Sıkı Dörtlü Kaslar ve Bel Ağrısı ile İlişkisi

Kuadriseps kaslarınız sıkı mı? Öyleyse (çoğu insanda olduğu gibi), kronik bir duruş sorunu yaratıyor olabilirler. Bunun gerçekleşebileceği iki ana mekanizma vardır ve çoğu zaman ikisi de aynı anda oyundadır.

Birincisi, pelvisin önünü aşağı doğru çekerek, sıkı dörtlü kaslar sıkı ve ağrılı alt sırt kaslarına yol açabilir. İkincisi, sıkı dörtlüler, zayıf hamstring kaslarına katkıda bulunabilir. Hamstring kasları, dörtlülerin zıt kaslarıdır; uyluğunuzun arkasında bulunurlar.

Her iki senaryo da pelvik hizalanmanızı etkileyebilir ve bu da duruşunuzu ve ağrı seviyenizi etkileyebilir. İşte olanlar.

Sıkı Dörtlüler Pelvisi Aşağı Çeker

Kuadriseps uyluk ön kaslarıdır. Bu grubu oluşturan dört kastan biri olan rektus femoris, pelvise anterior superior iliak omurga (ASIS) adı verilen bir yerde bağlanır. Bu, rektus femorisin, kuadriseps grubunda kalça ekleminizin üzerinden geçen (ve oradaki hareketi etkileyen) tek kişi olduğu anlamına gelir.

ASIS'inizi kalça kemiğinizin ön kısmı olarak düşünerek işleri basit tutun. Referans olarak, ASIS gerçekten dokunabileceğiniz bir yerdir.

Dörtlüler (ve özellikle rektus femorisi) gerçekten sıkıldıklarında, kalça kemiğini çekerler ve bu da tüm pelvisi aşağıya veya öne doğru eğerek teknik olarak pelvisin anterior tilt'i denilen bir pozisyona getirir.

Omurga kama pelvisin iki yarısı arasında olduğu için, eğer pelvis sıkı dörtgenleriniz tarafından anormal bir öne eğime getirilirse, lomber omurga olması gerekenden daha fazla eğrilik alabilir.

Bu, belinizin alt kısmındaki kemeri artırma eğilimindedir. Teknik olarak aşırı lordoz adı verilen artmış bir bel arkına genellikle çok sıkı (ve ağrılı) sırt kasları eşlik eder. Sıkı kuadriseps kası da zayıf veya aşırı gerilmiş hamstring kaslarına neden olabilir.

Sıkı Dörtlüler Hamstrings'i Etkiledi

Kalçada, hamstring kasları oturan kemiklerinize (çok oturduğunuzda hissedebileceğiniz küçük kemikler) bağlanır. Genel olarak iyi bir duruşunuz varsa, muhtemelen herhangi bir zamanda hamstringlerinizde pelvisinizi arkadan biraz aşağı çekmeye yetecek kadar ton vardır. Bu iyi bir şey çünkü pelvisi mümkün olan en iyi pozisyonda tutmaya yardımcı oluyor.

Ancak kuadrisepsiniz sıkı ise bu geri koruyucu kas tonusunun çoğu kaybolabilir. Dörtlüleriniz çok sıkı olduğunda, pelvis öne doğru çekilirken, arkada, oturma kemiklerinin olduğu yere yakın bir yukarı kaldırılır. Bu, terapistlerin söylediği gibi, hamstringi "gerdirir".

Hamstringlerinizi güçlendirmezseniz ve dörtlülerinizi esnetmezseniz, büyük olasılıkla hamstringler ideal pelvik ve omurga pozisyonlarınızı destekleme yeteneklerini kaybederler.

Ne Zaman Sıkı Dörtlü Olduğunu Bilmek

Hareketsiz kültürümüz ve özellikle her gün oturarak ne kadar zaman geçirdiğimizden dolayı, çoğumuzda sıkı kuadriseps var. Bir sandalyede ne kadar çok zaman geçirirseniz, bunlar - ve alt sırt kaslarınız - muhtemelen daha sıkı hale gelecektir.

Bu hızlı yaşam tarzı değerlendirmesinin dışında, dörtlülerinizin çok sıkı olup olmadığını nasıl anlarsınız? Bir duruş değerlendirmesi için doktorunuza ve / veya fizyoterapistinize gitmek, kuadriseps kaslarınızın gerçekte ne kadar sıkı olduğunu belirlemenin belki de en doğru ve güvenilir yoludur.

Kendinize yapabileceğiniz birkaç tarama testi de vardır:

• Ayağa kalkmayı deneyin ve kalçalarınızı öne doğru itin. (Doğru seviyeyi hedeflemek için oturma kemiklerinizden itin.) Ne kadar ileri gidebilirsiniz ve bu nasıl bir duygu? Ağrınız ve / veya kısıtlılığınız varsa, sıkı kuadrisepsiniz olabilir.
• Bir bacağın diğerinin önünde öne (ve bükülmüş) olduğu ve arka bacağın düz olduğu bir hamle pozisyonu alabiliyorsanız, kendinize 1 numaralı soruyla aynı soruyu sorun. Arka bacağınızın kalçasının önünde nasıl bir his var?
• Yoga yapıyorsanız, dörtlülerinizin çok sıkı olup olmadığını anlamanın bir başka yolu da Warrior II pozunuzu (Virabhadrasana II olarak da bilinir) yansıtmaktır. Bu, ön bacağınızın büküldüğü ve arka bacağınızın düz olduğu ayakta durma pozudur. Kuadrisepsiniz (ve psoas) sıkı kaslarınız varsa, bu pozda bunu muhtemelen arka bacağınızda hissedeceksiniz.
• Deve pozu, dörtlüleri uzatır. Diz çökme pozisyonundan, ayak bileklerinizi arkanızda kavrama nihai hedefi ile nazikçe geriye doğru eğin. Duruşu, herhangi bir ağrı veya eklem sorununa uyacak şekilde değiştirin. Acıya tahammül etmek için pozu çok fazla desteklemeniz ve değiştirmeniz gerekiyorsa, dörtlülerinizin sıkı olma ihtimali vardır.
• Kalça eklemlerinizi bükerken (sırtınızın alt kısmına değil) ayak parmaklarınıza kolayca dokunabiliyorsanız, bu, dörtlülerinizin çok sıkı olabileceğinin bir başka olası işaretidir.

Verywell'den Bir Söz

Sıkı kuadriseps kaslarına sahip olduğunuzu belirledikten sonra, bir sonraki adım hazırdır. Kronik olarak sıkı dörtlü kasların düzeltilmesi kesinlikle yeterince basittir - onları gerin.