Sirkadiyen ritimleri anlamak kafa karıştırıcı olabilir. Temel kavramları öğrenirken, biri özellikle önemlidir: eğlence. Sirkadiyen ritimlerin sürüklenmesi nedir ve uykuyu nasıl etkileyebilir? Zorlamanın nasıl gerçekleştiğini ve ışığa maruz kalmanın ve melatoninin uyku zamanlamasını etkileyerek uykusuzluğu nasıl hafifletebileceğini öğrenin.
Adam Kuylenstierna / EyeEm / Getty Images
Sirkadiyen Ritimler ve Uyku ve Uyanıklık
Sirkadiyen ritimler, yaklaşık 24 saatlik bir döngüyü takip eden vücut işlevlerinin kalıplarını tanımlar. Bunlar vücut ısısını, hormon dalgalanmalarını ve uyku ve uyanıklığın zamanlamasını içerir.
Vücuttaki her hücrenin genetiğine dahil edilmiş, iç süreçleri dış ortama kadar zamanlayan bir saattir. Bu, işlevi kaynak kullanılabilirliğine göre optimize eder. Gezegendeki hemen hemen her bilinen organizma benzer mekanizmalara sahiptir. Genlerimize programlanmış olsa da, bu iç saat jeolojik günün uzunluğunu tam olarak yansıtmayabilir. Başka bir deyişle, iç saatlerimiz kapalıdır.
24 saatte çalışmak yerine, dahili saatlerimizin çoğu biraz daha uzun bir aralıkta çalışıyor. (İlginçtir, aslında biraz kısa koşan nadir insanlar vardır.) İç saat ile dış gün-gece uzunluğu arasındaki bu farkın miktarı değişir. Her gün birkaç dakika kadar kısa veya bazen daha uzun olabilir.
Sirkadiyen ritim, uyku arzusunu derinden etkiler ve uyanıklığı sürdürmek için bir uyarı sinyali olarak çalışır. Uzun çalışan bir saatle zamanlamadaki doğuştan gelen fark, bir bireyin her gece biraz daha geç kalmak ve her sabah biraz geç uyanmak istemesine neden olur. Bu eğilimi sıfırlamak için bir şeye ihtiyaç var ve sürüklenmenin devreye girdiği yer burasıdır.
Sürüklenme
Sürüklenme, fazı ve periyodu da dahil olmak üzere dahili biyolojik saat ritminin doğal karanlık-ışık döngüsü gibi harici zaman ipuçlarıyla senkronizasyonu veya hizalanmasıdır. Basit bir ifadeyle, iç saatlerimizin çevremizde meydana gelen gündüz ve gecenin doğal dönemlerini yansıtacak şekilde sıfırlanma şeklidir. Eğlence, uyku ve uyanıklığın genel zamanlamasını etkileyebilir. Ayrıca, uyku bölümlerinin toplam uzunluğunu sınırlamada da bir rolü olabilir.
Sürüklenme Nasıl Oluşur ve Neden Olmayabilir
Tutuklama, çoğunlukla beynin üst kiyazmatik çekirdeğini etkileyen ışığa maruz kalma yoluyla meydana gelir. Uyanma üzerine, sabah güneşi, sürekli uyanıklık sürecini başlatmak ve uyku dönemini sona erdirmek için derin bir etkiye sahip olabilir. Ek olarak, biraz daha erken hareket ettirerek uyku zamanlamasını sıfırlayabilir. Sonuç olarak, uyku arzusu da biraz daha erken değişir ve bu da uykusuzluğu hafifletebilir.
Tamamen körlerde olduğu gibi ışık algısı olmadan sirkadiyen bozukluklar gelişebilir. Melatonin bu popülasyonda uykuyu teşvik eden süreçleri başlatmak için harici bir sinyal olarak yardımcı olabilir. Ne yazık ki, melatonin görenlerde görece zayıf bir uyku yardımcısı olabilir ve ışığa maruz kalmanın daha önemli bir rolü olabilir.
Sürüklenme Kaybı ile İlişkili Bozukluklar
İç süreçlerin dış ortama karışması bozulduğunda, belirli sirkadiyen ritim uyku bozuklukları ortaya çıkabilir. Bunlar şunları içerir:
- Gecikmiş Uyku Fazı Sendromu
- Gelişmiş Uyku Fazı Sendromu
- 24 değil
- Düzensiz Uyku-Uyanma Ritmi
Ek olarak, bazı insanlar, birden fazla zaman dilimi boyunca seyahat ederken iç ritimleri dış ortama senkronize ettiğinde jet gecikmesi semptomları yaşarlar.
İçsel uyku veya uyanıklık eğiliminin zamanlamasına bağlı olarak, uykusuzluk ve gündüz uykululuğu sıklıkla ortaya çıkabilir.
Sirkadiyen ritim bozukluğu semptomlarından muzdarip olabileceğinizi düşünüyorsanız, düzenli bir uyku programına uymaya çalışın ve uyandıktan sonra 15 ila 30 dakika güneş ışığı alın. Gün içinde şekerleme yapmaktan kaçının ve uykulu hissettiğinizde yatağa gidin. Yeterli saatler dinlenmeye çalışın, çoğu yetişkin için bu, her gece 7 ila 8 saat uyumak anlamına gelir.
Mücadele etmeye devam ederseniz, ek tedavi seçenekleri hakkında bir uyku doktoruyla konuşun.
.jpg)
.jpg)
