Yoga Sırt Ağrısına Nasıl Yardımcı Olabilir?

Omurga probleminiz için geleneksel tıbbın sunduğu her şeyi denediniz ama hala acıtıyorsunuz - ve bu nedenle bir alternatif mi arıyorsunuz?

fizkes / iStock

Ya da belki bir arkadaşınız veya aile üyesi, bel ağrıları için “mucizeler yarattığını” söyleyerek sizi yogayı denemeye çağırıyor. Ya da sadece içgüdüsel olarak, her gün yoga yaparsanız, sırtınızdaki rahatsızlığa neden olan “kıvrımları çözebileceğinizi” hissedebilirsiniz.

Büyük olasılıkla, bu düşünce ile doğru yoldasınız. Ancak sırt veya boyun ağrısından muzdaripseniz, bazı ön bilgiler, yoga pratiğinizi güvenli, üretken ve özel ihtiyaçlarınıza göre şekillendirmeye yardımcı olmak içindir.

Sırt ya da boyun ağrısı ile yaşayan biri için doğru yoga dersini bulmak (ve ona katılmak) biraz "köpekbalıklarıyla yüzmek" gibi olabilir. Siz, öğretmeniniz, arkadaşlarınız ve diğer yogileriniz önerileriyle iyi niyetli olabilir, ancak maalesef bu, deneyimin size uygun olduğunu garanti etmez. Her şeyi güvenli bir şekilde yapabileceğinizi bile garanti etmez.

Ancak yogaya, doğru kararlar vermeniz için gereken bilgilerle donanmış olarak yaklaşmak, boynunuza veya sırtınıza yarardan çok zarar vermekten kaçınmanıza yardımcı olabilir. Sırtınızı iyileştirmek veya en azından onu incitmemek için tasarlanmış bir yoga programına nasıl başlayacağınız hakkında daha fazla bilgi edinin.

Doktorunuzla Konuşun

Her şey sırayla. Sırt probleminiz varsa, yogayı denemeden önce doktorunuzdan veya fizyoterapistinizden bir OK almanız en iyisidir. İşte sağlık uzmanınıza sormanız gereken birkaç şey:

• Hangi hareket veya hareketlerden kaçınmalısınız?
• Durumunuz göz önüne alındığında, sizin için en üretken zorluk seviyesi ne olurdu?
• Güvende ve yaralanmadan kalmanıza yardımcı olacak deneyebileceğiniz herhangi bir değişiklik var mı?
• Aldığınız ilaçlar ile egzersiz arasındaki etkileşimler hakkında ne bilmelisiniz? Ne gibi önlemler almalısınız?

Genellikle, akut boyun veya sırt ağrınız varken bir yoga programına başlamanız tavsiye edilmez. Ancak, iltihaplanma ve ağrı ile karakterize edilen iyileşmenin ilk aşaması sona erdiğinde, biraz nazik yoga değerli olabilir.

Bir Yoga Stili Seçin

Yeni müşterileri bekleyen baş döndürücü bir dizi yoga stili, nazikten çok şiddetliye kadar değişen iş yoğunluğu talepleriyle. Bazıları maneviyat ve duyguları vurgularken, diğerleri, özellikle Hatha yoga, daha çok fiziksel duruşlara odaklanır. Yine de diğerleri pozlar arasında geçiş yapan hareketleri vurgular. (Buna Vinyasana denir.)

Bir Hatha yoga stili, özellikle dinlenme ve restorasyon ("R ve R" olarak adlandırılır) çeşidi olmak üzere, başlamak için muhtemelen iyi bir yer olacaktır.

Sırt ağrınızın türüne ve sahip olduğunuz diğer tıbbi koşullara bağlı olarak Yin yoga ve / veya Somatik yoga, iyi ağrı yönetimi önlemleri sağlayabilir. Yin yoga, duruşları ultra-sıkı dokunun serbest bırakılmasına izin verecek kadar uzun süre tutmakla ilgilidir, Somatik yoga ise yoga deneyiminin bir parçası olarak bilinçaltı hareket kalıplarınızı (her gün yaptığımız hareketin çoğunu tanımlayan) yeniden eğitmeyi amaçlamaktadır. Ve evet, Somatik Yin yoga diye bir şey var.

Öte yandan, agresif yoga tarzlarından uzak durmak muhtemelen akıllıca olacaktır. Bunlar, bunlarla sınırlı olmamak üzere şunları içerir: Kundalini, Ashtanga ve Bikram ("sıcak") yoga. Bu sistemler hem özelleşmiş hem de zorlayıcıdır ve genellikle omurga sorunları olan insanlar için uygun değildir.

Potansiyel Yoga Öğretmeninizle Konuşun

Sağlık sağlayıcınızla bir görüşme yaptıktan sonra, tüm muhtemel yoga eğitmenleri ile konuşun. Omurga sorunları olan öğrencilerle çalışma şekilleri ve sizinki gibi tıbbi sorunları olan insanlara öğretme konusunda ne kadar deneyime sahip oldukları hakkında daha fazla bilgi edinmeye çalışın.

Ayrıca, eğitmeninizin sahne donanımı (özel yardımcılar) kullanımıyla tıbbi sınırlamalarınıza yanıt vermesini ve modifikasyonlar yapmasını bekleyebilirsiniz. Yapamazlarsa ya da sırtınızda olanlar hakkında ne söyleyeceğinizi duymak / saygı duymak istemezlerse, muhtemelen farklı bir öğretmenle daha iyi durumda olursunuz.

Potansiyel yoga öğretmeninizle konuşurken, kaç saatlik öğretmen eğitimi aldıkları (500 genel olarak 200'den daha iyidir) ve sahip oldukları ileri düzey sertifikalar dahil olmak üzere kimlik bilgilerini sorun.

Ayrıca onların görüşüne göre sizin için doğru olan sınıfları da sorgulayabilirsiniz. Ve aklınızda belirli bir sınıf varsa, bunun ne kadar zor olacağını öğrenin.

Bu soruların yanıtlarını almak muhtemelen ağrınız için yoga yapmaya nasıl, nerede ve kiminle başlayacağınız konusunda bilinçli bir karar vermenize yardımcı olacaktır.

Sorulacak başka bir şey de, manuel ayarlamalar söz konusu olduğunda, öğretmen adayının politikası ve tarzıdır. Bazı eğitmenler bu konuda çok başarılı. Ayarlamalar belirli durumlarda yardımcı olabilirken, oturuma sırtınızda bir yaralanma veya başka bir durumla gelirseniz, ağrınızı şiddetlendirmekten kaçınmak için öğretmenden kaçınmasını istemeniz gerekebilir.

Bu arada, bu konuları yoga hocasıyla tartışmak iyi bir fikir.önce sınıf istenmeyen bir sürprizden kaçınmaya başlar.

Ve son olarak, kendiniz profesyonel bir rehabilitasyon uzmanı değilseniz, nitelikli bir yoga eğitmeni bulmanız zorunludur. Kendinize öğretmeye çalışmayın.

Derinlemesine Bir Bakış

2011 sonbaharında iki çalışma, yoganın sırt ağrısının giderilmesi için nasıl kullanılabileceğini anlamamıza yardımcı oldu. 313 katılımcıyı ve çok sayıda eğitmeni içeren üç yıllık bir İngiliz araştırması, kronik sırt ağrısı olan kişilere bir program sundu. Genel sağlık haricinde, yoga katılımcıları tüm alanlarda (yani ağrı ve ağrı öz-yeterliği) kontrol grubundan çok daha iyi performans gösterdi.

Amerika Birleşik Devletleri'nde yapılan diğer çalışma, yoga ile eşdeğer miktarda esnemeyi karşılaştırdı. Araştırmacılar, siyatik olmadan hafif ila orta şiddette sırt ağrısı çeken insanlar için esnemenin yoga kadar iyi olduğunu buldular.

M.S.P.T.'den Debbie Turczan, bu ikinci çalışma “iyileşme sürecinde genel olarak hareketin ne kadar değerli olduğunu gösterdi” dedi. Turczan, New York'ta terapötik yoga öğretmeni ve fizyoterapisttir.

"Yoga, mevcut yeteneklerimizi eskiden yapabildiklerimizle veya başka birinin yapabilecekleriyle karşılaştırmak yerine bize bedenimizin nerede olduğuna saygı duymayı öğretir," diye ekliyor.

Sırt Ağrısı için Yoga Deneyebileceğiniz Seri Pozlar

Sırtınızın esnekliğini artırmak için yoga yaparken, denge kelimedir. Denge, aşırı zorlu bir egzersiz anlamına gelmek zorunda değildir. Daha çok, pratik yaparken ağrı / rahatsızlık düzeylerinizi sıralamak ve bunlara dikkat etmekle ilgilidir. Örneğin, öne doğru eğilmenizi sağlayan bir pozla geriye doğru yaylanmayı içeren bir pozu takip etmek önemlidir.

Dengeli çalışmak ayrıca genel omurga stabilitesini koordine etmeye yardımcı olur. Belli kaslarda gücün diğerlerine göre baskın olmasını önlemeye yardımcı olabilir, bu da kendi başına sırt yaralanmasının habercisidir.

İş yerinde hızlı bir yoga tazelemeye ihtiyacınız varsa, sırtınızın seveceği yoga güneşi selamına bakın. Sırt kaslarınızdaki gerginliği sıkmak ve germek için nazik ama etkili bir dizidir.

Sırt ağrısı için yoga giderek daha popüler hale geliyor. Birçoğu için yoga yapmak, vücut kaslarının esnekliği ve gücü arasında bir denge geliştirir, genellikle ağrı, hareket kısıtlılığı ve sakatlığın gerçek suçlusu.

Aslında, Eylül-Ekim 2013 sayısında yayınlanan bir meta-analizAğrı Araştırma Yönetimi yoganın kronik sırt ağrısı için iyi bir yardımcı tedavi olabileceğini düşündürmektedir.

Ve yoganın nefes alma teknikleri, stresinizi azaltmanın yanı sıra zorlu esnemeleri aşmanıza da yardımcı olabilir. Bazı yoga derslerindeki manevi vurgu, iyileşme ve ağrı giderme üzerinde daha derinlemesine çalışma fırsatı sağlayabilir.