Sağlıklı bir insan olmayı istemek oldukça evrenseldir - canlılık ve dinçlik dolu ve uzun ve sağlıklı bir yaşam sürmek. Sağlıklı olmanın bir yolu, sağlıklı beslenmektir. Sağlıklı yemek yemek sağlığınız için olmazsa olmaz bir şey olmasa da (içine giren çok daha fazlası vardır), onu iyileştirmek ve yeme alışkanlıklarınıza ince ayar yapmak için diyetinizle yapabileceğiniz çok şey vardır. Bu, özellikle bir gıda alerjisi ve bununla ilişkili gıda kısıtlamaları ile yaşıyorsanız önemlidir.
dolgachov / Getty Images
Yemeğinizi Yapılandırın
Aklınızda bir zaman çerçevesi ile yemek yemek, iştahınızı normalleştirmenize ve aşırı açlık ve aşırı yeme olaylarını önlemenize yardımcı olabilir. Her 3-5 saatte bir yemeyi hedefleyin ve arada hiçbir şey yemeden uzun süre beklemekten kaçının, çünkü bu açgözlü bir iştahı teşvik eder ve ne kadar yediğiniz üzerinde çok az kontrol sağlar. Daha yakın tarihli bazı araştırmalar, aşırı kilo alımını azaltmak ve hatta belki de tersine çevirmek için gün boyunca 12 saatlik bir aralıkta (örneğin sadece sabah 8'den akşam 8'e kadar) yemek yeme ayarına göre ifade edilen zaman kısıtlı bir yemek yeme aşamasını tespit etti. Bu çalışmalar farelerde yapıldı, bu nedenle insanlarda daha fazla doğrulamaya ihtiyaçları var, ancak şüphesiz umut verici bir fikir.
5 Gıda Grubuyla Demir Atın
Yeterince vitamin ve mineral aldığınızı, ideal miktarda protein alıp almadığınızı veya yağ alımınızla hedefte olup olmadığınızı merak ediyorsanız, besin gruplarına odaklanarak soruyu denklemden çıkarın. Süt ürünleri, meyveler, sebzeler, tahıllar, yağsız protein kaynakları ve sağlıklı yağlar dahil olmak üzere tüm besin gruplarının dengesini sağlamak, sizi sağlıklı kalmanız ve ihtiyaç duyduğunuz bol miktarda temel besinle koruyacaktır.
Şekerli İkramları Azaltın
Ulusal araştırmalar, çok fazla şeker yediğimizi gösteriyor. Aslında, en küçük vatandaşlarımız bile diyetlerinde çok fazla şeker alıyorlar. Sorunun bir kısmı, şekerin günlük yiyeceklerimizde saklanması, tahıl, yoğurt, spor içecekleri ve granola barlar gibi "sağlıklı" olduğuna inandığımız yiyeceklerde bile şeker alımını potansiyel olarak ozonun içine itmesidir. Diğer kısım ise şekerli ikramlarımızı sevmemizdir - çökmüş olsun ya da olmasın - ve bunları günlük yememize dahil etmeyi başarırız. Mümkünse, şekerinizin nereden geldiğine dair dürüst bir değerlendirme yapın ve şekerinizi yarı yarıya azaltmaya çalışın.
Sıvı Şeker Nix
Soda, meyve suyu, meyve suyu içecekleri, spor içecekleri, shake'ler ve daha fazlası şekerle doldurulur ve şeker tüketimine eklenir. Şekerli içeceklerle ilgili şaşırtıcı gerçek, insanların bunları diyetlerinin bir parçası olarak saymamaları ve bu içeceklerin fazladan şeker ve kalori içerdiğini unutmasıdır. Kalori ile doldurulmuş içecekler yerine, çoğu zaman olmasa da çoğu suyu seçin.
Öğle yemeğinizi hazırlayın
İşe veya okula paketlenmiş bir öğle yemeği getirmek, sağlıklı, güvenli ve alerjen içermeyen bir öğle yemeği yediğinizden emin olmanın bütçeye uygun bir yolunu sunar. Evet, öğle yemeğini paketlemek biraz daha zaman alır, ancak içeride ne olduğu konusunda tam kontrole sahip olursunuz ve paketlediğiniz şeyi yeme olasılığınız daha yüksektir. Başka bir deyişle, onu diyetinize sağlıklı bir katkı yapıp yapmama fırsatınız var.
Dışarıda Yemek İçin Ölçeklendirin
ABD'li tüketicilerin yüzde seksen üçü haftada bir fast food işletmelerinde yemek yiyor. Yüzde altmış sekizi haftada en az bir kez gündelik restoranlara gidiyor. Dışarıda yemek yemek, genel olarak gıda alerjenleri ile çapraz kontaminasyon riski, daha fazla masraf ve daha fazla kalori anlamına gelir. Dışarıda yemek yemeyi azaltmaya ve evde daha fazla yemek yapmaya çalışın, ancak yapamıyorsanız, dışarıda normu yemek için sağlıklı yiyecek seçimleri yapmaya çalışın.
Daha fazla su iç
Su kalorisizdir, normal vücut fonksiyonları için fiziksel bir gerekliliktir ve genel sağlığınıza birçok faydası vardır. Daha fazla iç.
Proteine Dikkat Edin
Missouri Üniversitesi'nden bir araştırmacı, yaklaşık 20 gram protein (yumurta, süzme peynir, Yunan yoğurdu gibi yiyecekler) içeren protein dolu bir kahvaltı yemenin, çalışma katılımcılarının yemekten sonra memnuniyetlerini artırmalarına yardımcı olduğunu ve günün ilerleyen saatlerinde aşırı yeme olasılıklarını azalttığını buldu. Yumurtaya alerjiniz varsa, bu yumurtasız yüksek proteinli kahvaltı fikirlerini denemek isteyebilirsiniz.
Tabağınızı Küçültün
Araştırmalar, daha küçük tabaklarda yemek yemenin daha az yemeye dönüştüğünü gösteriyor. Yemek zamanı için frizbi büyüklüğünde tabaklar kullanıyorsanız, yediğiniz yemeğin miktarını yönetmenize yardımcı olması için bir salata tabağına küçülmeyi düşünün.
Kepekli Tahıllarla Karıştırın
Mesajı kaçırdıysanız, beyaz un bazlı yiyeceklerinizi tam tahıllarla değiştirmenin zamanı geldi. Neden? Vücudunuz için daha sağlıklıdırlar, yedikten sonra kendinizi tok hissetmenize yardımcı olabilirler ve kalbinize fayda sağladığı ve sizi bazı kanser türlerinden koruduğu kanıtlanmıştır. Buğdaya alerjiniz olması, rafine tahıllara bağlı kalmak için bir bahane değildir.
Kızarmış Ücretten Vazgeçin
Muhtemelen patates kızartmasının kızarmış olduğunu biliyorsunuzdur. Ve o kalamar ve tempura da öyle. Ama birçok çerezin kızartıldığını biliyor muydunuz? Evet, tortilla cipsleri, patates cipsi ve diğer atıştırmalık cipsler kızartılma eğilimindedir. Diyetinizi ayarlamak için kızarmış yiyeceklerden uzaklaşın ve pişmiş seçeneklere gidin. Üst taraf? Yağ alımınızı ve toplam kaloriyi azaltacaksınız.
