Retro yürüme olarak da bilinen ters yürüme, genellikle fizik tedavi kliniklerinde insanların alt ekstremitelerde yürüyüşü ve hareketliliği iyileştirmelerine yardımcı olmak için kullanılır. Sıklıkla diz, kalça ve ayak bileği hareket açıklığını (EHA) iyileştirmek, gücü artırmak ve yürüme ile ilgili alt ekstremite mekaniğini iyileştirmek için kullanılır.
Bir kliniği ziyaret ettiğinizde, bir koşu bandı üzerinde yürüyen insanlar görebilir ve koşu bandında bir veya daha fazla kişinin geriye doğru yürüdüğünü fark edebilirsiniz. Fiziksel terapistler (PT'ler), daha iyi hareket etmelerine ve daha iyi hissetmelerine yardımcı olmak için insanlarla birlikte çalışır. Terapistler, yatak hareketliliği, güç ve denge egzersizleri olan ve yürüme eğitimi yoluyla yürüme becerilerini geliştiren kişilere yardımcı olabilir.
Ters yürüme hangi yönlerden faydalıdır? Fiziksel terapideki kullanımları ve daha iyi hareket etmenize yardımcı olmak için geriye doğru yürümenin güvenli yolu hakkında bilgi edinin.
Daryl Leniuk / Getty Images
Ters Yürüyüş Ne Yapar?
Geriye doğru yürüme, birkaç temel yönden ileri yürümeden farklıdır. İleriye doğru yürüdüğünüzde, normal yürüyüş özellikleri olarak kabul edilen belirli hareketler vardır. Bacağınız havada sallanır ve önce topuğunuz yere iner.
Sonra topuğunuzdan ayak parmaklarınıza doğru yuvarlanırken düz diziniz hafifçe bükülür. Bu meydana gelirken, karşı bacağınız ayak parmaklarınızdan yukarı ve havaya doğru yuvarlanır. Bu topuktan ayağa hareket tekrar eder ve normal yürüme gerçekleşir.
Ters yürüme, zıt bir yürüyüş sürecini içerir. Bacağınız havada sallanır ve bükülmüş bir dizle geriye doğru uzanır. Ayak parmaklarınız yere temas eder ve ayak parmaklarınızdan topuğunuza doğru yuvarlanırken bükülmüş diziniz düzleşir.
Daha sonra diziniz düz olacak şekilde topuğunuz yerden kalkar ve işlem tekrarlanır. Bu parmak ucundan topuğa yürüme şekli birçok farklı fayda sağlayabilir.
Diz Hareket Açıklığını Artırın
Ters yürüme, diz ekstansiyonu hareket açıklığını artırmaya yardımcı olabilir. Diz yaralanmanız, diz ameliyatınız veya diz artritiniz varsa, dizinizin düzleştirme yeteneği olan diz ekstansiyonu kaybınız olabilir.
Geriye doğru yürürken, ayak parmaklarınızdan topuğunuza doğru hareket ederken bükülmüş diziniz tamamen düzleşir. Bu, diz ekstansiyonuna doğru hareket aralığını iyileştirmeye yardımcı olur.
Kuadriseps İşlevini İyileştirin
Ters yürüme aynı zamanda üst uyluklarınızdaki kuadriseps kaslarınızın işlevini iyileştirmeye de yardımcı olabilir. Dörtlüler, genellikle bahsedildiği gibi, dizinizi düzeltirken aktiftir. Dörtlü setler, kısa ark dörtlüleri ve düz bacak kaldırma gibi egzersizler, dörtlü gücünüzü artırmanıza yardımcı olabilir.
Ters yürüme, fizyoterapistinizin dörtlü işlevi iyileştirmek için kullandığı bir seçenek olabilir. Siz geriye doğru yürürken, ayak parmağınızdan topuğa doğru hareket ederken diziniz düzleşirken dörtlünüz aktiftir. Bu, kuadriseps kaslarınızın işlevini iyileştirebilir.
Geriye doğru yürürken kuadrisepsinizi kasılmaya odaklanmak önemlidir. Fizyoterapistiniz bunu başarmanız için size doğru sözlü ipuçlarını verebilir.
Hamstring Esnekliğini Geliştirin
Sıkı hamstringleriniz varsa, terapistiniz bu kas grubunun esnekliğini artırmak için koşu bandında geriye doğru yürümenizi sağlayabilir. Hamstringleriniz üst uyluklarınızın arkasında bulunur ve dizlerinizi bükmek ve kalçalarınızı uzatmak için çalışır.
Geriye doğru yürürken, hamstringiniz havada sallanırken dizinizi bükmek için kasılır. Ardından, ayak parmaklarınızdan topuğunuza yuvarlanırken dizinizin gerilmesi ve diziniz düzleşir.
Yürüyüş ve Hareketliliği İyileştirin
Bir yaralanma, ameliyat veya hastalıktan sonra yürüyüş özelliklerini iyileştirmek için ters yürüme de yapılabilir.Geri doğru yürümek, yürüyüşünüz "sıfırlanabilir" ve geriye doğru yürümek ileriye doğru yürüme yeteneğinizi artırabilir. Denge ve hareketlilik sorunları yaşıyorsanız, PT'niz genel güvenli hareketliliği iyileştirmek için yürümenizi tersine çevirebilir.
Yararlanabilecek Koşullar
Genel olarak, normal yürüme hareketliliğinin kaybıyla sonuçlanan bir alt ekstremite bozukluğu olan herhangi bir kişi, ya koşu bandında ya da sağlam zeminde ters yürümeden fayda görebilir.
Ters yürüyüşten yararlanabilecek yaygın koşullar şunları içerebilir:
- İnme
- Multipl Skleroz
- Parkinson hastalığı
- Alt ekstremite kırığı
- Kalça, diz veya ayak bileği ameliyatı
- Hamstringlerde gerginlik gösteren siyatik
- Hamster gücü
Bu liste ayrıntılı değil; Fiziksel terapistiniz, özel durumunuzun rehabilitasyonunuzun bir parçası olarak ters yürüme kullanımını garanti edip etmediğine karar vermek için sizinle birlikte çalışabilir.
Nasıl Güvenle Geri Dönülür
Ters yürürken akılda tutulması gereken en önemli şey güvende kalmaktır. PT'niz, rehabilitasyonunuzun bir parçası olarak geriye doğru yürümenin sizin için güvenli olmasını sağlamak için sizinle birlikte çalışabilir.
Bir koşu bandında ters yürümeye başlamadan önce, düz, düz yüzeylerde güvenle geriye doğru yürüyebilmelisiniz. Sizin için güvenli olduğundan emin olmak için herhangi bir egzersizden önce doktorunuzla veya fizyoterapistinizle de görüşmelisiniz.
Koşu bandı retro yürüyüşüne güvenle girmek için:
- Makinenin arkasına bakan bir koşu bandı üzerinde durun. Ayaklarınızı kemerin her iki tarafına yerleştirin.
- Emniyet kordonunu gömleğinize veya pantolonunuza takın. Bu cihaz, vücudunuz koşu bandının önünden çok uzaklaşırsa kemerin hareket etmesini otomatik olarak durdurur.
- Koşu bandını çalıştırın ve kayışın en düşük hızda hareket ettiğinden emin olun.
- Koşu bandının yan raylarına tutun.
- Bir bacağınızı geriye doğru uzatarak ve ayak parmaklarınızın üzerine inerek geriye doğru yürümeye başlayın. Diziniz düzleşirken topuğunuzun üzerine yuvarlanın.
- Ayaktan topuğa yürüme düzenini tekrarlayın ve birinin koşu bandının hızını yavaşça artırmasını sağlayın. Çoğu insan saatte yaklaşık 2 mil hızla geriye doğru yürümeyi başarabilir. Hızınız, özel durumunuza bağlı olarak değişebilir.
- Bittiğinde, birinin kemerin hareket etmesini durdurmasını sağlayın. Kemer tamamen durana kadar geriye doğru yürümeye devam edin.
Çoğu insan koşu bandında beş ila 10 dakika geriye doğru yürür. Durumunuza bağlı olarak biraz daha fazla veya daha az yapabilirsiniz; fizyoterapistiniz sizin için doğru miktarda zamanı yazabilmelidir.
Ters koşu bandı yürüyüşünden sonra, PT'niz muhtemelen durumunuza özel egzersizler yapacaktır. Ters yürümenin faydalarını artırmak için size dörtlü güçlendirme egzersizleri, diz hareket açıklığı egzersizleri veya hamstring germe egzersizleri verilebilir. PT'niz ayrıca geriye doğru yürüdükten sonra belirli yürüyüş özellikleri üzerinde çalışabilir.
Verywell'den Bir Söz
Koşu bandı üzerinde ters yürüme bazen PT kliniğinde insanların yürüme yeteneklerini geliştirmelerine, güçlerini, hareket açıklıklarını veya esnekliklerini iyileştirmelerine yardımcı olmak için kullanılır. Alt ekstremite yaralanmanız varsa, PT'niz tamamen iyileşmenize yardımcı olmak için geriye doğru yürümeyi kullanabilir. Ters yürüme ile neler bekleyeceğinizi anlayarak, maksimum hareketlilik ve işlev düzeyinize hızlı ve güvenli bir şekilde geri dönebilirsiniz.
