lzf / Getty Images
Temel Çıkarımlar
- Araştırmalar, sabahları egzersiz yapmanın kanser riskini azaltmada günün ilerleyen saatlerinde egzersiz yapmaktan daha büyük bir etkiye sahip olabileceğini gösteriyor.
- Etki, orta ve akşam kronotiplerine sahip kişilerde, yani daha geç kalkıp daha sonra yatağa girmiş kişilerde daha önemli görünmektedir.
- Egzersiz rutininizin zamanlaması kanser riskiniz üzerinde bir miktar etkiye sahip olsa da, en önemlisi, günün saatinden bağımsız olarak düzenli egzersiz yapmanızdır.
Yakın zamanda yayınlanan bir araştırmaya göre, sabah egzersiz yapmak, kansere yakalanma riskinizi günün ilerleyen saatlerinde egzersiz yapmaktan daha fazla azaltabilir.
Yayınlanan çalışmadaKanser EpidemiyolojisiEylül ayında araştırmacılar, iki kontrol grubuna ve iki kanser grubuna bölünmüş 2.795 kişiden gelen verileri analiz etti.
Sonuçlar, meme ve prostat kanserine karşı koruyucu etkinin en çok sabah spor yapan kişilerde (sabah 8 ile 10 arası) olduğunu gösterdi. Sonuçlar, araştırmacılar katılımcıların uyku rutinleri ve yemek zamanlaması gibi diğer faktörlere göre ayarlama yaptığında bile tutuldu.
Yeni bulgulara ve önceki çalışmalara dayanarak, araştırmacılar kanser ve sirkadiyen ritim bozulması arasında olası bir bağlantıya işaret ettiler.
The Mezotelyoma Center'da kayıtlı hemşire ve onkoloji yazarı Sean Marchese, "Araştırmacılar sirkadiyen bozulmayı tütün veya asbestten farklı olarak kanserojen olarak sınıflandırdılar" dedi.
Marchese, "Sirkadiyen düzenleyici işlevler, vücudun düzenleme yöntemi olan homeostazın birçok yönü için kritiktir" diyor ve ekliyor: "Yıkıcı bir sirkadiyen ritim hücre döngülerini, DNA onarımını ve metabolizmayı bozabilir. Bu süreçlerin herhangi birindeki hatalar, özellikle uzun bir süre boyunca kesintiler meydana gelmeye devam ederse kansere yol açabilir. "
Sirkadiyen Ritiminiz Nedir?
Uyku / uyanma döngünüz olarak da bilinen sirkadiyen ritminiz, beyniniz tarafından kontrol edilen 24 saatlik bir iç saattir. Ne zaman uyuma zamanının ve ne zaman uyanma zamanının geldiğini söyler. Ritim, en dikkat çeken ikisi kortizol ve melatonin olmak üzere çeşitli hormonlar tarafından düzenlenir.
Sirkadiyen ritim herkeste benzer bir model izler, ancak insanlar tipik olarak üç alt gruba veya kronotipe ayrılır: sabah, orta seviye ve akşam.
Sabah kronotipleri erken kalkar ve erken yatarken, akşam kronotipleri daha geç uyanır ve daha geç yatar. Akşam kronotipleri genellikle sabah kronotiplerinin yaklaşık iki ila üç saat gerisinde olan bir uyku düzenine sahiptir. Tahmin edebileceğiniz gibi, ara kronotipler ortada bir yere düşüyor.
Uyku düzenleri ayrıca farklı hormonal dalgalanmalarla da ilişkilidir. Sabah kronotipleri daha erken melatonin üretimine sahiptir; seviyeleri akşamın erken saatlerinde yükselir ve erken yatma zamanlarını tetikler. Orta ve akşam kronotiplerinde melatonin daha sonra yükselir ve daha geç yatma zamanlarına yol açar.
Sean Marchese, MS, RN,
Yıkıcı bir sirkadiyen ritim, hücre döngülerini, DNA onarımını ve metabolizmayı bozabilir.
- Sean Marchese, MS, RN,Araştırmacılar, sabah erken egzersizin koruyucu etkilerinin sabah kronotiplerine göre ara ve akşam kronotiplerinde daha önemli olduğunu buldukları için son çalışma bağlamında önemli.
Araştırmacılar, gün ortasından öğleden sonraya kadar yapılan egzersizin, bir kişinin melatonin üretimini orta veya akşam kronotipi olması durumunda daha da geciktirebileceğini tahmin ettiler. Bu nedenle, daha erken egzersiz daha fazla melatonin, dengeli bir sirkadiyen ritim ve kanser riskinin azalmasına yol açabilir.
Sirkadiyen Ritiminizi Dengeli Tutmak
Sirkadiyen ritminiz atıldığında, gece boyunca uyumakta zorluk çekebilir, uykusuzluk, yorgunluk ve gün boyunca enerji çökmelerine neden olabilir. Kanıtlar ayrıca bozulmuş sirkadiyen ritmi dengesiz kan şekeri, metabolizmadaki negatif değişiklikler, kilo alımı, depresyon, demans ve kansere bağladı.
Egzersizin azaltılmış kanser riskiyle bağlantılı olmasının bir nedeni, sirkadiyen ritminizi dengeli tutmaya ve belirli bir programda çalışmasına yardımcı olmasıdır.
Marchese, yeterli kalitede uyku almanın ve düzenli bir uyku programına uymaya çalışmanın da kritik faktörler olduğunu ekliyor; bunlar uyku alışkanlıklarınıza daha yakından bakarak iyileştirebilirsiniz.
Marchese, "Yatmadan önce veya gece yarısı uyanırsanız telefonunuzda veya diğer ekran tabanlı cihazlarda bulunmamaya çalışın" diyor. "Geceleri bu ışık, melatonin baskılanmasını ve sirkadiyen ritminizin bozulmasını tetikleyen şeydir."
Daha Önemli Olan: Uyku mu Egzersiz mi?
İdeal olarak, her ikisinden de yeterli miktarda alırsınız, ancak bazen birini diğerine seçmeniz gerekir.
Sirkadiyen ritminiz söz konusu olduğunda, cevap muhtemelen yeterince uyuduğunuzdan emin olmaktır. Pittsburgh Üniversitesi Beyin Yaşlanma ve Bilişsel Sağlık Laboratuvarı'nda doktora sonrası araştırmacı olan Swathi Gujral, Verywell'e “Yeterli uyku, sirkadiyen homeostaz için kritiktir” dedi. "Yetersiz uyku nedeniyle sirkadiyen döngü bozulmalarının genel sağlık üzerindeki zararlı etkileri muhtemelen özellikle sabah saatlerinde egzersiz yapmanın sağlığa faydalarından ağır basmaktadır."
Amerikan Kanser Derneği nüfus bilimi kıdemli başkan yardımcısı olan PhD Alpa Patel, Verywell'e, iyi uykudan fedakarlık etmek ve sabahları egzersiz yapmak için kendinize baskı uygulamak yerine, düzenli egzersiz yapmanın en önemli şey olduğunu söylüyor. .
Amerikan Kanser Derneği, her hafta 150 ila 300 dakika orta veya 75 ila 150 dakika şiddetli fiziksel aktivite yapmanızı ve hareketsiz aktivitelerinizi mümkün olduğunca sınırlandırmanızı tavsiye ediyor.
Gelecek Araştırma
Patel yeni çalışmayı merak uyandırıcı olarak nitelendirirken, yapılacak daha çok araştırma olduğunu da ekliyor. Egzersiz daha dengeli bir sirkadiyen ritimle ve kanser riskinin azalmasıyla bağlantılı olsa da, saat ne derse desin, günün saati düzenli egzersiz yapmaktan daha az önemli olabilir.
Patel ayrıca, çalışmanın sonuçlarının, kalıntı karıştırıcı faktörler olarak bilinen diğer faktörlerden ve bunların sağlığınız üzerindeki genel etkisinden etkilenmiş olabileceğini de belirtiyor. Araştırmacılar bu faktörlerden bazılarını (katılımcıların toplam kalori alımı gibi) hesaba katmaya çalışırken, eksik olan diğerleri (katılımcıların genel diyet kalitesi gibi) vardı. Bu nedenle, herhangi bir kesin iddiada bulunulmadan önce ek araştırmalara ihtiyaç vardır.
Alpa Patel, Doktora
Bireyleri kanserin önlenmesinde önemli olduğunu bildiğimiz şeylere odaklanmaya teşvik ediyorum. Sigara içmeyin, sağlıklı vücut ağırlığınızı korumayın, fiziksel olarak aktif olun, meyve ve sebzeler açısından zengin sağlıklı bir diyet yapın ve kanser önleme / erken teşhis taramalarınızı yaptırdığınızdan emin olun.
- Alpa Patel, DoktoraGujral, günlük yaşamınızdaki çevresel ve sosyal maruziyetlerinizin sirkadiyen ritminizi nasıl bozabileceğinin farkında ve duyarlı olmanız gerektiğini ekliyor - özellikle bu maruziyetler kronik ve / veya uzun süreli vardiyalı çalışma durumunda olduğu gibi kalıcıysa. .
Bu Senin İçin Ne İfade Ediyor
İster erken kalkan bir kuş olun ister bir gece kuşu olun, besleyici bir diyet yemek, uyku hijyeni alışkanlıklarınız üzerinde çalışmak ve sizin için işe yaradığında düzenli egzersiz yapmak gibi sirkadiyen ritminizi dengeleyen davranışlara odaklanabilirsiniz.
