YüKSEK KOLESTEROLü DüŞüRMEK İçIN EN İYI EGZERSIZLER

Aerobik Egzersiz veya Kuvvet Egzersizi Daha Etkili mi?

Hem aerobik egzersiz hem de kuvvet antrenmanı egzersizlerinin kardiyovasküler sağlık üzerinde faydaları olduğu bulunsa da, araştırmalar bir kombinasyonun ideal olduğunu göstermektedir. 2012 yılında yapılan bir çalışmaBMC Halk Sağlığı, her iki egzersiz türüne girmenin, kilo kaybı, yağ kaybı ve kardiyo veya direnç egzersizlerinden daha fazla kardiyo-solunum zindeliği için daha fazla fayda sağladığını buldu.

Ne kadar ve ne sıklıkla egzersiz yaptığınız da önemlidir. Amerikan Kalp Derneği'ne göre, haftada 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite veya haftada 75 dakika şiddetli aerobik aktivite hedeflemelisiniz; veya her ikisinin bir kombinasyonu, tercihen hafta boyunca yayılır Haftada en az 300 dakika (beş saat) aktif kalarak daha da fazla fayda elde edersiniz. Haftada en az iki gün orta ila yüksek yoğunluklu kas güçlendirici aktivite ekleyin.

Bununla birlikte, herhangi bir fiziksel aktivite, asansör yerine merdivenleri kullanmak veya blok etrafında yürümek bile olsa, hiç yoktan iyidir. Ayrıca, bir seferde uzun süreler egzersiz yapmakta zorlanıyorsanız, bunu gün boyunca daha kısa seanslara (10 veya 15 dakika) bölebilir ve yine de benzer faydalar elde edebilirsiniz.

Kolesterolü Düşürmek İçin En İyi Egzersizler

Piyasada pek çok egzersiz programı var ve yürümeden koşmaya ve yogaya kadar değişen çoğu egzersiz rutini, trigliseridleri düşürmek ve HDL'yi yükseltmek söz konusu olduğunda olumlu bir etkiye sahip gibi görünüyor. Bazı harika seçenekler şunları içerir:

Yürümek, koşmak veya koşmak: Hangisini seçeceğiniz, dayanıklılığınıza ve eklem sağlığınıza bağlı olacaktır, ancak hepsi faydalıdır. 2013 yılında yapılan bir araştırma, on binlerce koşucuyu eşit sayıda yürüyüşçüyle karşılaştırdı ve şu sonuca vardı:Miktarönemli olan egzersiz türü değil önemliydi. Egzersiz yaparken aynı düzeyde enerji uygulayan insanlar, yürürken veya koşarken benzer faydalar elde ettiler. Araştırmacılar, hızlı bir tempoda 7 km yürümenin, üç mil koşmakla aynı miktarda enerji kullanacağını belirlediler.

Bisiklet: Bisiklete binme, koşu ile hemen hemen aynı enerjiyi harcar, ancak eklemleriniz için daha kolaydır. Eklem ağrısı yaşıyorsanız, koşmak yerine bisiklet sürmeyi seçmek en iyisi olabilir. Bilim adamları,Amerikan Kalp Derneği Dergisi işe bisikletle gidenlerin, kullanmayanlara göre yüksek kolesterol geliştirme olasılığının daha düşük olduğu.

Yüzme ve su egzersizleri: Yüzme, suda yürüme ve su oyunlarına katılma gibi su egzersizleri de kolesterol profilinizde diğer aerobik egzersizlerle benzer sonuçlar verebilir ve eklemlerinize karşı da naziktir.

Ağırlık kaldırma: Ağırlık kaldırmak veya diğer direnç egzersizlerini yapmak - örneğin direnç bantları veya hatta kendi vücut ağırlığınızı kullanmak - kendi başına ve özellikle aerobik egzersizi de içeren bir egzersiz programının parçası olarak yararlıdır.

Yoga: Yoga genellikle düşük yoğunluklu bir egzersiz olsa da, araştırmalar kalp hastalığı riskini azaltabileceğini ve kolesterol seviyelerini olumlu yönde etkileyebileceğini göstermiştir. 2014'te yapılan büyük bir inceleme, düzenli olarak yoga yapanların, egzersiz yapmayanlara göre LDL kolesterol, HDL kolesterol ve kan basıncında önemli iyileşme gösterdiğini buldu.

Başlarken

Hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüyseniz ve / veya aşırı kiloluysanız, haftada yaklaşık 1.000 kalorilik kalori enerji harcamasına kadar kademeli olarak çalışan bir egzersiz programı oluşturmanıza yardımcı olması için sağlık uzmanınızla iletişime geçmelisiniz.

Egzersizinizin yoğunluğu, aerobik dayanıklılığınız artana kadar düşük veya orta seviyede olmalıdır. 10 ila 15 dakikalık aralıklarla egzersize başlayın ve zamanla 30 dakikaya kadar yükselin. Zaman içinde miktarı ve yoğunluğu kademeli olarak artırın.