C Vitamininin Sağlığa Faydaları

Verywell / Anastasia Tretiak

Askorbik asit olarak da bilinen C vitamini, vücudun çalışmasını sağlayan temel bir besindir. Gıdalarda ve besin takviyelerinde bulunur, kolajen sentezi, yaraların iyileşmesi ve kıkırdak, kemik ve dişlerin onarımı ve bakımı dahil olmak üzere birçok biyolojik fonksiyona yardımcı olur. C vitamini aynı zamanda bir antioksidandır, yani genetik düzeyde hücrelere zarar veren serbest radikalleri etkisiz hale getirebilir.

C vitamini, geçmişte iskorbüt hastalığı ve C vitamini eksikliği ile ilişkili diğer hastalıkları önlemek veya tedavi etmek için kullanılmıştır. Bugün, yaygın olarak soğuk algınlığına karşı doğal bir savunma olarak lanse edilmektedir. C vitamini bir "bağışıklık güçlendirici" olarak kabul edilse de, almanın bir enfeksiyonu gerçekten önleyebileceğine veya tedavi edebileceğine dair çok az kanıt vardır.

Meyve ve sebzelerde, özellikle turunçgillerde iyi C vitamini kaynakları bulunabilir.

Sağlık yararları

C vitamininin kesinlikle tedavi edebileceği tek koşul C vitamini eksikliğidir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri'nden (CDC) yapılan araştırmaya göre, ABD nüfusunun tahmini% 7,1'i C vitamini eksikliği olarak sınıflandırılabilir.C vitamini açısından ciddi bir yetersizliği olanlar, morarma ile karakterize iskorbüt hastalığı geliştirebilirler. , diş eti kanaması, halsizlik, yorgunluk ve kızarıklık.

Bilinen bir eksikliğin dışında, C vitamininin bazıları tarafından soğuk algınlığı, astım, bronşit, kanser, kronik ağrı, katarakt, gastrit, glokom, kalp hastalığı, yüksek tansiyon, osteoartrit dahil olmak üzere çok sayıda hastalığın tedavisi veya önlenmesine yardımcı olduğuna inanılmaktadır ve Parkinson hastalığı.

Bu iddiaları destekleyen kanıtlar genellikle zayıf olsa da, son yıllarda umut verici birkaç bulgu var.

Nezle, soğuk algınlığı

Soğuk algınlığı ile mücadelede C vitamininin faydaları, araştırmalarla kanıtlanandan daha fazla varsayılmaktadır. 11.306 katılımcıyı içeren çeşitli çalışmaların 2007 yılında gözden geçirilmesine göre, C vitamini takviyeleri, genel popülasyona kıyasla katılımcılardaki soğuk algınlığı oranını azaltmak için hiçbir şey yapmadı.

Bununla birlikte, yazarlar, C vitamininin potansiyel olarak performans sporcularına veya aşırı soğuk iklimlerde yaşayan insanlara fayda sağlayabileceğini belirtti.

Finlandiya'dan 2013 yılında yapılan bir inceleme, C vitamininin soğuk algınlığını önleyemeyeceği, ancak seyrini yetişkinlerde yaklaşık% 8'e kadar ve günlük 1.000 ila 2.000 miligramlık bir dozla çocuklarda% 14'e kadar kısaltabileceği sonucuna varmıştır.

Görme kaybı

C vitamini takviyelerinin, görme kaybı ile karakterize, yaşlanmaya bağlı bir göz hastalığı olan makula dejenerasyonunun ilerlemesini yavaşlatabileceğine dair bazı kanıtlar vardır.

2001 yılındaOftalmoloji Arşivleribeta-karoten, E vitamini ve çinko ile birlikte günde 500 miligram C vitamini alan hastalık riski yüksek olan kişilerin, makula dejenerasyonunun ilerlemesini% 25, ​​görme keskinliği kaybını% 15 yavaşlattığını bildirdi.

Tufts Üniversitesi'nden 2014 yılında yapılan bir inceleme ayrıca, günde 135 miligram C vitamini almanın belirli katarakt türlerini önleyebileceği ve en az 363 miligramlık dozların katarakt gelişme riskini% 57'den az olmayacak şekilde azaltabileceği sonucuna vardı.

Yüksek tansiyon

C vitamininin hipertansiyon (yüksek tansiyon) tedavisinde faydaları uzun zamandır lanse ediliyor, ancak gerçek etkiler bir zamanlar sanıldığı kadar güçlü değil.

Johns Hopkins Üniversitesinden 2012 yılında yapılan bir araştırmaya göre, yüksek C vitamini dozları - günde yaklaşık 500 miligram - sistolik (üst) kan basıncında yalnızca küçük düşüşler sağladı, ancak diyastolik (düşük) kan basıncı üzerinde minimum etkiye sahipti.

Bilim adamları bunun nedenini henüz belirlememiş olsalar da, yüksek dozda C vitamininin vücuttaki fazla sıvının atılmasını teşvik eden hafif bir diüretik etkiye sahip olduğu düşünülmektedir. Bu, kan damarlarınızdaki basıncı düşürmeye yardımcı olabilir.

Kalp Hastalığı ve Kanser

C vitamini, kalp hastalığı ve kanserle savaşma kabiliyeti nedeniyle sıklıkla yanlış bir şekilde övülür. Yanlış algılamanın çoğu, C vitamininin antioksidan özelliklerinden kaynaklanıyor.

Antioksidanlar, bu hastalıklarla ilişkili oksidatif stresi azaltıyor gibi görünse de, C vitamini takviyelerinin riski doğrudan etkileyebileceğine dair çok az kanıt var veya hiç yok.

Klinik bulgular arasında:

• 50 yaşın üzerindeki 14.641 erkeği içeren 10 yıllık bir çalışma, 500 mg'lık bir C vitamini dozunun, bir plaseboya kıyasla kalp krizi veya felç oranını değiştirmek için hiçbir şey yapmadığını gösterdi.
• 8.171 yaşlı kadını içeren dokuz yıllık bir çalışma, 500 miligram C vitamininin genel popülasyonla karşılaştırıldığında kanser oranı üzerinde hiçbir etkisinin olmadığını gösterdi.
• 77.721 yaşlı erkek ve kadının katıldığı 5 yıllık bir çalışma da C vitamini alımı ile akciğer kanseri riski arasında hiçbir ilişki göstermedi.

Olası yan etkiler

C vitamini genel olarak güvenli kabul edilmesine rağmen, yüksek dozlar mide ekşimesi, mide bulantısı, baş ağrısı, mide krampları ve ishal gibi olumsuz etkilere neden olabilir. 2.000 miligramın üzerindeki dozlar aşırı kabul edilir ve şiddetli ishal ve böbrek taşı riskini artırabilir.

Hamilelik sırasında güvenle C vitamini alabilirken aşırı kullanımı yenidoğana zarar verebilir. Genel olarak, günde 85 ila 120 miligram arası yeterli kabul edilir.

C vitamini ayrıca kan şekerinizi yükseltebilir ve şeker hastalığınız varsa dikkatli kullanılmalıdır. Diyabetli yaşlı kadınlarda, günde 300 miligramın üzerindeki C vitamini, kalp hastalığından ölüm riskini artırır.

İlaç etkileşimleri

C vitamini vücuttan östrojen atılımını yavaşlatabilir. Östrojen veya östrojen bazlı kontraseptiflerle C vitamini almak hormonal yan etki riskini artırabilir.

Antipsikotik ilaç Prolixin (flufenazin) ile bunun tersi ortaya çıkabilir. Birlikte alındığında, C vitamini kan dolaşımındaki Prolixin konsantrasyonunu azaltabilir ve ilacın etkinliğini azaltabilir. C vitamini takviyeleri ayrıca belirli kemoterapi ilaçlarını daha az etkili hale getirebilir.

Etkileşimleri önlemek için, bu tür ilaçlardan herhangi biriyle C vitamini alıp almadığınızı veya almayı planlayıp planlamadığınızı doktorunuza bildirin.

Verywell / Anastasia Tretiak

Dozaj ve Hazırlama

Genel sağlık için alındığında, C vitamini için önerilen diyet ödeneği (RDA) aşağıdaki gibidir:

• 0 ila 6 aylık çocuklar: günde 40 miligram
• 7-12 aylık çocuklar: günde 50 miligram
• 1-3 yaş arası çocuklar: günde 15 miligram
• 4 ve 8 yaş arası çocuklar: günde 25 miligram
• 9 ila 13 yaş arası çocuklar: günde 45 miligram
• 14 ila 18 yaş arası kadınlar: günde 65 miligram
• Erkekler 14 ila 18 yaş: günde 75 miligram
• 19 yaş ve üstü kadınlar: günde 75 miligram
• 19 yaş ve üstü erkekler: günde 90 miligram
• Hamile kadınlar 14 ila 18: günde 80 miligram
• 19 yaş ve üstü hamile kadınlar: günde 85 miligram
• Emziren kadınlar günde 14 ila 18: 115 miligram
• Emziren kadınlar 19 yaş ve üstü: günde 120 miligram

Sigara içen kişiler günde ek 35 miligram almalıdır. C vitamini eksikliği teşhisi konmuş olanlar, kan seviyeleri normale dönene kadar günde 100 ila 200 miligram almalıdır.

Vitamin takviyeleri, tabletler, kapsüller, çiğneme tabletleri, sakızlar ve efervesan tozlar ve tabletler halinde mevcuttur. Bazılarının size söyleyebileceğinin aksine, bir C vitamini sakızı bir tablet veya kapsülden daha fazla veya daha az etkili değildir.

Bakılacak şey

Tüm C vitamini takviyeleri eşit üretilmemiştir. Kalite ve güvenliği daha iyi sağlamak için U.S. Pharmacopeia, ConsumerLab veya NSF International gibi bağımsız bir sertifika kuruluşu tarafından test edilmiş ve onaylanmış ekleri seçin.

Ayrıca, L-askorbik asit (tipik olarak mısırdan elde edilir) ve askorbik asidi minerallerle (sodyum veya kalsiyum gibi), turunçgil biyoflavonoidleri veya kuşburnu ile birleştiren diğerleri dahil olmak üzere farklı C vitamini türleri olduğunu unutmayın. Hiçbiri diyet kullanımı için diğerinden daha iyi veya daha etkili kabul edilmez.

Bir şey varsa, "sade" bir L-askorbik asit takviyesi seçerek ve diğer gerekli olmayan eklentilerden kaçınarak paradan tasarruf edebilirsiniz.

Diğer sorular

C vitamini takviyesine ihtiyacım var mı?

Genel bir kural olarak, besinlerinizi haplardan ziyade yiyeceklerden almak her zaman en iyisidir. Bununla birlikte, günlük bir C vitamini takviyesi almak size herhangi bir zarar vermez ve yetersiz kalırsanız RDA'nızı güçlendirebilir.

Diyetinizde yeterince C vitamini aldığınızı düşünmüyorsanız, önerilen dozlarda takviye etmekten çekinmeyin. Aynı zamanda, C vitamini yönünden zengin aşağıdaki yiyecekleri alımınızı artırın:

• Kırmızı biber (çiğ): 1/2 fincan porsiyon başına 95 miligram
• Portakal suyu: 3/4 fincan porsiyon başına 90 miligram
• Portakal: Bir orta boy meyve başına 70 miligram
• Kivi: Bir orta boy meyve başına 64 miligram
• Yeşil biber (çiğ): 1/2 fincan porsiyon başına 60 miligram
• Brokoli (pişmiş): 1/2 fincan porsiyon başına 51 miligram
• Çilek (dilimlenmiş): 1/2 fincan porsiyon başına 49 miligram
• Brüksel lahanası (pişmiş): 1/2 fincan porsiyon başına 48 miligram
• Domates suyu: 1/2 fincan porsiyon başına 33 miligram
• Kavun: 1/2 fincan porsiyon başına 29 miligram