Yoğurt sağlıklı bir karbonhidrat, protein, yağ ve iyi bakteri kaynağı olabilir. Bununla birlikte, sade çeşitler haricinde, yoğurtta ilave şeker veya yapay tatlandırıcılar da yüklenebilir. Şeker hastalığınız varsa, alımınıza dikkat etmeniz önemlidir. Ancak bu, kremalı muameleden vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmez. Yoğurt akıllı bir atıştırmalık seçeneğidir — hangisini seçip hangisini atlayacağınızı bildiğiniz sürece.
Westend61 / GettyBesinleri Analiz Edin
Besin profilleri, yoğurt türleri ve markaları arasında büyük farklılıklar gösterir. Süt bazlı veya bitki bazlı ideal yoğurt, minimum ilave şeker, koruyucu veya gıda boyası ile biraz yağ, kalsiyum ve size iyi gelen probiyotiklerle birlikte sağlıklı bir protein ve karbonhidrat dengesi sağlar. varsa.
Kalori: Yoğurttaki toplam kalori, yağ içeriği ve şeker seviyesine bağlı olarak 100 ila 230 veya daha fazla olabilir. Meyve şurubu, bal veya jöle gibi eklentiler veya granola, serpme veya pirinç cipsi gibi soslar da kalorileri artırabilir. Atıştırmalık olarak yoğurt yiyorsanız, porsiyonunuzu 100 ila 150 kalori civarında tutmayı hedefleyin.
Karbonhidratlar: Doğal olarak bulunan süt şekerleri (laktoz), yoğurdun karbonhidrat sayısına katkıda bulunur, bu da sıfır karbonhidratlı yoğurda sahip olmanın imkansız olduğu anlamına gelir. Şeker hastalığınız varsa, Yunan yoğurdu veya İzlanda yoğurdu (skyr olarak da bilinir) arayın. Bunların hazırlanması sırasında, peynir altı suyunun bir kısmı çıkarılır ve diğer yoğurt türlerindeki karbonhidratların yaklaşık üçte biri ile kalın, protein açısından zengin bir ürün geride kalır. Ayrıca diğer yoğurtlara göre daha düşük laktoz seviyeleri (yaklaşık% 5) vardır, bu da özellikle laktoz intoleransı olan kişiler için sindirimi kolaylaştırır.
Diyabetli biri için ideal yoğurtta 10 gramdan az karbonhidrat bulunur.
Protein: Vücuttaki tüm kas ve dokular için temel bir yapı taşı ve önemli bir enerji kaynağı olan protein, glikozun kan dolaşımına girme hızını yavaşlatmaya yardımcı olur ve bu da kan şekerini dengelemeye yardımcı olurken aynı zamanda tokluğa da katkıda bulunur.
Yunan yoğurdu genellikle protein bakımından en yüksek olanıdır. Bazı Yunan yoğurt markalarının 17 grama kadar var. oysa çoğu geleneksel yoğurt, bitki sütlerinden yapılanlar da dahil olmak üzere 7 gram ile 9 gram arasındadır.
Yağ: Yağ ayrıca glikoz emilimini yavaşlatmaya ve tokluğu artırmaya yardımcı olabilir. Aynı zamanda kalsiyum emiliminde hayati bir rol oynayan D vitamini gibi yağda çözünen vitaminlerin emilmesi için de gereklidir.
Az yağlı bir yoğurt, toplam kalori ve doymuş yağ alımınızı azaltmanıza yardımcı olsa da, muhtemelen bol miktarda ilave şeker içermesi muhtemeldir.
Probiyotikler: Probiyotik yoğurdun diyabetli kişilerde faydaları hakkında yeni araştırmalar ortaya çıkıyor. 2017 yılında yapılan bir çalışmaKanıta Dayalı Bakım DergisiGünde 100 gramlık üç porsiyon probiyotik yoğurt tüketen tip 2 diyabet hastalarının, yoğurt tüketmeyen eşleştirilmiş bir grup kişiye göre kan şekeri, kolesterol ve diyastolik kan basıncının daha düşük olduğunu bildirdi.
Ticari yoğurt markalarının çoğu ürünlerini pastörize eder ve daha sonra canlı bakteri kültürleri ekler. AramakS. Thermophilus, L. Bulgaricus, L. Acidophilus, Bifidus, L. Casei ve L. Rhamnosusve etiket üzerindeki diğer suşlar.
Malzemeleri Analiz Edin
Diyabetli insanlar için altın standart yoğurt sade, organiktir, otla beslenen ineklerin sütünden yapılır ve basit (kısa) bir içerik listesi ile tam yağlıdır. Örneğin sade yoğurt ideal olarak sadece süt ve / veya krema artı bazı bakteri kültürleri içermelidir.
İneklerde süt üretimini artıran ve insan hormonları üzerinde damlama etkisi olabilen sentetik bir hormon olan rekombinant sığır somatotropin hormonları (rBST) ile tedavi edilmeyen ineklerin sütü ile yapılan yoğurdu arayın.
Kaçınılması Gereken Malzemeler
Yoğurt etiketlerini okurken dikkat edilmesi gereken en büyük suçlu, çeşitli şekillerde alabilen ilave şekerlerdir. Yüksek fruktozlu mısır şurubu, dekstroz, şeker kamışı ve buharlaştırılmış kamış suyu bunlardan sadece birkaçıdır. Bazı şeker zararlı olmasa da hiçbir besinsel fayda sağlamaz.
Yapay tatlandırıcılar, koruyucular ve boyalar da herhangi bir besinsel yararı olmayan bileşikler kategorisine girer ve genellikle kaçınılmalıdır.
Mevcut Çeşitler
Yoğurt teklifleri, yalnızca inek sütü bazlarını değil, aynı zamanda koyun ve keçi sütünü ve ayrıca çok sayıda bitki bazlı seçeneği içerecek şekilde genişledi.
Hayvan kaynakları: Şeker hastaları için inek sütünden yapılan sade Yunan veya İzlanda yoğurdu idealdir, ancak keçi ve koyun sütünden yapılanlar da harika seçeneklerdir. Laktoz bakımından daha düşük olma eğilimindedirler ve bazı araştırmalar, keçi ve koyun sütünün, farklı yağ asidi profilleri sayesinde inek sütünden daha az iltihaplı olduğunu göstermektedir Keçi sütü kalsiyumda inek sütünden daha yüksektir.
Bitki kaynakları: Soya, badem, kaju fıstığı, macadamias ve hindistancevizi, harika sonuçlarla vegan yoğurt bazları haline getiriliyor. Bununla birlikte, bu sütsüz süt ikameleri laktoz içermediğinden, inek sütü yoğurdunda bulunan doğal tatlılığa sahip olmadıklarından ve çoğunda çok fazla ilave şeker veya başka tatlar bulunduğundan içerik etiketlerini kontrol etmek önemlidir.
Yoğurdun (Yunanlı veya normal), günlük tüketildiğinde tip 2 diyabet riskini% 14 oranında azalttığı bulunmuştur.Beslenme Dergisi.
Önerilen Markalar
Denemek için bir yoğurt seçerken, bir diyabet eğitmeni veya beslenme uzmanı tarafından sizin için özetlenmiş olabilecek belirli diyet parametrelerini aklınızda bulundurun. Piyasada düşük karbonhidratlı ve düşük ilave şeker profiline sahip birkaç seçenek vardır.
Yoğurdun Tadını Çıkarmanın Yolları
Kahvaltıda yoğurt zahmetsizdir. Ekstra özel bir muamele için, bir porsiyon taze veya dondurulmuş çilek ve gevrek, protein ve sağlıklı yağlar için 1 çorba kaşığı doğranmış fındık ile en iyi 6 ila 8 ons sade Yunan yoğurdu.
Kahvaltının ötesinde yoğurdun tadını çıkarmanın başka harika yolları da var:
- Dip Soslar: Sade Yunan yoğurdu, dip soslarda, soslarda ve diğer tariflerde neredeyse sadece ekşi krema yerine kullanılabilir. Ayrıca, daha hafif, daha keskin bir versiyon için lahana salatasındaki mayonezin bir kısmı için yoğurt da kullanabilirsiniz.
- Pişirme: Kurabiye, çörek veya kek gibi unlu mamullerde ekşi krema yerine Yunan yoğurdu kullanın.
- Smoothies: Ekstra kalınlık, krema ve protein için yoğurdu karıştırın.
- Çeşni: Bal ve akçaağaç şurubunu ve tam tahıllı krepleri veya waffle'ları bir parça Yunan yoğurduyla değiştirin.
- Tatlı: Dondurma yerine, donmuş bir Yunan yoğurdu kabını deneyin. Yemek sonrası tatlı bir muamele için çeyrek fincan taze veya dondurulmuş çilek ile doldurun.
