Yoga, zihin ve bedeni birbirine bağlayan bir uygulamadır ve esnekliği artırarak, iltihaplanmayı azaltarak ve zihinsel olarak ağrılarıyla baş etmelerine yardımcı olarak kronik ağrısı olan kişilere yardımcı olabilir.
Yoga, 4000 yıldan daha uzun bir süre önce Hindistan'da ortaya çıktı. Üç temel unsurdan oluşur: fiziksel duruşlar, nefes egzersizleri ve meditasyon. Batı yogası, modern yaşama uyacak şekilde uyarlanmıştır, ancak bu uygulama için amaçlanan iyileştirici faydaları muhafaza etmektedir. Yoganın fibromiyalji, sırt ağrısı, boyun ağrısı ve baş ağrılarına yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Yoga, Kronik Ağrının Giderilmesine Nasıl Yardımcı Olur?
Yoganın en büyük faydalarından biri, ağrıyı hafifletmeye ve yönetmeyi kolaylaştırmaya yardımcı olabilmesidir.
Yoganın her tür yaralanmaya uygun olmadığını anlamak önemlidir. Genel olarak, hafif yoga, kronik bir yaralanmaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, yaralanmanız akut ve şiddetli ise, bir yoga programına başlamadan önce iyileşmesine (dinlenerek) izin vermelisiniz.
Ağrı Algısı
Yoga, ağrı algısını azaltabilir, bu da insanların ağrılarının eskisinden daha az güçlü ve şiddetli olduğunu hissetmeleri anlamına gelir. Bir çalışmada, yoga nidra adı verilen bir farkındalık meditasyonu biçimi, savaş gazilerinin ağrı algısında istatistiksel olarak anlamlı azalmalar için orta derecede önemli bir başarı elde etmesine yardımcı oldu.
Dahası, hastalar ağrı girişiminde (günlük yaşamı ne kadar ağrının bozduğu) önemli bir azalma gördüler. Yoga, olumsuz duyguları acıdan ayırarak ağrı algısını azaltmaya yardımcı olabilir, bu da insanların acılarını kabul ve pozitif hissetmelerini kolaylaştırır.
Yoganın ruh halini iyileştirirken boyun ağrısını da azalttığı kanıtlanmıştır. Düzenli bir yoga uygulaması, olumlu bir görünümü teşvik ederek ve günlük ağrının yönetilmesini kolaylaştırarak kronik ağrısı olan kişiler için engelliliği azaltabilir ve yaşam kalitesini artırabilir.
İltihap
Enflamasyon genellikle kronik ağrı durumlarıyla, özellikle de otoimmün bozukluklarla (vücudun bağışıklık sisteminin kendisine saldırdığı yer) ilişkilidir. Araştırmalar, yoganın vücudun stres tepkisini azaltarak iltihabı azaltabileceğini öne sürüyor.
Yoganın iltihaplanma üzerindeki faydaları hem yeni hem de uzman uygulayıcılar için kanıtlanmıştır.Yoga, potansiyel olarak her yaşta ve deneyim düzeyi ne olursa olsun kronik ağrı için yararlı olabilir.
Esneklik ve Hareket Aralığı
Kronik ağrı yaşamak aktif kalmayı zorlaştırabilir, bu da esnekliğin azalmasına ve sınırlı hareket aralığına neden olabilir. Yoga, kronik bel ağrısı CLBP olan kişilerde fonksiyonel engellilikte kısa vadeli iyileşmeler sağlayabilir). Spesifik olarak, bir meta-analiz, en az altı hafta boyunca düzenli olarak yoga yapan kişilerin ağrıda azalma ve hareketlilikte iyileşme bildirdiklerini gösterdi. İlginç bir şekilde, yogarın faydaları, bunlarla sınırlı olmamak üzere, Iyengar, hatha ve viniyoga gibi çeşitli stillerde devam etti.
Bu, ne tür yoga yaparsanız yapın, faydalarını deneyimleyeceğinizi ve yoganın güç, esneklik ve nefesi birleştirdiği için ağrıyı azaltmada standart egzersizden daha etkili olabileceğini gösterir.
Tipik Bir Yoga Seansı Nasıl Görünür?
Standart yoga seansları 45 ila 75 dakika sürer. Bununla birlikte, 10 veya 15 dakikalık daha kısa sınıflar, düzenli olarak uygulandığında ağrı kesici faydalar da sunar. Yoga dersleri genellikle meditasyon ve nefes egzersizleri dahil olmak üzere farkındalık uygulamalarıyla başlar.
Farkındalık stresi giderebilir mi?Bir yoga sınıfının orta kısmı dinamik esneme hareketleri ve hareketler için ayrılmıştır, son kısmı ise savasana adı verilen son dinlenme pozunda rahatlamak için başka bir fırsat sağlar. Bu, nefesinize odaklanmanın ve uygulamanızın zihinsel faydalarından yararlanmanın zamanıdır.
Başlangıç İpuçları
Yogaya ilk kez başlarken akılda tutulması gereken birkaç nokta vardır:
- Kendinizi rahat hissettiğinizden daha ileriye itmeye çalışmayın.
- Ağrı, çimdikleme veya ağrıyla ilgili başka herhangi bir his hissederseniz, yavaşça pozdan çıkın.
Bir Öğretmen Bulmak
Ağrıyı gidermek için yoga ararken, sizin durumunuz olan kişilere yoga öğretme konusunda deneyimli bir öğretmen bulmak önemlidir.
Nitelikli bir yoga öğretmeni bulmanın bir yolu, Yoga Alliance dizininde arama yapmaktır. Burada, bölgenizde yoga sertifikasyonu için uluslararası yönetim organı olan Yoga Alliance tarafından sertifikalandırılmış yerel öğretmenler bulabilirsiniz.
Evde Yoga için Kaynaklar
Yogaya ilk kez başlama konusunda gergin veya emin olmamak normaldir. Evde yoga yapmak, pozları öğrenmek ve daha güvenli hissetmek için harika bir yoldur. İnternet, ücretsiz, başlangıç dostu yoga için çok çeşitli seçenekler sunar.
Ağrı kesici kaynaklar için bu yogayı deneyin:
- Yoga for Pain Relief by YOGATX: Bu video, yeni başlayanlara sırt ve boyundaki ağrı ve gerginliği hafifletmek için dinlendirici esnemeler boyunca rehberlik eder.
- Adriene ile Yoga'dan Kronik Ağrı İçin Yoga: Bu video nefes ve vücut arasında nasıl bir uyum yaratılacağını gösteriyor. Sandalyede veya mat üzerinde yapılabilir.
- Uykulu Santosha Yoga'dan Kronik Ağrı İçin Restoratif Sandalye Yoga: Bu, yerde oturmak zorunda kalmadan yoganın terapötik faydalarını gösteren bir sandalye yoga dersinin videosudur.
- Kalyani'den Uyku ve İyileşme Meditasyonları: Bu podcast, daha iyi hissetmeniz için stresi ve gerginliği serbest bırakmanıza yardımcı olmak için tasarlanmış iRest teknikleri de dahil olmak üzere yoga nidra dersleri sağlar.
- Ann Swanson Wellness'tan Kronik Ağrı için Yoga Nidra: Bu videodaki teknikler, ağrı yoğunluğunu azaltmak için kronik ağrıya tepkinizi daha iyi yönetmenize yardımcı olmayı amaçlamaktadır.
Yoga Ağrı Tedavisi İçin Poz Veriyor
Diz Ağrısı için Yoga
Modifiye edilmiş kahraman pozu, nazikçe açılma sağlamak için diz ön kaslarını germenin harika bir yoludur. Bu diz çökme pozisyonunu yerde yapmak yerine, bu pozu yaparken ayak bileklerinizin arasına bir blok veya kalın bir yastık üzerine oturun.
Sırt Ağrısı için Yoga
Oturarak bükülme, sırt boyunca gerginliği serbest bırakmanın ve omurga hareketliliğini artırmanın yumuşak bir yoludur. Bu yoga pozu bir sandalyede veya yerde otururken uygulanabilir. (Bazı kronik bel ağrısı hastaları, yaralanmayı şiddetlendirebileceğinden bükülmemelidir.)
Kalça Ağrısı için Yoga
Yoga çömelmesi, kalça ağrısını azaltmanın basit bir yoludur. Ayaklarınızı kalça genişliğinden daha geniş olacak şekilde konumlandırın ve dirseklerinizi dizlerinizin içine (veya üstüne) getirin. Ardından ellerinizi dua pozisyonuna getirin. Bu pozu gerçekleştirmek için bir blok veya yastığın üzerine oturabilirsiniz.
Omuz Ağrısı için Yoga
Yavru köpek pozu, gerginliği azaltmak için göğsünüzü ve sırtınızın üstünü açabilir. Kollarınızı uzatın ve ellerinizi duvara veya yere düz bir şekilde koyun. Kalçalarınızı ellerinizden geriye doğru uzatın ve başınızı omuzlarınızın arasında dinlendirin.
Siyatik Ağrısı için Yoga
Mutlu bebek, uzanmayı ve dizlerinizi koltuk altlarınıza getirmeyi içeren basit bir pozdur. Bacaklarınızı veya ayaklarınızı tutabilir ve sırtınızın alt kısmına masaj yapmak için hafifçe ileri geri sallayabilirsiniz.
Yoga Pozlarını Değiştirme
Değişiklikler, vücudunuz için çalışan yoga pozlarının uyarlanmış versiyonlarıdır. Değişiklikler kullanmak yaralanmayı önleyebilir ve mevcut ağrınızı şiddetlendirmeden yoga pozlarının faydalarından yararlanmanıza yardımcı olabilir.
Aşağıdaki aksesuarlar, duruşları daha erişilebilir hale getirebilir:
- Yoga blokları
- Destekler
- Battaniye
- Kayışlar
Öğretmenler genellikle sınıf boyunca değişiklikler için seçenekler sunar, ancak kronik ağrısı olan kişiler için de değişiklikler sağlamada uzmanlaşmış bir öğretmen arayabilirsiniz.
Verywell'den Bir Söz
Yoganın kronik ağrısı olan kişilere yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. Araştırmalar, yoganın ağrı algısını azaltmaya, iltihaplanmayı azaltmaya ve çeşitli kronik ağrı sorunları olan insanlar arasında hareketliliği iyileştirmeye yardımcı olduğunu gösterdi. Her egzersizde olduğu gibi, yoga pratiğinizin ağrı yönetimi planınızı tamamladığından emin olmak için bir yoga programına başlamadan önce doktorunuzla konuşmanız önemlidir.
