Potasyum, kalp atışınızı ve kan basıncınızı düzenlemek, uygun sinir iletimi, protein sentezi, glikojen (glikozun saklama şekli) sentezi ve kas kasılması dahil olmak üzere vücudun birçok işlevinde kritik bir rol oynayan temel bir mineral ve elektrolittir. Hücre içi ve hücre dışı ortamlarda ozmotik basıncın korunmasından sorumlu ana minerallerden biridir.
Potasyum çoğu meyve, sebze, baklagil ve tohumlarda doğal olarak bulunur. Normal böbrek fonksiyonuna sahip sağlıklı bireylerde, anormal derecede düşük veya yüksek potasyum seviyeleri nadirdir.
Verywell / JR BeeSağlık yararları
Bazı araştırmalar, daha yüksek potasyum alımının, inme, osteoporoz ve böbrek taşları gibi bazı hastalıkların riskini azaltabileceğini düşündürmektedir. Ek olarak, araştırmacılar hipertansiyon (yüksek tansiyon) ve düşük potasyum seviyeleri olan kişilerde potasyum alımı ile kan basıncı arasında ters bir ilişki bulmuşlardır. Çok çeşitli meyve ve sebzeleri tüketen insanlar en çok fayda sağlıyor gibi görünüyor.
İnme Azaltma
Hastalık Kontrol Merkezlerine göre, inme Amerika Birleşik Devletleri'nde beşinci önde gelen ölüm nedenidir ve yetişkinlerde ciddi sakatlığın başlıca nedenidir. Çeşitli önlemler alarak şansınızı azaltabilir veya inme riskini önleyebilirsiniz.
Klinik kontrol çalışmalarından elde edilen sonuçlar, artan potasyum alımının, azalmış inme riski ile ilişkili olduğunu göstermektedir.
Artan Kemik Mineral Yoğunluğu
Modern Batı diyeti, alkali kaynakları (meyve ve sebzeler) bakımından nispeten düşük ve asit kaynakları (balık, et ve peynir) bakımından yüksek olma eğilimindedir. PH dengesi bozulduğunda vücut pH'ı nötralize etmek için kemikten alkali kalsiyum tuzları alabilir. Bazı bilim adamları, potasyum açısından zengin meyve ve sebzelerin artan tüketiminin veya potasyum takviyesinin diyetin net asit içeriğini azalttığına ve kemiklerdeki kalsiyumu koruyabileceğine inanıyor.
Bu konudaki araştırmalar karışıktır. Yapılan bir çalışmaAmerikan Klinik Beslenme Dergisi276 postmenopozal kadında potasyum sitrat desteğinin etkilerini ve artan meyve ve sebze tüketimini ölçtüler. İki yıllık potasyum sitrat takviyesinden sonra, kemik döngüsünün azalmadığını ve kemik mineral yoğunluğunda artış olmadığını buldu.
Aksine, dergide yayınlanan başka bir çalışmaBesinler potasyum sitrat desteğinin, potasyum eksikliği olan osteopenik kadınlarda kalsiyum ve D vitamininin yararlı etkilerini iyileştirdiğini bulmuşlardır. Bu çalışma, potasyumun kemik mineral yoğunluğunu artırma kabiliyetinin, her ikisi de kemik sağlığı için önemli besinler olan kalsiyum ve D vitamini alımına da bağlı olabileceğini göstermektedir. Etkilerini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Böbrek taşı
Anormal derecede yüksek idrarda kalsiyum (hiperkalsiüri) böbrek taşı geliştirme riskini artırır. Protein açısından yüksek ve potasyum açısından düşük diyetler, taş oluşumunun artmasına katkıda bulunabilir. Meyveleri ve sebzeleri artırarak veya takviyeyi artırarak potasyum alımını artırmak, idrardaki kalsiyumu azaltabilir, dolayısıyla böbrek taşı riskini azaltabilir. Yayınlanan bir çalışmadaAmerikan Nefroloji Derneği Klinik Dergisi,araştırmacılar böbrek taşlarında protein ve potasyum alımı arasındaki ilişkiyi inceledi.
Daha yüksek diyet potasyumunun, tüm kohortlarda böbrek taşı riskinde istatistiksel olarak anlamlı ve büyük bir azalma ile ilişkili olduğunu bulmuşlardır. Ayrıca tüketilen protein türünün böbrek taşı riskini de etkileyebileceğini buldular."Meyveler ve sebzeler açısından zengin diyetlerin yanı sıra hayvansal proteine kıyasla nispeten bol meyve ve sebze içeren diyetler, böbrek taşı oluşumunu önlemek için etkili müdahaleler olabilir" diyorlar.
Hipertansiyon Tedavisi
Yüksek tansiyon, kalbin çok fazla çalışmasını sağlayabilir ve kalp hastalığı riskini ve ayrıca inme, konjestif kalp yetmezliği, böbrek hastalığı ve körlük gibi diğer sağlık koşullarını artırır. Daha eski ama çok akılda kalan bir klinik çalışmada, Hipertansiyonu Azaltmak için Diyet Yaklaşımları (DASH)New England Tıp DergisiAraştırmacılar, meyveler, sebzeler ve az yağlı süt ürünleri bakımından zengin ve doymuş ve toplam yağları azaltılmış bir diyetin kan basıncını önemli ölçüde düşürebileceğini belirlediler.
Kontrol diyetine kıyasla (günde 3,5 porsiyon meyve ve sebze ve 1,700 miligram potasyum sunan), günde 8,5 porsiyon meyve ve sebze ve günde 4,100 mg potasyum içeren bir diyet yemek kan basıncını düşürdü. Son zamanlarda yapılan araştırmalar, meyve ve sebze alımının artmasının (potasyum açısından doğal olarak zengin besinler) kan basıncını düşürebileceğini de bulmuştur.
Kas Krampının Önlenmesi
Yoğun egzersiz, hem potasyum hem de sodyum elektrolitlerinin değiştirilmesini gerektirir çünkü bunlar terle kaybedilir. Bununla birlikte, kas kramplarının önlenmesi için, egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında yeterli miktarda potasyum ve sodyum en önemli görünmektedir.
Olası yan etkiler
Meyve ve sebze alımınızı artırıyorsanız, lifin yanı sıra potasyum alımınızı da artıracaksınız. Lif artırılırken, gaz ve şişkinliği önlemek için yavaş ve kademeli olarak artırmak önemlidir. Ek olarak, yeterli miktarda sıvı içtiğinizden emin olun. Uygun şekilde su içmeyi ihmal etmek kabızlığa ve ciddi vakalarda bağırsak tıkanmasına neden olabilir.
Potasyum takviyelerinin en yaygın yan etkileri şunlardır:
- Mide bulantısı
- Kusma
- Karın rahatsızlığı
- İshal
- Hiperkalemi (kanda çok fazla potasyum olması)
Hiperkalemiye Genel Bir Bakış
Yan etkileri önlemek için, gastrointestinal etkileri azaltmak için takviyeleri reçete edildiği şekilde, tercihen yemek veya sıvı ile birlikte aldığınızdan emin olun.
Potasyum takviyesi alıyorsanız, kandaki yüksek potasyum çok tehlikeli olabileceğinden kanınızın izlenmesi gerekecektir.
Dozaj ve Hazırlama
2019 yılının Mart ayında, Ulusal Bilim, Mühendislik ve Tıp Akademileri (NASEM), Amerikalılar için potasyum için Önerilen Besin Ödeneği'ni (RDA) belirlemek için yetersiz kanıt olduğunu belirledi ve bu nedenle, yeterli alım veya AI (alım bu düzeyde beslenme yeterliliğini sağladığı varsayılmaktadır) 19 yaş ve üstü erkekler için 3,400 mg, 19 yaş ve üstü kadınlar için 2,300 mg'dır.
AI varyasyonları cinsiyet, yaş, hamilelik ve emzirme dönemine bağlı olacaktır. Bu, yetişkinleri her gün 4.700 mg potasyum tüketmeye teşvik eden önceki önerilerden farklıdır. Değişiklik büyük olasılıkla, çoğu sağlıklı Amerikalının günde yaklaşık 2.500 mg potasyum tüketmesi nedeniyle gerçekleşti. Yeni AI'lerin, tıbbi durumlar (örneğin böbrek hastalığı) veya potasyum atılımını bozan ilaçların kullanımı nedeniyle bozulmuş potasyum atılımı olan kişiler için geçerli olmadığı unutulmamalıdır.
Saklama ve Hazırlama
Taze meyve ve sebzeleri tazeliklerini en üst düzeye çıkarmak için en iyi uygulamaları kullanarak saklayın. Bu, meyve veya sebzeye göre farklılık gösterecektir. Bazıları buzdolabında saklanmalı, domates gibi diğerleri ise oda sıcaklığında bırakılmalıdır.
Vitamin içeriğini korumak için çok yüksek ısı kullanmaktan veya meyve ve sebzelerinizi kaynatmaktan kaçının. İsterseniz bazı meyve ve sebzeleri çiğ yiyebilirsiniz - aksi takdirde orta ateşte az miktarda yağ ile zeytinyağı gibi sote edin veya buharda pişirmeyi deneyebilirsiniz.
Potasyum takviyesi alıyorsanız, onları serin ve kuru bir yerde, ısı ve nemden uzak tutun. Takviyeleri doktorunuzun / tıbbi ekibinizin yönlendirdiği şekilde hazırlayın ve alın.
Kontrendikasyonlar
Anormal böbrek fonksiyonuna sahip kişiler ve tipik olarak yüksek tansiyonu tedavi etmek için kullanılan potasyum koruyucu ilaçlar veya ACE inhibitörleri kullananlar, potasyum alımlarını izlemeleri gerekebilir ve muhtemelen bir potasyum takviyesi almamalıdır. Herhangi bir nedenle doktorunuz bunu önermişse, hiperkalemiyi (yüksek kan potasyumu) önlemek için kanınız yakından izlenecektir.
Bazı ilaçları alıyorsanız, potasyum takviyesi almaktan kaçınmalısınız. Bu tür ilaçlar arasında spironolakton, triamteren, amilorid, kaptopril, enalapril, fosinopril, indometasin, ibuprofen, ketorolak, trimetoprim-sülfametoksazol, pentamidin, heparin, dijitalis, β-blokerleri, α-blokerleri, losartan, kandesartan, kandesartan, valsartan bulunur.
Takviyenin mevcut ilaç veya takviyelerle etkileşimi hakkında bir sorunuz olduğunda her zaman doktorunuza danışın.
Bakılacak şey
Diyetinizdeki potasyum alımını artırmanın en iyi yollarından biri, meyve ve sebze tüketiminizi artırmaktır. Bunu yaparak, muhtemelen işlenmiş gıda alımınızı azaltacaksınız ve bu da sodyum alımınızı azaltacaktır. Düşük sodyum ve potasyum oranı yüksek bir diyet, sağlıklı bir kalp için bir reçetedir.
Bozulma maliyeti nedeniyle diyetinize taze ürün eklemekte sorun yaşıyorsanız, dondurulmuş meyve ve sebzeleri eklemeyi düşünün. Bu tür meyve ve sebzeler en yüksek tazelikte dondurulur ve vitamin ve mineralleri daha kolay bulunur hale getirerek beslenme profillerini geliştirir.
İhtiyaçlarınızı Nasıl Karşılayabilirsiniz?
Potasyum ihtiyacınızı karşılamanın en uygun yolu, avokado, portakal, muz, sebze (tatlı patates, kabak ve kuru fasulye gibi), az yağlı süt ve belirli protein kaynakları dahil olmak üzere çeşitli tam yiyecekleri yemektir. somon ve tavuk gibi. Vücudun diyetteki potasyumun yaklaşık yüzde 85 ila 90'ını emdiği tahmin edilmektedir.
Meyve ve sebzelerdeki potasyum formları potasyum fosfat, sülfat, sitrat ve diğerlerini içerir — bazı potasyum tuzu takviyelerinde bulunan potasyum klorür değil.
2016 yılında, Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), potasyumun beslenme gerçekleri etiketinin zorunlu bir parçası olması gerektiğini duyurdu. FDA, "Potasyum için, potasyumun genel ABD nüfusu için halk sağlığı açısından önemli bir besin olduğu sonucuna vardık ve beyanı, tüketicilerin sağlıklı beslenme uygulamalarını sürdürmelerine yardımcı olmak için gerekli" dedi.
Potasyum takviyesi
Potasyum takviyesi kafa karıştırıcı ve tartışmalıdır. Potasyum alımınızı gıdalardan almanız her zaman faydalı olsa da, bazı insanlar yeterli potasyum alımında yetersiz kalmaya devam ediyor. Potasyum takviyesi yapmanız gerekip gerekmediğinden emin değilseniz, profesyonel rehberlik isteyin - doktorunuz veya diyetisyeniniz yardımcı olabilir.
Potasyum takviyeleri sıvı, tabletler, kapsüller halinde bulunur ve potasyum glukonat, aspartat, sitrat veya klorür formlarında gelir. Almanız gereken miktar ve türü bir tıp uzmanı tarafından belirlenmelidir.
Çoğu tezgah üstü potasyum takviyesinin yanı sıra multivitamin-mineral takviyeleri, porsiyon başına yaklaşık 99 mg potasyumdan fazlasını sağlamaz (bu, önerilen alımın çok küçük bir yüzdesidir). Geçmişte, FDA, potasyum klorür içeren ve 99 mg'dan fazla potasyum sağlayan bazı oral ilaç ürünlerinin, ince bağırsak lezyonlarıyla ilişkili oldukları için güvenli olmadığına karar verdi.
99 mg'ı aşan bazı potasyum tuzlarının ince bağırsak lezyonları uyarısıyla etiketlenmesine ihtiyaç duymuşlardır. Bununla birlikte, 99 mg'dan fazla içeren diyet takviyelerinin bir uyarı etiketi taşıması gerekip gerekmediği konusunda bir karar vermediler. FDA, "Potasyum tuzları içeren diyet takviyeleri için önerilen kullanımların potansiyeline herhangi bir sınır koymadık." Pek çok tuz ikamesi, tuzdaki sodyum klorürün bir kısmı veya tamamı yerine potasyum klorür içerir.
Bu ürünlerin potasyum içeriği çok çeşitlidir ve özellikle yüksek hiperkalemi riski olan kişiler için etiketler dikkatlice okunmalıdır. Takviyelerin emilim yüzdesinin potasyum türevinin türüne göre değişeceğini unutmayın. Potasyum takviyeleri hakkında daha fazla bilgi için Ulusal Sağlık Enstitüleri, Besin Takviyesi Etiket Veritabanı ile daha fazla bilgi sağlamıştır.
Tıbbi bir durum nedeniyle potasyum seviyeleriniz yetersizse, doktorunuz muhtemelen size potasyum için bir reçete yazacaktır. Bu olursa, sınırı aşmadıklarından emin olmak için kan seviyelerinizi yakından izleyecektir.
Potasyum Bakımından Yüksek Gıdalar
USDA beslenme veri tabanına göre, aşağıdakiler potasyum oranı yüksek gıdalardır. Bu yiyeceklerin bir listesi ve ardından her birinin içerdiği potasyum miktarı için aşağıya bakın.
- Meşe palamudu kabağı (1 bardak tuzsuz pişirilmiş): 896 miligram
- Elma (1 orta boy): 195 miligram
- Enginar (1 fincan kalp pişmiş): 480 miligram
- Avokado (bütünün 1 / 4'ü): 172 miligram
- Muz (1 orta boy): 430 miligram
- Pancar (1 bardak çiğ): 442 miligram
- Brokoli (1 bardak doğranmış ve pişmiş): 457 miligram
- Bebek Brüksel lahanası (13 adet): 315 miligram
- Fasulye (1/2 bardak kurutulmuş - miktarlar çeşide göre değişir): 1.813 miligram
- Kavun (1 bardak küp): 427 miligram
- Havuç (1 bardak doğranmış): 410 miligram
- Kiraz (çekirdeksiz 1 bardak): 342 miligram
- Süt (1 su bardağı az yağlı): 350-380 miligram
- Mantarlar (1 fincan bütün): 305 miligram
- Turuncu (1 küçük): 238 miligram
- Bezelye (1 bardak çiğ): 354 miligram
- Biber (1 bardak doğranmış): 314 miligram
- Maydanoz (1 bardak doğranmış): 332 miligram
- Patates (1 orta boy, kabuksuz): 930 miligram
- Kinoa (1 bardak pişmiş): 318 miligram
- Somon (6 ons): 730 miligram
- Ispanak (1 bardak pişmiş): 839 miligram
- Tatlı patates (1 bardak pişmiş): 664 miligram
- Domates (1 bardak doğranmış): 430 miligram
- Yoğurt (1 su bardağı az yağlı): 563 miligram
- Karpuz (1 bardak küp küp doğranmış): 170 miligram
İşlenmiş gıdalar
Bazı işlenmiş ve paketlenmiş yiyecekler ayrıca ilave potasyum tuzları veya doğal olarak oluşan potasyum (kuru fasulye ve tam tahıllar gibi) içerir. Potasyum alımınızı izlemeniz gerekiyorsa, etiketlere dikkat edin. Çoğu içerik etiketi, katkı maddesi olarak "potasyum klorürü" listeleyecektir. Bu genellikle tahıllar, atıştırmalık yiyecekler, dondurulmuş yiyecekler, işlenmiş et, çorbalar, soslar, atıştırmalıklar ve yemek barları gibi yiyeceklerde bulunur.
Ayrıca Emergen C gibi ürünlerde ilave potasyum bulabilirsin. Porsiyon başına en az 350 miligram içeren yiyeceklerin FDA tarafından “İyi potasyum kaynakları olan ve sodyum oranı düşük yiyecekler içeren diyetler yüksek riski azaltabilir. kan basıncı ve felç. "
Yaygın sorular
Ne zaman potasyum takviyesi yapmam gerekir?
Genel sağlığınız için eksik potasyum seviyelerine sahip olmanız önerilmez. Bununla birlikte, potasyum bakımından yetersiz olan çoğu diyet genellikle kandaki potasyum seviyelerini bozmaz. Bu durumda, insanların meyve ve sebze gibi potasyum yönünden zengin besinleri alımlarını artırmaları teşvik edilir. Hipokalemi (kandaki düşük potasyum seviyeleri) gelişme riski yüksek olan kişiler için bir potasyum takviyesi gerekli olabilir.
Bu rahatsızlığı geliştirme riski en yüksek olan kişiler arasında iltihaplı bağırsak hastalığı olan kişiler, potasyum tüketen diüretikler kullananlar, aşırı alkol tüketenler, şiddetli kusma veya ishal, müshillerin aşırı kullanımı veya kötüye kullanımı, anoreksiya nervoza veya bulimia veya konjestif kalp yer alır. başarısızlık. Herhangi bir takviye türüne başlamadan önce, sağlık uzmanınızla temizlediğinizden emin olun. Aşırı potasyum alımı sağlığınız için tehlikeli olabilir.
Çok fazla meyan kökü yemek hipokalemiye neden olabilir mi?
Büyük miktarlarda siyah meyan kökü alışılagelmiş tüketiminin kanda düşük potasyum seviyelerine neden olduğunu gösteren bazı bilgiler vardır. Gerçek doz belirlenmedi.
Yemek pişirmek potasyum içeriğini değiştirir mi?
Sebzeleri uzun süre kaynatmak potasyum içeriğini suya süzerek azaltabilir. Vitamin ve mineralleri korumaya çalışıyorsanız, en iyi pişirme yöntemlerinden biri buharda pişirmek veya az miktarda yağ ile orta ateşte hafifçe sotelemektir.
Verywell'den Bir Söz
Potasyum, sağlık ve esenlik için önemli olan bol miktarda mineraldir. Yerleşik araştırmalar, artan potasyum alımının kan basıncının, kalp hastalığının, felç ve böbrek taşlarının azaltılmasında faydalarını göstermiştir. Potasyum ihtiyacınızı karşılamanın en iyi yolu, meyveler, sebzeler, baklagiller, kepekli tahıllar ve somon gibi belirli protein kaynakları bakımından zengin bir diyet yemektir. Potasyum takviyesi alan herkes bir sağlık uzmanı tarafından izlenmeli ve yönlendirilmelidir. Özellikle hiperkalemi gelişme riski yüksek olan böbrek hastalığı olan kişiler için işlenmiş gıda etiketlerine dikkat edilmelidir.
.jpg)
