Sırt Ağrısı İçin Köpük Rulo Nasıl Yapılır

Bel ağrısı yaşayan yetişkinlerin tahmini% 85'inden biriyseniz, rahatlamanın ne kadar zor olabileceğini bilirsiniz. Rahatsızlığın niteliğine bağlı olarak, köpük haddeleme denemeye değer olabilir.

Bu yaklaşım, fasya, kasları, kas liflerini ve tüm kas-iskelet sistemini saran bağ dokusu üzerinde çalışmak için kendi kendine miyofasiyal salınım (SMR) adı verilen bir tekniğe dayanır. Fasya sertleşebilir, hareket açıklığınızı kısıtlayabilir ve kas ağrısına neden olabilir.

Sırt ağrısı için köpük yuvarlamanın etkili olduğunu doğrulamak için çok az araştırma var ve artıları ve eksileri var. Ancak dikkatli bir şekilde yapıldığında, SMR'yi kişisel bakım rutininize entegre etmek, rahatsızlıktan kurtulmanızı sağlayabilir, sırt ağrısını azaltmaya yardımcı olan esnemeleri etkili bir şekilde gerçekleştirmeyi kolaylaştırabilir ve egzersiz ve günlük fiziksel aktiviteler sırasında daha özgürce hareket etmenizi sağlar.

Köpük Yuvarlama Nedir?

Köpük rulo, uzunluğu ve kalınlığı değişen hafif bir silindirdir: Çoğu 6 inç çapındadır ve spor salonlarında, sağlık kulüplerinde ve fizik tedavi uygulamalarında her yerde bulunur hale gelmiştir.

Köpük yuvarlamanın amacı, kasları çok çalıştırdığınızda gelişebilecek fasya yapışıklıkları olan tetik noktalarını hedeflemektir. Sağlıklı durumda fasya çok esnektir ve kasların serbestçe hareket etmesini sağlayan jel benzeri bir kıvama sahiptir. Yapışmalar sonunda iyileşir, ancak yaptıklarında sert elastik olmayan yara dokusu oluşur ve kaslar bu kadar kolay hareket edemez. Bu yapışıklıklar, kaslarınızda hissedebileceğiniz ağrılı "düğümlere" katkıda bulunur.

Pratikte, köpük yuvarlama, tetik noktalarının bulunmasını ve bunlara uzun süreli baskı uygulanmasını içerir - tıpkı bir masaj terapistinin bir kası gevşetmek için düğüm atma şekline benzer. Çalışmalar, köpük yuvarlamanın, kasları egzersize hazır hale getirmek için egzersiz öncesi ısınmanın veya kas kasılmasını önlemek için egzersiz sonrası iyileşmenin bir parçası olarak etkili olabileceğini göstermiştir.

Faydaları

Fasya üzerine baskı uygulamak için köpük rulo kullanmanın bağ dokusunu ısıtıp kan akışını artırdığına ve aynı zamanda yara dokusunu parçalayarak fasyanın doğal, esnek durumunu geri kazandığına inanılıyor. Bunun birkaç potansiyel faydası vardır:

• Kasların daha özgürce hareket etmesini sağlayarak fiziksel aktivite sırasında yaralanma riskini azaltır
• Kaslara kan ve oksijen akışını artırarak yüksek yoğunluklu fiziksel aktivite sonrası ağrı ve şişliği hafifletir.
• Yeni yapışmaların oluşmasını önler
• Bir antrenmandan sonra kasların kendi kendini onarmasına izin veren gevşemeye neden olur.
• Otojenik inhibisyonu indükler: Bu kavramın arkasındaki teori, bir tetikleme noktasına sabit basınç uygulandığında, kasların ve tendonların başlangıçta direnç göstereceğidir - o kadar ki vücut gevşeme dürtüsüyle savaşırken sallanabilir. Sürekli baskı, sinir sisteminin vücudun "yeterince" olduğunu ve kasların ve tendonların gevşeyip uzadığını belirten bir mesaj göndermesine neden olur. Bu, statik germe sırasında iş başında olan işlemin aynısıdır.

Zorluklar ve Riskler

Sırt ağrısının tedavisinde köpük rulo kullanmak basit bir çaba değildir.

Birincisi, sinirler fasyadan geçtiği için, belirli bir bölgede hissedilen ağrı, adezyona neden olan adezyonla aynı noktada olmayabilir - adı verilen ağrı. Örneğin, kalçanın altındaki küçük bir kas olan piriformis bel ağrısına neden olabilir. Bu, onu doğru bir şekilde hedeflemek için ağrının kaynağını bulmayı önemli kılar.

Dahası, köpük rulonun yanlış kullanılması rahatsızlığı artırabilir veya yeni bir yaralanmaya neden olabilir. Sırt ağrınız sinir sıkışmasından kaynaklanıyorsa veya tek bacaktan aşağı inen ağrı, halsizlik, uyuşma ve / veya elektriksel hisler (siyatik olarak bilinir) yaşıyorsanız, yaralı sinirlere baskı uygulamak sorunlarınızı daha da kötüleştirebilir.

Spinal instabilite, spondilolistezis ve / veya bağ dokusu rahatsızlıklarınız varsa köpük yuvarlama da önerilmez. Köpük yuvarlamaya başlamadan önce doktorunuzla konuşmak, sizin için doğru olan kişisel bakım programını seçmenize yardımcı olabilir.

Tıbbi Durum Uyarısı

Rahatlatıcı adı verilen bir hormon nedeniyle eklemleri doğal olarak gevşek olan hamile kadınlar için köpük yuvarlama tavsiye edilmez. Romatoid artrit alevlenmeleri, derin ven trombozu, ileri osteoporoz veya nöropatisi olan kişiler de köpük yuvarlanmamalıdır. Açık yaralara veya kırıklara asla baskı uygulamayın.

Köpüğün yuvarlanmasıyla sırtın en büyük yaralanma riski, onu doğrudan boynun omurlarında veya sırtın orta-alt omurlarında kullanmaktır. Bunu yapmak, uygun formu ve tutuşu korumak için yoğun kas kontrolünün kullanılmasını gerektirir. silindiri tetik noktasında yerine yerleştirin. Alt sırt kaslarını bu şekilde kullanmak aşırı kas gerginliğine neden olabilir ve bu da yarardan çok zarar verebilir.

Direkt olarak sırtın alt kısmına köpük rulo kullanmak böbrekler ve karaciğer üzerinde zararlı bir baskıya neden olabilir. Kaslar bir miktar dolgu sağlar, ancak güvenli bir şekilde göğüs kafesine yerleştirilen kalp ve akciğerlerin aksine, böbrekler ve karaciğerde kendilerini koruyan kemikler yoktur. Sırtın belirli bölgelerine baskı uygulamak bu organları yaralayabilir.

Sırt Ağrısı İçin 3 Köpük Rulo Tekniği

Sırt ağrısını gidermek için bir köpük silindiri doğru şekilde kullanmak için önce kalçalarınız, kalçanız, diz kirişleriniz veya sırtınızın üstündeki hassas tetik noktalarını belirlemeniz gerekir - bunların tümü, gerginliğin sırtta belirtilen ağrıya neden olabileceği yerlerdir.

Silindiri bu noktalardan birine yerleştirin. Çekirdek kaslarınızı kullanarak, basınç eklemek için bölgeye yaslanın ve 30 ila 60 saniye boyunca 1 inçlik artışlarla düğüm üzerinde yavaşça ileri geri yuvarlayın. İlk seansınızda ruloyu yalnızca 10 saniye tutabiliyorsanız sinirlenmeyin. Rahatsız edici olacak. Ancak, ağrı veya uyuşma hissetmemelisiniz.Eğer yaparsanız, yuvarlamayı durdurun. Bir yuvarlanma seansından sonra su için ve en fazla faydayı elde etmek için kasları esnetin.

Sırt ağrısını azaltmak için köpük rulo ile hedeflenecek tetik noktaları bulabileceğiniz üç alan.

İliotibial bant: İliotibial bant, uyluğun dış kısmı boyunca pelvisten dizin hemen altına kadar uzanan kalın bir fasyadır. Bu bölgedeki tetik noktaları üzerinde çalışmak, birkaç kas grubu boyunca hareket açıklığınızı artırabilir.

1. Sağ bacağınızı uzatarak ve sol bacağınızı hafifçe bükerek yere oturun.
2. Köpük silindiri, bacağınıza dik olarak sağ dizinizin altına yerleştirin.
3. Köpük rulo sağ uyluğun dışında olana kadar sağa dönün ve sol ayağınızı sağ dizinizin önüne koyun, böylece sol ayağınız ve sağ dirseğiniz sizi destekler.
4. Arkanıza yaslanın ve vücudunuzu sağ dirsek ile sol ayak arasında dengeleyin.
5. Sağ bacağı silindirin üzerinde her seferinde bir inç yukarı ve aşağı yuvarlayın.
6. Ağrılı noktalarda 60 saniyeye kadar duraklayarak, yavaş ve derin nefesler alın.
7. Yaklaşık iki dakika devam edin.
8. Taraf değiştirin ve tekrarlayın.

Sırtın ortası: Omuzların etrafındaki ve hemen altındaki bölgedeki gerginliği azaltmak, sırtın uzunluğu boyunca kasları gevşetmeye yardımcı olabilir.

1. Sırt üstü yatın ve köpük silindiri kürek kemiklerinizin altına yerleştirin.
2. Kalçanızı kaldırın ve silindire yaslanın.
3. Hassas bir nokta bulana kadar silindiri yukarı ve aşağı hareket ettirin (kürek kemikleriniz bölgesinde kalacak şekilde).

3. Hamstringler: Hamstring kası, üst bacağın arkası boyunca uzanır. Sıkı ve esnek olmadığında, bu kas alt sırttaki kasları çekebilir ve ağrıya neden olabilir.

1. Sağ bacağınızı uzatarak ve sol bacağınızı hafifçe bükerek yere oturun.
2. Köpük silindiri bacağınıza çok dik ve kalçanızın hemen altına gelecek şekilde uyluğunuzun altına yerleştirin.
3. Vücudunuzu, gluteus maksimustan dizinize kadar tüm kas üzerinde hareket ettirerek hafifçe ileri geri itin.
4. 30 saniye ile bir dakika arasında yapın, ardından bacakları değiştirin.

Verywell'den Bir Söz

Profesyonel rehberlikle birlikte işe yarayan tekniği ve aracı bulmak biraz zaman alabilir. Sırt ağrısı ile ilerleme sabır ister. Ve çoğu zaman, sırtın da biraz dinlenmeye ihtiyacı vardır. Vücudunuzu dinleyin ve kaslarınızı veya fasyalarınızı aşırı zorlamamaya dikkat edin, bu sadece iyileşmeyi geciktirecektir.