. Hamile kalmaya çalışıyorsanız veya şu anda hamile veya emziriyorsanız, özel beslenme ihtiyaçlarınız vardır. Düzgün beslenmenizi sağlamak için bu süre zarfında PCOS diyetinizi ayarlamak veya takviyeler almak isteyebilirsiniz. Doktorunuzdan rehberlik isteyin.
Araştırmalar, glüten ve iltihaplanma arasında bir bağlantı olduğunu göstermiştir, ancak onu diyetinizden azaltmanın veya ortadan kaldırmanın PCOS'a yardımcı olup olmadığı açık değildir. Bunu yapmayı seçerseniz veya en azından bu değişikliği yapmayı denerseniz, bunun sağlığınızı başka nasıl etkileyebileceğinin farkında olmak için artıları ve eksileri hakkında daha fazla bilgi edindiğinizden emin olun.
Düşünceler
Bir PCOS diyetinin oldukça fazla esnekliği vardır ve beslenme planının neye benzediği kişiden kişiye farklılık gösterebilir. Yine de, semptomlarınızı iyileştirmek için bu diyete başlarsanız aklınızda bulundurmanız gereken evrensel hususlar vardır.
Genel Beslenme
Bu tür bir beslenme planı, sağlık koşullarını yönetmek için kullanılan diğer diyetler kadar kısıtlayıcı değildir, bu nedenle potansiyel besin eksiklikleri daha az endişe kaynağıdır. Ancak, varsa, durumunuzu etkileyebilirler.
Örneğin, D vitamini eksikliği, daha kötü PCOS semptomlarıyla bağlantılıdır. Bu ve diğer nedenlerden dolayı, doktorunuz gerekirse PKOS diyetinize takviyeler eklemenizi önerebilir.
PCOS hormonları etkiler - ve D vitamini de bunlardan biridir. Araştırmalar, özellikle PKOS ve D vitamini eksikliği olan kişilerin semptomlarını azaltmasa bile takviyelerle seviyelerini yükseltmelerinin özellikle faydalı olabileceğini göstermiştir.
Esneklik
PCOS diyetinde kaçınılması gereken yiyeceklerin çoğu fast-food drive-thrus, zincir restoranlar ve marketlerdeki standart ücretlerdir. Patates kızartması, büyük porsiyonlarda yüksek yağlı, yüksek karbonhidratlı öğünler ve tuzlu, şekerli, paketlenmiş atıştırmalıklar beslenmez ve PKOS ile ilgili semptomlara ve risk faktörlerine katkıda bulunabilir.
Örneğin, yüksek sodyum içeren bir diyet hipertansiyona (yüksek tansiyon) yol açabilir ve bu da kardiyovasküler hastalık riskinizi artırır. İşlenmiş atıştırmalıklar, unlu mamuller ve alkolsüz içeceklere eklenen ve gizlenen şeker, insülin direncini kötüleştirebilir.
Dışarıda yemek yemeyi planlıyorsanız, menüyü önceden tanımanız faydalı olabilir. Yemeğinizdeki malzemeler, nasıl hazırlandığı ve porsiyon boyutlarının nasıl olduğu hakkında ne kadar çok şey bilirseniz, PCOS diyetinize uyan bir şey sipariş etmek o kadar kolay olacaktır.
Destek ve Topluluk
Doktorunuz ve bir diyetisyen / beslenme uzmanınız PCOS ile ilgili birçok sorunuza cevap verebilir ve PCOS diyeti oluşturmanıza yardımcı olabilirken, sizin durumunuzla yaşayan başka biriyle konuşmak istediğiniz zamanlar olabilir.
Topluluğunuzda PKOS veya diğer üreme sağlığı sorunları olan kişiler için destek grupları olabilir. Ayrıca çevrimiçi hastalar için kaynaklar da vardır. Birçok saygın kuruluşun, hastaların iletişim kurmak için kullanabileceği web siteleri, sosyal medya hesapları, blogları ve forumları vardır.
Başkalarından PCOS diyetlerinde kendileri için neyin işe yaradığı (ve yaramadığı) ve ayrıca PCOS ile yaşamla nasıl başa çıktıkları konusunda fikir isteyin. Yönergeleri sizin için işe yaramasa da, bu tartışmalar size ilham, motivasyon ve duygusal destek ile birlikte çalışmanız için önerilerde bulunabilir.
Maliyet
Doktorunuz PCOS diyetinizin bir parçası olarak besin takviyeleri önerirse, bu ürünler pahalı olabilir. Doktorunuza bu takviyeleri sizin için yazıp yazamayacaklarını sorun. Sağlık sigortanız varsa ve doktorunuz takviyeleri sipariş ederse, planınızın maliyetin bir kısmını veya tamamını karşılaması daha olasıdır.
PCOS Diyeti ve Diğer Diyetler
Kilo kaybı, kan basıncını düşürmek ve insülin seviyelerini yönetmek için birçok popüler beslenme planı, PKOS'unuz varsa sizin için iyi sonuç verebilir. PCOS'lu çoğu insan, bu diyetlerin bir kısmını veya tamamını birleştiren kişiselleştirilmiş bir beslenme planı geliştirir.
PCOS için Sıkça Önerilen Diyetler
- DASH diyeti
- Antiinflamatuar diyetler
- Düşük glisemik indeksli beslenme planları
- Keto diyeti veya diğer yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı diyetler
- Düşük kalorili diyetler veya diğer kilo verme planları
Diğer koşulları da yönetip yönetmedikleri, kararlarını da yönlendirebilir. Örneğin, PCOS ve yüksek tansiyonu olan kişiler DASH diyetini denemekten fayda görebilir.
Kişisel ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize göre uyarlanmış bir PCOS diyet planı tasarlamak için doktorunuz veya beslenme uzmanınızla birlikte çalışın.
Araştırmalar genellikle bu tür hasta merkezli yaklaşımı desteklemiştir. Farklı diyet yaklaşımlarını gözden geçiren bir çalışma, bu belirli diyetlerden hangisini seçerlerse seçsinler, kilo vermenin PKOS'lu insanlar için metabolik ve üreme sağlığını iyileştirdiğini bulmuştur.
Verywell'den Bir Söz
PKOS tipik olarak üreme sağlığı uzmanları tarafından teşhis edilse de, vücudun diğer kısımları da açıkça, zihin de dahil olmak üzere durumdan önemli ölçüde etkilenir. PCOS'unuz varsa, semptomlarınızı çeşitli açılardan yönetmek için muhtemelen birden fazla tür sağlık uzmanıyla çalışmanız gerekecektir. PCOS diyetiniz devam ettiği sürece, etkili olması için değişikliklere zaman verin. Vücudunuza karşı sabırlı olun ve nasıl hissettirdiğine göre yemek yeme şeklinizde ayarlamalar yapmaya devam edin.
-support-groups-of-2021.jpg)
-is-treated.jpg)
