Verywell / Anastasia Tretiak
Yulaf kepeği, yulaf tanesinin bir parçasıdır. Yulaf tanesi, tahılın yenmeyen dış gövdesini çıkarmak için işlenir. Bu, yulaf kabuğunun arkasında kalır ve yulaf kepeği, yenmeyen tahıl kısmının hemen altında bulunan bu yulaf kabuğu çıkarılmış tanesinin dış tabakasıdır.
Yapıları nedeniyle, birçok yulaf kabuğu çıkarılmış tane ve yulaf (çelik kesilmiş veya yulaf gibi) bir miktar yulaf kepeği içerebilir. Bununla birlikte, bütün yulaf kepeği de satılır ve diyetinize eklemek kolaydır.
Sağlık yararları
Yulaf kepeği, içerdiği lif ve antioksidan sayesinde sağlık açısından birçok fayda sağlar.
Bağırsak Sağlığı
Diyetinize yulaf kepeği eklemenin en büyük sağlık yararlarından biri, sindirildiğinde suya tutunan ve sindirim sağlığını düzenlemeye yardımcı olabilecek jel benzeri bir maddeye dönüşen çözünür lif içeriğinin yüksek olmasıdır.
Düzenli olarak yulaf kepeği yemek, kabızlığı azaltmak ve iltihaplı bağırsak hastalığı (IBS) ve Crohn hastalığı ile ilişkili semptomlardan kurtulma sağlamakla ilişkilendirilmiştir.
Yulaf kepeğindeki lif, bağırsaktaki fermantasyon aktivitesini ve probiyotik bakterilerin geliştirilmesinden ve dışkıdaki nitrojenin uzaklaştırılmasına yardımcı olan butirik asit üretimini arttırır ve bu da bu hastalıkların her ikisinde de alevlenmelerle bağlantılıdır.
Yulaf kepeğindeki liften oluşan diğer kısa zincirli yağ asitleri, kolon kanseri riskini azaltmakla ilişkilendirilmiştir.
Kalp Faydaları
Yulaf kepeği beta-glukan içerir (aynı zamandaβ-glukan), kolesterolü düşürmekle bağlantılı olan çözünür bir lif. Bu, ilk olarak, beyaz ekmeği 140 gram yulaf ezmesi içeren yulaf ekmeği ile değiştiren bir 1963 çalışmasında keşfedildi.
Bu çalışma ve sonraki araştırmalar, düzenli olarak yulaf kepeği tüketiminin LDL kolesterolü, HDL olmayan kolesterolü ve lipid yağ asitlerinin metabolizmasında yer alan bir protein olan Apolipoprotein B-100'ü (apoB olarak da bilinir) düşürmeye yardımcı olabileceğini buldu. ve artan LDL kolesterol seviyelerine katkıda bulunur.
Hastalık Önleme
Yulaf kepeği birkaç şekilde hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Başlangıç olarak, antioksidanlarda beslenme profili yüksektir. Yulaf kepeği, serbest radikal hücre hasarını azaltmaya yardımcı olmak için antioksidan olarak çalışan bitki bazlı moleküller olan polifenolleri içerir.
Ek olarak, beta-glukandaki çözünür lif, sindirim kanalındaki diğer içeriklerle karıştırıldığında kalın, yapışkan bir çözelti oluşturarak sindirimi ve karbonhidratların emilimini yavaşlatır. Bu çözelti daha sonra bağırsakları kaplar ve glikoz emilimini geciktirmeye yardımcı olur.
Bu gecikmiş sindirim, kan şekeri seviyelerini sabit tutmaya yardımcı olur, bu da diyabet riskini azaltabilir ve diyabet hastalarının sürekli olarak sabit kan şekeri seviyelerini korumalarına yardımcı olabilir.
Ağırlık yönetimi
Yulaf kepeği ve yulaf kepeği içeren ürünlerdeki lif, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir ve bu da belirli bir günde tükettiğiniz kalori miktarını azaltabilir.
Yulaf kepeğindeki çözünür lif aynı zamanda iştahı uyarmaktan, gıda alımını arttırmaktan ve yağ depolamaktan sorumlu olan hormon olan ghrelin seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur. Bu hormonu yüksek lifli bir diyetle baskılamak, aşırı yeme riskinizi azaltır ve beraberinde gelen kilo alımını engeller.
Olası yan etkiler
Çözünür lif, sağlıklı bir diyetin önemli bir parçası olsa da, çok fazla yiyebilirsiniz. Diyetinize hızlı bir şekilde büyük miktarda eklerseniz, sindirim stresine neden olabilir ve aşağıdaki belirtilerle birlikte:
- İshal
- Karın rahatsızlığı
- Kabızlık
- Şişkinlik
Bu yan etkileri önlemek için, yulaf kepeği gibi yiyecekleri diyetinize birkaç hafta içinde yavaş yavaş eklediğinizden emin olun. Bol su içmek, yüksek lifli bir diyete başlamakla ilişkili kabızlık ile mücadele edebilir.
Alım ve Hazırlık
Çoğu Amerikalı, önerilen çözünür lif miktarının yalnızca yarısını tüketir ve yulaf kepeği daha fazlasını elde etmenin harika bir yoludur. Tıp Enstitüsü Gıda ve Beslenme Kurulu tarafından oluşturulan Diyet Referans Alım Miktarları raporu, toplam lif alımına ilişkin öneriler sağlar.
Yulaf kepeği birkaç farklı şekilde hazırlayabilirsiniz.
Sıcak mısır gevreği için, bir fincan tam kepeği iki fincan süt, su veya süt ürünü olmayan sütle (örn. Badem, soya) ısıtın. Smoothie'lere çiğ yulaf kepeği ekleyebilir, yoğurtla karıştırabilir veya pişirmeden önce ekmeklerin ve kurabiyelerin üzerine serpebilirsiniz.
Her öğüne kolayca dahil edilebilen ekmekler ve tahıllar dahil birçok ürünün içinde zaten yulaf kepeği vardır.
Bakılacak şey
Paketlenmiş herhangi bir üründe, satın almadan önce etikete bakmak önemlidir. Sırf içinde yulaf kepeği olması sizin için iyi olduğu anlamına gelmez.
Yulaf kepeğinin sahip olabileceği olumlu sağlık yararlarını olumsuz etkileyebilecek yüksek miktarda şeker veya sodyum içeren ürünlerden kaçının. Besin alerjiniz varsa, bazı yulaf kepeği ekmeklerinin kuruyemiş ve tohum içerdiğini unutmayın.
Yulaf kepekli tahıllar ve krakerler, kilerinizde hızlı ve kolay yiyecekler için iyi seçeneklerdir.
Yulaf Kepeği ve Yulaf Ezmesi
Yulaf ezmesi (yulaf ezmesinde bulunur) ve yulaf kepeği aynı tahıldan gelir, ancak yulaf ezmesi yulaf kepeğinden daha fazla işlenir ve işleme, besinlerinin bir kısmını çıkarır.
Ayrıca, yulaf kepeği yulaf ezmesinden daha fazla lif içerir (hem çözünür hem de çözünmez) çünkü yulaf ezmesi tam tahılı kullanır, yulaf ezmesi ise yulafın belirli bir parçasıdır.
Kabuktan elde edilen kepek, yulaf kepeğine böylesine güçlü bir besin profili ve bununla birlikte ek sağlık yararları veren şeydir.
Kolesterol Seviyem Ne Olmalı?
