Her türden kızartılmış yiyecekler, kısmen hidrojene yağlar ve doymuş yağlar (özellikle işlenmiş etlerden) kaçınılması en iyi kolesterol bombalarıdır (ve sadece kolesterol seviyelerini izleyenler tarafından değil).
Amerikan Kalp Derneği, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterolü yükselten ve arterlerde plak birikmesine neden olan "kötü" türler olan trans ve doymuş yağlar içerdiklerinden, herkesin bu yiyecekleri kısıtlamasını önermektedir.
Westend61 / Getty ImagesPeki ya sözde "sağlıklı" yağlar? Gerçekten böyle bir şey var mı? Tek kelimeyle, kesinlikle. Kötü kolesterolünüzü yükselten seçenekler olduğu gibi, yüksek yoğunluklu lipoproteini (HDL) - "iyi" kolesterolü doğal olarak yükselten ve LDL'yi düşüren, sizi kalp hastalığından ve felçten etkili bir şekilde koruyan, kalp sağlığına uygun süper besinler de vardır.
Çatalınızın ucundaki yiyecek güçlüdür. Ve mükemmel bir salata veya sandviç sos yapan yağlı, kremsi meyve olan avokadoyu seviyorsanız, bunun güçlü bir HDL artırıcı yağ olduğunu duymak sizi mutlu edecektir.
HDL Kolesterol Nedir?
Yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL), kötü kolesterolü arterlerden uzağa ve parçalanıp vücuttan atılabileceği karaciğere taşıyan koruyucu bir kolesterol formudur.
HDL'niz yüksek olduğunda — desilitre başına 60 miligram (mg / dl) veya daha yüksek olması hem erkekler hem de kadınlar için arzu edilir olarak kabul edilir — kalp krizi veya kalp hastalığı riskiniz daha düşüktür. HDL'niz düşük olduğunda (50 mg / dl'nin altındaki kadınlar için, 40 mg / dl'nin altındaki erkekler için), kalp krizi veya kalp hastalığı geçirme şansınız artar.
HDL'nizi yükseltmek ve LDL'nizi düşürmek için daha sık yemeyi düşünmeniz gereken birkaç yiyecek türü.
Avokado
Avokado, HDL'yi artıran ve LDL'yi düşüren mükemmel bir tekli doymamış yağ asitleri kaynağıdır. Journal of the American Heart Association'da yayınlanan bir 2015 çalışmasında, orta yağlı bir diyet uygularken günde bir avokado yemek, kötü kolesterol veya LDL seviyelerinde 13.5 mg / dL'lik bir düşüşle ilişkilendirildi.
Toplam kolesterol, trigliseritler, küçük yoğun LDL, HDL olmayan kolesterol ve diğerleri dahil olmak üzere günde bir avokado tüketen katılımcılarda başka kan ölçümleri de iyileştirildi.
Hazırlık İpucu
Avokado, fincan başına 235 kaloriye sahiptir (146 gram), bu nedenle porsiyon kontrolü çok önemlidir. Lezzetli "California tarzı" bir sandviç için orta boy, tam tahıllı bir pide içinde marul, domates ve soğanlı bir avokadonun yarısını deneyin. Ekstra bir vuruş için limon sıkın ve bir çorba kaşığı aromalı humus (yaban turpu, limon veya sarımsak) ekleyin.
Antioksidan Açısından Zengin Gıdalar
Dergide yayınlanan bir 2016 çalışmasıBesinlerantioksidan açısından zengin bir diyetin trigliseritlere göre HDL seviyelerini yükselttiğini göstermiştir.Yüksek antioksidan gıdalar arasında fındık, bitter çikolata, çilek, pancar, mor lahana, kırmızı üzüm, lahana, ıspanak, kırmızı dolmalık biber ve diğer koyu renkli meyveler bulunmaktadır. sebzeler.
Hazırlık İpucu
HDL'yi artıran, antioksidan açısından zengin bir kahvaltı için, çilek, lahana veya ıspanak, avokado ve badem sütü gibi sütsüz süt içeren bir smoothie yapmayı deneyin.
Niasin Açısından Zengin Gıdalar
Niasin (B3 vitamini) belirli dozlarda (takviye olarak) HDL seviyelerini yükseltebilir. Niasin, krimini mantarları, tavuk göğsü, pisi balığı, domates, marul, zenginleştirilmiş ekmek ve tahıllarda yüksek konsantrasyonlarda bulunur.
Hazırlık İpucu
Sotelenmiş krimini mantarları her öğün için enfes bir tamamlayıcıdır. Ayrıca onları ızgara yapabilir ve tavuk veya deniz ürünleri kebabı için harika bir dolgu maddesi olarak kullanabilirsiniz.
Yulaf ezmesi
Sayısız araştırma çalışması, düzenli yulaf tüketiminin toplam kolesterolü ve LDL'yi ("kötü" kolesterol) düşürmeye yardımcı olduğunu, ancak HDL kolesterolünüzü düşürmediğini göstermiştir.
Hazırlık İpucu
Öğütülmüş tarçın ve 1/2 ons ceviz (7 kabuklu yarım) eklemek yulaf ezmesi kahvaltısını daha da kalp sağlığı için yapar.
Yağlı balık
Dergide yayınlanan bir 2014 çalışmasıPLoS Onebalık, özellikle yağlı balık gibi yiyecekler açısından zengin bir diyetin, vücutta kolesterol taşınmasını iyileştirmeye yardımcı olabilecek HDL partiküllerinin boyutunu artırdığını bulmuşlardır.
Amerikan Kalp Derneği, özellikle somon, alabalık ve ringa balığı gibi omega-3 yağları içeren çeşitleri olmak üzere haftada en az iki kez balık yemeyi önermektedir. Bir porsiyon 3,5 ons pişmiş olarak kabul edilir.
Hazırlık İpucu
Kıyılmış badem kabuğu, herhangi bir balık ununa daha da fazla omega-3 ekler.
Verywell'den Bir Söz
Diyet değişikliklerinin sağlıklı kolesterol seviyeleri için yaşam tarzı seçimleriyle el ele gittiğini unutmayın. Aerobik egzersiz, kilo kaybı ve sigaradan kaçınmanın hepsi daha yüksek HDL kolesterol seviyelerine katkıda bulunur. Birkaç küçük değişikliğin büyük sonuçlar getirebileceğini unutmayın.
