Buz şişesi masajı, evde plantar fasiiti yönetmenin bir yoludur. Plantar fasiit, ayağınızın altındaki plantar fasya adı verilen sert doku bandı iltihaplandığında gelişen ağrılı bir durumdur.
Plantar fasiit, yüksek topuklar, yüksek kemerler, düşmüş kemerler veya ayaktaki tekrarlayan zorlanma sonucu ortaya çıkabilir.
Buz şişesi masajı, ayak ağrısına ve şişmeye katkıda bulunan iltihabı hafifleterek çalışır. Gergin ve daralmış dokulara masaj yaparken ayağı uzun süre buz haline getirmenizi sağlar.
Antonio_Diaz / Getty ImagesPlantar Fasiitin Yönetimi
Bir tedavi planı formüle edilmeden önce, ayak ağrınızın nedenini belirlemek için bir doktor veya fizyoterapist tarafından kapsamlı bir muayeneden geçmelisiniz.
Plantar fasiit belirtileri oldukça açık olsa da, topuk kırığı, topuk bursiti veya topuk kontüzyonu gibi benzer semptomlara sahip başka ayak rahatsızlıkları da vardır. Doğru teşhis, doğru tedaviyi yönlendirir.
Plantar fasiitin tedavisi tipik olarak şunları içerir:
- Dinlenme
- Buz uygulaması
- Esneme egzersizleri
- Ortez
- İlaçlar (steroid olmayan antienflamatuvar ilaçlar ve kortizon enjeksiyonları dahil)
Ameliyat sadece ağır vakalarda düşünülür. İlaçlar ve ortezler düşünülmeden önce, doktorlar tipik olarak hastalığı tetikleyen iltihabı azaltmayı amaçlayan konservatif, ilaçsız tedaviler önereceklerdir.
Buz paketleri ve soğuk kompres bunu yapmanın ideal bir yoludur. Soğuk terapi olarak da bilinen buz uygulaması, deri altındaki kan damarlarını daraltarak etkilenen bölgeye kan akışını azaltır.
Bunu yaparak, iltihaplanmayı teşvik eden sitokin adı verilen iltihaplı proteinlerle birlikte şişlik azalır. Ayağı buzlamak aynı zamanda cildin hemen altındaki sinir uçlarını da uyuşturarak ağrıyı hafifletir.
Buz torbalarıyla ilgili sorun, onları ayağınızda tutmanız veya yere koymanız ve ayağınızı üzerlerine sürmeniz gerektiğidir. Her ikisi de işe yarıyor, ancak bunu düzenli olarak yapmanız gerekiyorsa garip ve külfetli olabilir.
Buz şişesi masajı, sadece şişmiş dokuları dondurmakla kalmayıp aynı zamanda plantar fasyayı nazikçe geren basit ama akıllı bir çözümdür.
Nasıl Yapılır: Buz Şişesi Masajı
Bir buz şişesi masajı yapmak için ihtiyacınız olan tek şey, atılmış bir içecek şişesi, biraz su ve bir havludur.
Ayağınızın kıvrımına uyan 12 ons veya 20 onsluk tek kullanımlık bir şişe seçin. Durumunuz özellikle şiddetliyse, 32 onsluk bir şişe daha iyi çalışabilir. Daha büyük herhangi bir şey, daralmış dokuları germek için çok az şey yapacaktır.
Başlamak:
- Şişeyi% 75 musluk suyu ile doldurun.
- Birkaç saat / gece boyunca kapağı olmadan dondurucuya koyun. (Su donarken ve genişlerken kapak takılıysa şişe bükülebilir.)
- Katı donduğunda, kapağı tekrar takın.
Buz şişesi masajını gerçekleştirmek için:
- Arkası düz bir sandalyenin önüne yere bir havlu koyun. (Batabileceğiniz yumuşak bir sandalyede ayağınızı daha az hareket ettirebilirsiniz.)
- Donmuş su şişesini havlunun üzerine yan yatırın ve sandalyeye oturun.
- Plantar fasyaya masaj yapmak için hafif bir baskı uygulayarak ayağınızı su şişesinin üzerinde yavaşça yuvarlayın.
- Şişeyi ayağınızın ucuna doğru yuvarlarken topuğunuzu kaldırın ve iç tabanınızı uzun ve iyi bir şekilde esnetin.
- Şişeyi topuğunuza doğru yuvarlarken, ayağınızın üst kısmını germek için parmağınızı aşağı doğru çevirin.
- Günde birkaç kez 10 ila 15 dakika devam edin. Donmaya neden olabileceğinden asla 20 dakikadan fazla sürmeyin.
- Şişeyi tekrar ihtiyacınız olana kadar dondurucuya koyun.
Diğer İpuçları
Enflamasyon kontrol altına alındığında, rutin egzersizler yaparak ayağınızın esnekliğini artırabilirsiniz.
Plantar fasya germe ve havlu baldır germe, sadece iç tabanın değil, ayak bileğinin ve baldırın da esnekliğini ve gücünü artırmanın iki basit ama etkili yoludur. Egzersiz yaptıktan sonra, iltihabı azaltmak için bir buz şişesi masajı kullanın.
Plantar Fasiit için Uzanmalar
Kötü ayak pozisyonu da plantar fasiite katkıda bulunabilir. Fizyoterapistinizden veya ayak hastalıkları uzmanınızdan ayak ve yürüme analizi yapmasını isteyin.
Terapist veya doktor, yürüyüş şeklinize ve ayağınızın pozisyonuna bakarak, yürürken, koşarken veya ayakta dururken ayağınızı doğru pozisyonda tutmak için doğru ortezi önerebilir.
Kinesiyoloji bandı, ayağı desteklemek ve plantar fasiit ağrısını azaltmak için de kullanılabilir.
Düzenli germe, güçlendirme ve buzlanma ile belirtilerinizin altı ila sekiz hafta içinde geçmesini bekleyebilirsiniz. Şiddetli vakalar daha uzun sürebilir - bir yıl veya daha fazla sürebilir.
Nüksü önlemek için kalçaları, belinizi, uylukları, dizleri ve ayak bileklerini meşgul eden bir egzersiz rutinine ihtiyacınız var. Alt ekstremiteleri güçlü ve dengeli tutarak, ayağınızdaki ve topuğunuzdaki fazla baskıyı azaltabilirsiniz.
Yüzme ve bisiklete binme de yardımcı olur. Zamanla, rutin egzersiz ve ortez, yeterince erken yakalarsanız plantar fasiit semptomlarını azaltabilir veya hatta tersine çevirebilir.
