Diyabet İçin Rahatlatıcı Yemek Tarifi Takasları

Dengeli, besleyici yoğun bir diyet, diyabetin önlenmesi ve yönetilmesinin önemli bir parçasıdır. Şeker hastaları için kişiselleştirilmiş bir yemek planı oluştururken karbonhidrat, doymuş yağ, lif ve sodyum gibi bazı besinler dikkatlice hesaba katılmalıdır. Ek olarak, yaşam tarzı, kültürel tercihler, tıbbi geçmiş, ilaçlar ve yemek tercihleri ​​de kabul edilmelidir.

Çoğu zaman diyabetli insanlar, beslenme planlarından nadiren uzaklaştıkları zamanlar için belirli hoş yiyecekleri daha sağlıklı yollarla nasıl hazırlayabileceklerini bilmek isterler. Geleneksel tarifinizin beslenme profilini iyileştiren belirli içerik "değiş tokuşları" vardır.Bu, çok miktarda tatlı ve daha az sağlıklı yiyecekler yemeniz gerektiği anlamına gelmez, ancak bazı ikameler yaparak yağ, kalori ve karbonhidratların bir kısmını kesebilirsiniz.

Yağ Takası

Ketojenik diyetin popülaritesinin artması ve düşük karbonhidratlı yemek planlarının diyabetli insanlar için faydalarının kabul edilmesiyle birlikte yağ, besin maddesi hakkında çok konuşulan bir hale geldi.Yağ, lezzet sağlar ve bizi doyurabilir. Yağ ayrıca saç, cilt ve tırnaklar için ve yağda çözünen vitaminlerin emilimi için de önemlidir.

Yağ, kan şekeri kontrolü için iyi olan karbonhidrat içermez, ancak karbonhidrat veya proteinden iki kat daha fazla kalori içerir. Bir gram yağ dokuz kalori içerirken, bir gram karbonhidrat veya protein dört kalori içerir; bu, yağı kalori açısından yoğun bir besin maddesi yapar.

Çoğu düşük karbonhidratlı tarifler yağ açısından zengindir; Aşırı yağ kalorileri yiyorsanız, kan şekerinizi olumsuz etkileyebilecek şekilde kilo alabilirsiniz.

Ek olarak, tüm yağlar sağlık etkileri açısından eşit oluşturulmaz. Doymuş yağlar ve trans yağlar, kolesterol üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir ve ateroskleroz riskinin artmasına neden olabilir. Öte yandan, tekli ve çoklu doymamış yağlar gibi doymamış yağlar (fındık, tohum, avokado ve somon gibi yağlı balıklarda bulunur) kolesterol üzerinde olumlu etkilere sahip olabilir.

Diyette yağ söz konusu olduğunda kesin bir ideal yüzde olmasa da, en son Amerikan Diyabet Derneği Bakım Standartları kılavuzlarına göre, "Metabolik hedeflere ve kardiyovasküler hastalıklara bakıldığında tüketilen yağların türü toplam yağ miktarından daha önemlidir risk ve doymuş yağdan alınan toplam kalori yüzdesinin sınırlandırılması önerilir. "

En sevdiğiniz tariflerdeki doymuş yağ miktarını azaltmak için bunun yerine aşağıdaki malzemelerden bazılarını kullanabilirsiniz:

Avokado

Avokado besinler açısından zengindir, kalp için sağlıklı yağlar içerir, koruyucu içermez ve doğal olarak sodyum ve kolesterol bakımından düşüktür.

Yemek pişirirken tarifinizdeki tereyağının yarısını değiştirmek için avokadoyu kullanabilirsiniz. Bunu yapmak, doymuş yağ içeriğini önemli ölçüde azaltacaktır.

Tüm tereyağını avokado ile değiştirmeye karar verirseniz, aynı sonucu vermeyebilirsiniz. Bunu yapmak için, fırınınızın sıcaklığını% 25 düşürmeniz ve pastanızın ortada yükselmesini veya alternatif olarak çökmesini önlemek için pişirme sürenizi artırmanız gerekecektir. Isıyı düşürmek, pastanın kızarmasını da önleyecektir.

Avokado ayrıca tereyağı, ekşi krema, peynir ve mayonezin yerine sürmek veya üzerine koymak için kullanılabilir. Food and beslenme veritabanı Nutritionix'e göre, 2 yemek kaşığı avokado 35 kalori ve 0.5 gram doymuş yağ içerirken, 2 yemek kaşığı tereyağı 204 kalori ve 14.6 gram doymuş yağ içeriyor. Avokadoyu tereyağı ile değiştirmek size 169 kalori ve 14,1 gram doymuş yağ tasarrufu sağlar.

Yoğun krema

Bir tarif yoğun krema gerektiriyorsa, genellikle kalorileri ve doymuş yağı yarım buçuk veya tam yağlı sütle değiştirerek kesebilirsiniz.

Karşılaştırıldığında, 1/2 fincan ağır krema 404 kalori ve 27.5 gram yağ içerirken, 1/2 fincan yarım buçuk 144 kalori ve 8.8 gram doymuş yağ içerir. Yarım fincan tam yağlı süt, 75 kalori ve 2.3 gram yağ içerir.

Bu, her tarif için mükemmel şekilde çalışmayabilir, ancak her zaman yoğun kremanın miktarını azaltarak ve tadı ilerledikçe ayarlayarak başlayabilirsiniz.

Tam Yağlı Peynir

Kalorileri ve doymuş yağı azaltmak için tam yağlı peyniri az yağlı peynirle değiştirin. Nihai sonuç muhtemelen kremsi ve zengin olmayacak, ancak yine de iyi bir tada ve dokuya sahip olacak. Yağsız peynir kullanmak aynı sonucu vermez ve yağsız peynir çeşitlerinde genellikle koruyucu maddeler bulunduğundan tavsiye edilmez.

Yumurtalar

Doymuş yağ içeriğini azaltmak için pişirme sırasında yumurtaları değiştirmek istiyorsanız, yumurtaları ev yapımı keten veya chia yumurtası ile değiştirebilirsiniz. Bu yumurtasız "yumurta" tipik olarak vegan yemeklerinde kullanılır ve tonlarca sağlıklı yağ, lif ve besin sağlar. Bir tarifte genellikle bir veya ikiden fazla yumurtanın değiştirilmesi tavsiye edilmez.

Bir keten veya chia yumurtası yapmak için, bir çorba kaşığı keten veya chia unu (bu tohumları öğütülmüş olarak satın alabilir veya bir kahve değirmeni içinde kendiniz öğütebilirsiniz) üç çorba kaşığı suyla birleştirmeniz yeterlidir. Karışımı beş dakika bekletin ve bir yumurtayı değiştirmek için kullanın.

Çikolata İkamesi

Çikolata, fırınlanmış ürünlerde yaygın olarak kullanılan bir bileşendir ve kalori, doymuş yağ ve şeker açısından zengindir. Keçiboynuzu genellikle tariflerde çikolatanın yerini alır ve daha düşük kalorili, daha az yağlı bir ürün verir. Keçiboynuzu ayrıca kafein ve glütensizdir.

Keçiboynuzu kabukları, diyet lifi, polifenoller, siklitoller ve tanenler gibi biyoaktif bileşikler içerir. Bu bileşikler, glisemik (kan şekeri) kontrol, kolesterol düşürme, antikanser etkileri ve daha pek çok şey dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.

1: 1 oranını kullanarak tariflerde çikolata yerine şekersiz keçiboynuzu cipsi veya keçiboynuzu tozu kullanabilirsiniz. Örneğin, bir tarif 1 fincan çikolata parçacığı gerektiriyorsa, bunun yerine 1 fincan keçiboynuzu cipsi kullanabilirsiniz.

Şekeri Azaltın

Çok miktarda ilave şeker tüketmek tavsiye edilmez, ancak bir tarifte şekeri azaltmak istiyorsanız, çoğu zaman şeker miktarını azaltabilir ve yine de aynı sonucu verebilirsiniz.

Amerikan Diyabet Derneği Bakım Standartları, "Gelişmiş ülkelerdeki tüm bireyler için olduğu gibi, hem diyabetli çocuklar hem de yetişkinler rafine karbonhidrat ve ilave şeker alımını en aza indirmeye ve bunun yerine sebzeler, baklagiller, meyveler ve süt ürünlerinden (süt) gelen karbonhidratlara odaklanmaya teşvik edilmektedir. ve yoğurt) ve tam tahıllar. "

Tatlılığı Artırmanın Sağlıklı Yolları

Pişirme bir bilimdir ve bazen mükemmel sonucu elde etmek için birkaç kez denemeniz gerekir. Tariflerde şekeri keserken, bir tarifin tatlılığını artırmaya yardımcı olmak için (tadına bakmak için) bu malzemelerden bazılarını eklemeyi deneyin:

• Tarçın
• Vanilya özü
• küçük hindistan cevizi
• Taze veya püre haline getirilmiş meyve

Rafine Karbonhidrat Değişimleri

Pek çok pişirme tarifinde ağartılmamış un veya çok amaçlı un gerekir; bu tür unlar, rafine karbonhidratlar bakımından zengindir ve dolgu lifleri bakımından düşüktür.

Yüksek miktarlarda rafine tahıllar ve ilave şeker, kan şekerini hızlı bir şekilde artırma eğiliminde olduklarından ve daha sonra hızla düşmelerine neden olduklarından tavsiye edilmez. İyi haber şu ki, bugün pişirme için kullanılabilecek birçok farklı un türü var.

Tam Tahıllı Un

Tam tahıllı un, çok amaçlı undan daha fazla lif, protein ve mikro besin içerir. Ne yaptığınıza bağlı olarak, çok amaçlı unun% 100'ünü tam tahıllı un yerine kullanabilirsiniz. Sonuç muhtemelen daha yoğun olacaktır, ancak bu, ne yaptığınıza ve ne tür tam tahıllı un kullandığınıza bağlı olarak değişecektir. Daha fazla sıvı eklemek de dahil olmak üzere tarif değişiklikleri gerekli olabilir.

Tam buğday beyaz un kullanmak (tam tahıllı buğday çeşidi) genellikle takasın en kolay yoludur. Kırmızı buğdayın aksine beyaz buğdaydan yapılan bu un çeşidi daha hafif bir tada sahiptir. Beyaz ekmek yemeye alışkın olanlar için bu tür unları kullanmak genellikle daha kolay bir geçiştir.

Kabarmaya ihtiyaç duyan mayalı ekmeğe, başka bir değişiklik yapmadan tam buğdayı all çok amaçlı olanın yarısını bizim bizim ikame edin. Teff unu, sorgum unu ve mısır unu gibi belirli tam tahıllı unlar tatlılık katabilir. Tam buğday beyaz un kullanıyorsanız, aynı tatlılık seviyesini elde etmek için muhtemelen daha az tatlandırıcı eklemeniz gerekecektir.

Hindistan cevizi unu

Hindistan cevizi unu, lif bakımından son derece zengin olan glütensiz bir undur, bu da fırınlamada bir ton sıvı emdiği anlamına gelir. Özellikle tarif ikameleri yaparken yemek pişirmek çok zor olabilir, ancak bu konuda ustalaşanlar için onu seviyor gibi görünüyorlar.

Badem unu

Badem unu, düşük karbonhidratlı fırınlamada kullanılan yaygın bir glütensiz bileşendir. Badem unu, 1/4 fincan başına 5 gram karbonhidrat içerir (buna karşılık, 1/4 fincan çok amaçlı un için 23 gram karbonhidrat). Badem unu ayrıca lif bakımından zengindir ve iyi miktarda kalsiyum, demir, E vitamini ve magnezyum içerir.

Pişirmeye ek olarak, badem unu köfte ekmek kırıntıları yerine, tavuk veya balık için ekmek için kullanılabilir.

Nohut unu

Gram, besan veya nohut unu olarak da bilinen nohut unu, kurutulmuş nohuttan yapılır. Evde yapılabilir (kuru nohutları bir mutfak robotunda veya kahve öğütücüsünde öğüterek) veya özel gıda veya uluslararası bölümde marketten satın alınabilir.

Hint yemeklerinin temelini oluşturmuştur ve iyi bir nedenden ötürüdür. Nohut, doyurucu lif, protein, demir ve diğer birçok mikro besin açısından zengin, besinlerle doludur. Ayrıca antioksidan görevi gören ve serbest radikallere karşı koruma sağlayan polifenoller içerirler.

Nohut unu glütensizdir ve beyaz undan daha düşük bir glisemik indekse sahiptir; Düşük glisemik indeksli yiyecekler kan şekerinizin yükselmesine neden olmaz. Araştırmacılar, bozulmuş glikoz toleransı, tip 1 diyabet veya tip 2 diyabetli yetişkinlerde veya çocuklarda yapılan 54 randomize kontrol denemesinin sistematik bir incelemesini ve meta-analizini yaptılar ve düşük glisemik indeksli diyetlerin kan şekerini stabilize ettiği ve prediyabet hastaları için kilo azaltabileceği sonucuna vardı. veya diyabet.

Krep yaparken nohut ununun yanı sıra diğer tuzlu ve tatlı yemekleri de kullanabilirsiniz.

Verywell'den Bir Söz

Sağlık söz konusu olduğunda tüm yiyecekler eşit yaratılmaz, ancak bazı hoşgörülü yiyecekler, tarif ikameleri kullanıldığında daha sağlıklı hale getirilebilir. Diyabet hastasıysanız ve yemek tarifi ikameleri arıyorsanız, avokado, keten unu, badem unu, nohut unu ve az yağlı süt ürünleri gibi daha sağlıklı yiyecekler kullanmak, en sevdiğiniz rahat yiyeceklerin, onları gerektirdiğinde tadını çıkarmanızı sağlayabilir.