Tetra Images / Getty Images
Temel Çıkarımlar
- Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri, 2020-2025, eklenen şekerlerden maksimum% 10 kalori tüketilmesini önermektedir, ancak birçok insan bu öneriyi aşmaktadır.
- Çok fazla ilave şeker yemek, olumsuz sağlık sonuçlarına bağlıdır.
- Bir diyete basit değişimler dahil etmek, bir kişinin bir günde yediği ilave şekerleri sınırlamaya yardımcı olabilir.
Arada bir şekerli-tatlı ikramın tadını sevmeyen birini bulmakta zorlanacaksınız. Araştırmacılar, COVID-19 salgını başladığından beri yetişkinlerin daha da fazla tatlı yediğini bildirdi.
Ancak ne yazık ki çok fazla şeker yemenin dezavantajları var. Kalp hastalığı geliştirme riskinizi artırmaktan kilo alımına katkıda bulunmaya kadar, tatlı şeylere ağırlık vermek genel sağlığınız için iyi değildir.
Tarım Bakanlığı ve Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı tarafından ortaya konan Amerikalılar için en son Beslenme Yönergeleri, yetişkinlerin kalorilerinin% 10'undan fazlasını ilave şekerden tüketmelerini önermektedir. 2.000 kalorilik diyet yiyen bir kişi için , bu 50 gram ilave şekere eşdeğer olacaktır. Yine de, Amerikan Kalp Derneği'ne göre, günlük ortalama ilave şeker alımı günde 77 gram - önerilenden çok daha fazla.
Bu Senin İçin Ne İfade Ediyor
Eklenen şekerleri günlük kalorinin yalnızca% 10'uyla sınırlandırmak, genel sağlığı desteklemeye yardımcı olabilir. Eklenen şekerleri azaltmanın bazı yolları arasında yağsız çeşnilerden uzak durmak, granolayı fındıkla değiştirmek ve şekerli içeceklerinizi sınırlandırmak sayılabilir.
Şeker Alımınızı Azaltmak için 6 İpucu
Öyleyse, diyetinizi Amerikalılar için Beslenme Rehberi tavsiyesi ile nasıl daha uyumlu hale getirebilirsiniz? İlk olarak, neyin ilave şeker olarak kabul edildiğini bildiğinizden emin olun.
Eklenen şeker, bir yiyeceğe veya içeceğe eklenen herhangi bir şekerdir. Bu nedenle, meyve gibi yiyecekler doğal şekere sahip olsalar da, şeker eklenmiş sayılmazlar. Çerezler ise tarife eklendiği için ilave şeker içerir.
Bir yiyeceğin ilave şeker içerip içermediğini belirlemek için hangi malzemelerin eklendiğine dikkat etmelisiniz. Sofra şekerinin yanı sıra aşağıdaki maddeler ilave şeker olarak kabul edilir:
- Bal
- Şuruplar
- esmer şeker
- Yüksek fruktozlu mısır şurubu
- Sabır otu nektarı
- Şeker kamışı
- Malt şurubu
İlave şeker içeren yiyecekler bazen şaşırtıcı olabilir. Bazıları, kavanozlanmış makarna sosunun veya önceden hazırlanmış fıstık ezmesinin ilave şeker bakımından ağır olabileceğini öğrenince şaşırabilir.
Eklediğiniz şekerleri sınırlamak ve yine de yemeyi sevdiğiniz yiyeceklerin tadını çıkarmak tamamen mümkündür. Biraz bilgi birikimiyle, markette güvenle gezinebilir ve ilave şekerleri kesmenize ve yine de harika tadı vermenize yardımcı olabilecek yiyecekleri seçebilirsiniz. İşte ilave şeker alımınızı günlük 10 gram sınırının altında tutmanıza yardımcı olacak 6 ipucu.
Şekeri Kaliforniya Kuru Üzümü veya Medjool Tarihleri ile Değiştirin
Öğleden sonra 3'te şeker özlemi isabet ederse, otomat makinesini vurmak ve canlandırmak için tatlı bir muamele yapmak yaygın bir uygulamadır. Evet, bir torba sakızlı ayı düşürmek tatmin edici olabilir, ancak aynı zamanda ilave şeker, yapay renklendirme ve beslenme departmanında fazla değil.
California kuru üzümleri veya medjool hurmaları gibi meyvelerde atıştırmak, size sıfır ilave şeker içeren benzer bir tatlı ve çiğneme atıştırmalık verir. Ayrıca, bu meyveler, tatlı atıştırmalıklarınızla birlikte size bir beslenme desteği sağlamak için doğal bir lif ve potasyum kaynağıdır.
Yağsız Çeşnilere Karşı Dikkatli Olun
Geleneksel olarak yağ oranı yüksek olan birçok gıda artık yağsız veya az yağlı versiyonlarda sunuluyor. Yiyeceklerden yağ çıkarıldığında ürünün tadı değişecektir. Yağın tadı güzeldir, bu yüzden çıkarılırsa tadı değişir.
Bu ürünlerdeki yağ eksikliğini telafi etmek için birçok şirket, telafi etmek için şeker ekleyecektir. Bu nedenle, yağsız salata sosları, fıstık ezmeleri ve diğer benzer ürünler, geleneksel muadillerine kıyasla ilave şekerlerde genellikle daha yüksektir.
Yağsız veya yağı azaltılmış ürünleri sınırsız miktarlarda kullanmayın. Yiyecek etiketlerini okuyun ve hangi bileşenlerin dahil edildiğini öğrenin.
Granolayı Çıtır Kuruyemişlerle Değiştirin
Granola lezzetli bir atıştırmalık olabilir ve doyurucu bir gevreklik vermek için yoğurtlara harika bir katkı olabilir. Ne yazık ki, birçok granola bir tür ilave şekerle bir arada tutulur.
Bu gevrekliği özlüyorsanız, bunun yerine biraz kuruyemiş atıştırın. Yoğurdun üzerine ezilmiş karışık kuruyemişler, şeker takviyesi olmadan size benzer bir tatmin sağlayacaktır.
Meyve Aromalı Yoğurtları Sınırlayın
Yoğurtlar kesinlikle protein, kalsiyum ve canlı probiyotiklerle dolu sağlıklı bir atıştırmalık olabilir. Bununla birlikte, "meyve aromalı" olan birçok çeşit, ilave şeker ile yüklenir.
En iyi bahsiniz, sade bir yoğurt seçmek ve ona kendi doğranmış veya püre haline getirilmiş meyvelerinizi eklemektir. Aynı tada sahip olacaksınız, ancak vücudunuzu geleneksel meyve yoğurtlarının içerdiği ilave şekerlerden koruyacaksınız.
Konserve Çeşitler Yerine Taze veya Dondurulmuş Meyve Seçin
Bazı meyve türleri diğerlerinden daha iyi seçimlerdir.
Konserve meyve besleyici bir seçim olsa da, birçok çeşitte meyveler şuruplarla karıştırılır (diğer bir deyişle ilave şeker). Taze ve dondurulmuş meyveler ise kendi doğal tatlılıklarına dayanır ve ilave şeker içermez.
Konserve meyve seçiyorsanız, ağır veya hafif şurup yerine% 100 meyve suyu ile konserve edilmiş olanları tercih edin. Taze veya dondurulmuş seçeneklerse, bunlar daha iyi seçimlerdir.
İçecek Tercihlerine Dikkat Edin
Şekerli içecekler, tükettiğimiz tüm ilave şekerlerin neredeyse yarısını temsil eden diyetimizdeki bir numaralı ilave şeker kaynağıdır.
İlave şeker içeren içecekler şunları içerir:
- Normal gazlı içecekler
- Spor içecekleri
- Aromalı sular
- Enerji içecekleri
- Tatlı çay
- Birçok kahve içeceği
- Meyveli içecekler
12 onsluk bir normal soda kutusu, yaklaşık 40 gram şeker içerir - bu, 2000 kalorilik bir diyet için önerilen maksimum 50 gram ilave şeker miktarına çok yakın bir değerdir.
Şekerli içecekleri sade su veya çay ile değiştirmek, sizi sulu tutarken günlük şeker kotanızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca,% 100 meyve suyunun ilave şeker kaynağı olarak kabul edilmediğini, bu nedenle ara sıra bir bardak% 100 portakal suyunun da A-OK olduğunu unutmayın.
