Ricardo Roa / EyeEm / Getty Images
Temel Çıkarımlar
- Yeni bir çalışma, 12 hafta boyunca her gün bir avokado yemenin bağırsak mikrobiyomunun çeşitliliği üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu buldu.
- Daha az çeşitli bağırsak mikrobiyomu, obezite ve birçok sağlık probleminin gelişmesiyle ilişkilendirilmiştir.
- Diyetinize avokado, fermente yiyecekler ve tam tahıllar gibi yiyecekler eklemek, bağırsak mikrobiyomunuzun çeşitliliğini artırabilir.
Yeni bir araştırmaya göre, günde bir avokado yemek bağırsağınızdaki mikropları sağlıklı, çeşitli ve dengeli tutmaya yardımcı olabilir.Çalışmanın bulguları Ağustos ayında yayınlandı.Beslenme Dergisi.
"İnsanların bağırsak sağlığı için daha fazla lif yemesi gerektiğini bir süredir biliyoruz, ancak şimdi hepimizin bildiği ve sevdiği yeşil iyilik: avokado söz konusu olduğunda bunu kanıtlayacak araştırmalar var," Elizabeth Shaw, MS, RD, California kayıtlı diyetisyen ve "Instant Pot For Dummies" kitabının yazarı Verywell'e söylüyor.
Çalışma
Hass Avocado Kurulu tarafından desteklenen deneme, 163 fazla kilolu yetişkinin sağlığı ve diyetini izledi. Bir gruptan, meyvenin belirli bir çeşidi olan bir Hass avokadoyu günde bir kez yemesi istendi, diğer grup ise yemedi.
Araştırmacılar, 12 hafta boyunca günde bir avokado yiyen katılımcılarda, artan bakteri çeşitliliği de dahil olmak üzere bağırsak bakterilerinde olumlu değişiklikler gözlemlediler.
Shaw, "Katılımcılar sadece avokado tüketimiyle bağırsak sağlıklarını iyileştirmekle kalmadı, aynı zamanda kısıtlayıcı bir diyete uymaları ve yiyecekleri elimine etmeleri de gerekmedi" dedi.
Tek bir çalışmanın bulgularının daha büyük bir popülasyona genellenemeyeceğini akılda tutmak önemlidir. Bununla birlikte, son denemenin sonuçları, avokadonun bağırsak mikrobiyomunu yönetmeye yardımcı olduğuna dair artan kanıtlara katkıda bulunuyor.
Bu Senin İçin Ne İfade Ediyor
Farklı bir bağırsak mikrobiyomu sağlığınıza fayda sağlayabilir. Avokadoyu seviyorsanız, diyetinize her gün bir tane eklemek bağırsak mikroplarınızın çeşitliliğini artırmanıza yardımcı olabilir. Zengin bir sağlıklı yağ kaynağı olsalar da, ölçülü olarak tüketilirlerse kilo alımına katkıda bulunma olasılıkları düşüktür.
Ek Araştırma
Haas Avocado Kurulu tarafından finanse edilen bir başka küçük çalışma, aşırı kilolu veya obez yetişkinlerin bağırsak mikrobiyotasının, kontrollere kıyasla avokado içeren bir diyete tepki olarak farklı olduğunu buldu.
12 hafta boyunca her gün bir avokado tüketen insanlar, daha fazla bağırsak bakterisine sahipti, bu da avokadodaki lifin bağırsak sağlığında olumlu bir rol oynadığını öne sürüyor.
Shaw, "Çoğu zaman, belirli bir diyet modelini takip etmek için alımlarını kısıtlayan müşteriler, genel sağlıklarında kaydettikleri ilerlemeyi kaybediyorlar çünkü sürdürülebilir değildi," diyor Shaw. "Bu, avokado gibi kalp-sağlıklı yiyecekleri bir dengeli beslenme, bağırsak sağlığınızı iyileştirmek için harika bir yeni beslenme trendi olabilir. "
Kilo Alma Nedir?
Avokado, tekli doymamış "iyi yağ" açısından zengindir. Çalışmadaki avokado grubu, kontrol grubuna göre biraz daha fazla kalori tüketirken, dışkılarında da biraz daha fazla yağ attı. Bu, yedikleri gıdalardan daha az kalori emildiği anlamına gelir. 12 haftalık takipte vücut ağırlıkları iki grup arasında farklılık göstermedi.
Bağırsak Çeşitliliği ve Sağlık
Dönembağırsak mikrobiyomuBağırsaklarınızda yaşayan kolektif mikroorganizmaları ifade eder. Bakteriler, virüsler, mantarlar ve diğerleri dahil olmak üzere yaklaşık 100 trilyon mikroorganizma insan gastrointestinal sisteminde bulunur.
Farklı bir mikrobiyoma sahip olmak, bağırsağınızda birçoğu sağlık yararları sunan bir dizi farklı organizmaya sahip olduğunuz anlamına gelir.
Bağırsaktaki azalmış bakteri çeşitliliği şunlarla ilişkilendirilmiştir:
- Enflamatuar barsak hastalığı
- Artrit
- Tip 1 diyabet
- Atopik egzama
- Çölyak hastalığı
- 2 tip diyabet
- Arter sertliği
- Obezite
Ne yediğinize dikkat ederek çeşitli bir bağırsak mikrobiyomuna sahip olmak için çalışabilirsiniz. Belirli yiyecekler ve diyet kalıpları, bağırsağınızdaki bakteri türlerini (bakteri çeşitliliği) etkileyebilir ve bu da sağlığınızı etkileyebilir.
Neden Bağırsak Sağlığı İçin Avokado?
Tıp Enstitüsü (IOM), yaşınız gibi çeşitli faktörlere bağlı olarak günde 19 gram ile 38 gram arasında değişen günlük lif alımını önermektedir.
Tavsiyeye rağmen, Amerikalı yetişkinlerin ve çocukların yaklaşık% 95'i önerilen miktarda lif tüketmiyor.Sağlıklı diyetinize avokado gibi yiyecekleri dahil etmek, günlük lif gereksinimlerinizi karşılamanıza yardımcı olabilir.
Avokado, iyi bir diyet lifi kaynağıdır (önerilen günlük değerin% 11'i). Bir avokadonun üçte biri 3 gram lif içerir (1.2 gramı pektindir).
Pektin gibi meyve liflerinin sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu desteklediği gösterilmiştir.Bilim adamları, pektinin faydalı canlı probiyotikler üzerindeki olumlu etkisi nedeniyle durumun böyle olabileceğini öne sürüyorlar.
Lif ayrıca dışkının hacmini ve ağırlığını artırarak ve eliminasyonu hızlandırarak kolonun astarını koruyabilir. Ayrıca diyetinize hacim katar ve sindirim hızını yavaşlatır, bu da kendinizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar.
Bağırsak Sağlığının İyileştirilmesi
Avokadoyu seviyorsanız ve zaten onları diyetinizin bir parçası haline getiriyorsanız, son araştırmalar düzenli olarak tüketmeye devam etmeyi desteklemektedir. Bununla birlikte, bir avokado sevdalısı değilseniz, bağırsak sağlığınızı desteklemenin başka yolları da olduğunu bilin.
Colorado merkezli bir diyetisyen olan RD Brittany Scanniello, insanların diyetlerinde basit değişiklikler yaparak sağlıklı bir mikrobiyotayı destekleyebileceğini söylüyor:
- Çeşitli meyve ve sebzeleri yemek (deri ile birlikte)
- Diyetinize kimchi, yoğurt ve kefir gibi fermente yiyecekler dahil
- Yapay tatlandırıcı tüketiminizi sınırlandırın
- Rafine tahıllardan yapılanlar yerine tam tahıllı yiyecekleri tercih etme
Diyetinize daha fazla avokado eklemeye başlamak istiyorsanız, onlardan zevk almanın birçok yolu vardır. Bunları bir smoothie'ye eklemekten, bir sandviçin üstüne dilimlemekten veya guacamole yapmaktan avokadolar inanılmaz derecede çok yönlüdür.
Özellikle hevesliyseniz ve çok olgunlaşmadan yiyebileceğinizden daha fazla avokado satın alırsanız, onları dondurabilirsiniz. Önce soyun ve dilimleyin, ardından yıl boyunca avokado yapmak için dondurucuya koyun.
