Kalçalar, her gün önemli ölçüde strese maruz kalan büyük, ağırlık taşıyan eklemlerdir. Kalça ağrınız varsa, ağrınızı azaltmaya veya ortadan kaldırmaya yardımcı olmak için bazı basit esnemeler ve egzersizler yeterli olabilir. Bazen, kalça gücünü en üst düzeye çıkarmak ve fonksiyonel hareketliliği iyileştirmek için daha gelişmiş kalça güçlendirme egzersizlerine ihtiyaç duyabilirsiniz.
Kalça, diz ve ayak bileğindeki bazı tekrarlayan zorlanma yaralanmalarına kalça ve çekirdek kas sistemindeki güçsüzlük neden olabilir. Birçok yaygın koşu yaralanması ve atletik yaralanma, kalçadaki güçsüzlükten kaynaklanabilir. Gelişmiş kalça kuvveti egzersizleri, egzersiz programınızın kalça gücünü artırmaya, ağrıyı azaltmaya ve genel atletik performansınızı iyileştirmeye yardımcı olabilecek bir bileşeni olabilir.
Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce, egzersizin sizin özel durumunuza uygun olduğundan emin olmak ve sizin için en iyi egzersizleri öğrenmek için doktorunuza ve fizyoterapistinize danışın.
Tek Ayaklı Köprü
Verywell / Ben Goldstein
Tek bacak köprüsünü gerçekleştirmek için dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz olacak şekilde sırt üstü uzanın. Karın kaslarınızı çalıştırın, bir bacağınızı düzeltin ve yaklaşık 15 inç yukarı kaldırın. Karnınızı sıkı ve bacağınızı yukarıda tutarken, vücudunuzla bir köprü oluşturana kadar kalçalarınızı yavaşça kaldırın. Bu pozisyonu 2 saniye basılı tutun, ardından yavaşça aşağı indirin. Bu egzersizi bir bacakta toplam 10 tekrar için tekrarlayın ve ardından diğer bacakla 10 tekrar yapın.
Bu egzersiz, kalçayı uzatan ve kaçıran gluteal kasları çalıştırmak için harikadır. Tek bacak köprüsü sırasında karın kasları ve hamstring kasları da zorlanır.
Top Köprüler
Verywell / Ben Goldstein
Top köprüsünü gerçekleştirmek için önce bir terapi topu almanız gerekir. Genellikle yerel bir spor mağazasından bir tane satın alabilirsiniz. Birini bulmakta sorun yaşıyorsanız, fizyoterapistinizle iletişime geçin ve o size yardımcı olabilir. Terapi topları birkaç farklı boyutta gelir. En yaygın boyutlar 55, 65 ve 75 santimetredir.
Top köprüsü, bacaklarınız topun üzerinde olacak şekilde sırtüstü yatarak yapılır. Karın kaslarınızı sıkın ve vücudunuzla bir köprü oluşturana kadar kalçalarınızı yavaşça kaldırın. Top, dengesiz bir yüzey oluşturur, bu nedenle kalça ve karın kaslarınızın çalıştığını hissetmeye hazır olun. Bu pozisyonu 2 saniye basılı tutun, ardından yavaşça aşağı indirin. Bu alıştırmayı 10 tekrar için tekrarlayın.
Top köprüsü, kalça ekstansörüne ve abdüktör kaslarına ve ayrıca karın kaslarına meydan okur.
Top köprüsünde ustalaştıktan sonra, bir sonraki egzersizi yaparak kalça kaslarına daha fazla meydan okuyabilirsiniz: Diz fleksiyonlu top köprüsü.
Diz Fleksiyonlu Top Köprü
Verywell / Ben Goldstein
Top köprüsünde ustalaştığınızda, diz fleksiyonu eklemek kalçayı destekleyen kasları daha da zorlayabilir. Bu egzersiz, hamstring, kalça ve çekirdek kaslarının birlikte kasılmasına neden olmada etkilidir ve kalça ve çekirdek stabilitesi için harikadır.
Bu egzersizi gerçekleştirmek için, top köprüsü yapın ve köprü pozisyonunu koruyun, ardından dizlerinizi yavaşça bükün ve topun kalçalarınıza doğru yuvarlanmasına izin verin. Karın kaslarınızı meşgul ettiğinizden emin olun. Dizler büküldüğünde, bu pozisyonu 2 saniye koruyun, ardından top köprü pozisyonuna geri dönün. Diz fleksiyonunu 10 kez tekrarlayın. 10 tekrardan sonra vücudunuzu yavaşça dinlenme pozisyonuna indirin.
Yanal Bant Yürüyüşü
Verywell / Ben Goldstein
Yanal bant yürüyüş egzersizi, kalçanın gluteus medius olarak bilinen yan tarafındaki kasları güçlendirir. Bu kaslar, yürürken ve koşarken dengeyi sağlamak için önemlidir.
Bu egzersizi yapmak için bir lateks veya lastik terapi bandı edinmeniz gerekecektir. Genellikle yerel spor malzemeleri mağazanızda bulunur veya yerel fizyoterapistiniz küçük bir ücret karşılığında birkaç adım önerebilir.
Terapi bandını bir döngü halinde bağlayın. Her iki ayağınızı da halkanın içine yerleştirin ve ayağa kalkın. Bandı germek için bacaklarınızı geniş açın. Bandı gergin tuttuğunuzdan, karın kaslarınızı çalıştırdığınızdan ve yana doğru küçük adımlar attığınızdan emin olun. Kalçalarınızın ve bacaklarınızın dış tarafında bir gerginlik hissetmelisiniz. Yanlara doğru yaklaşık 10 adım yürüyün ve ardından diğer yönde yaklaşık 10 adım yürüyün. Üç tur ileri geri tekrarlayın. (Bu egzersizi aynı zamanda bir çömelme pozisyonunu korurken de yapabilirsiniz. Kalçaları uylukların dışı yerine daha çok bu şekilde aldığını görüyorum.)
Terapi Bandlı Kalça Abdüksiyonu
Verywell / Ben Goldstein
Bu egzersizi yapmak için lastik terapi bandınızı sabit bir nesnenin etrafına bağlayın. Bir yatağın veya masanın ayağı iyi yerlerdir. Bir ayağınızı halkanın içine yerleştirin, ardından ayağınızı ve bacağınızı yavaşça yana doğru kaldırın ve ayak parmaklarınızı öne doğru baktığınızdan emin olun. 2 saniye bekleyin, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.
Bu alıştırmayı daha zor hale getirmek için, dengenizi zorlayacak hiçbir şeye tutunmadan deneyin. Bagajınızın yana doğru eğilmediğinden emin olun. Gövde düz bir şekilde yukarı ve aşağı tutulmalıdır, bu da çekirdek kaslarınıza meydan okuyacaktır.
Burada açıklanan egzersizler her biri 10 tekrar önermektedir. Gücünüz arttığında ve egzersizler kolaylaştığında, her egzersizden en fazla üç set yaparak veya tekrarları 15 veya 20'ye çıkararak kendinize meydan okumaya devam edebilirsiniz.
Bunlar gelişmiş güçlendirme egzersizleri olduğundan, uygun kas iyileşmesini sağlamak için haftada sadece üç kez yapılmalıdır. Yine, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın.
Gelişmiş kalça güçlendirme egzersizleri, kalça ve bacakların gücünü ve dengesini geliştirmeye yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Kalçayı güçlü tutarak ağrısız fonksiyonel hareketliliği sürdürebilirsiniz.
.jpg)
.jpg)