Diz Eklemi Stresini En Aza İndiren Kuadriseps Güçlendirme Egzersizleri

Patellofemoral stres sendromuna (PFSS) bağlı diz ağrınız varsa, ağrınızı yönetmenize ve optimal işleve dönmenize yardımcı olmak için bir fizyoterapistin yetenekli hizmetlerinden yararlanabilirsiniz. PT'niz, probleminizin nedenini belirlemek için durumunuzu değerlendirebilir ve sizin için doğru tedaviyi önerebilir.

Patellofemoral stres sendromuna birçok farklı faktör neden olabilir. Kalçalarınızdaki zayıflık, dizinize veya dizlerinize artan bir baskı uygulayabilir. Öne doğru eğilmiş ayaklar, bacaklarınızın anormal bir şekilde içe doğru dönmesine ve dizinize baskı yapmasına neden olabilir. Kuadriseps kaslarınızdaki zayıflık da PFSS'nin bir nedeni olabilir.

Fizyoterapistiniz kuadriseps zayıflığının PFSS'nizde bir faktör olabileceğini belirlerse, dizinizin işlevlerini iyileştirmeye yardımcı olmak için muhtemelen güçlendirme egzersizleri yazacaktır. Kuadriseps kaslarınız dizlerinizi düzeltmeye yardımcı olur ve yürürken, koşarken, merdiven çıkarken veya sandalyeden kalkarken diz kapağınızın pozisyonunu kontrol etmede önemlidir.

Bazen kuadriseps güçlendirme egzersizleri yapmak dizinizde daha fazla stres yaratabilir ve bu aslında ağrınızı artırabilir ve potansiyel olarak durumunuzu kötüleştirebilir. Bu sizi bir muammaya sokabilir - dörtlülerinizi güçlendirmeniz gerekir, ancak bunu yaparken diz ağrınızı arttırır ve PFSS durumunuzu kötüleştirirsiniz.

Öyleyse, dizlerinizdeki stresi en aza indirirken kuadrisepsinizi güçlendirmek için yapılabilecek egzersizler var mı?

Var. Her şey egzersizleri nasıl yaptığınıza bağlıdır.

Marka X Resimleri / Getty Images

Kanıt Ne Gösteriyor

Yakın zamanda yapılan bir çalışmaOrtopedi ve Spor Fizik Tedavi Dergisifarklı kuad güçlendirme egzersizlerinin patellofemoral eklem gerilimine etkisini inceledi. Araştırmacılar çömelme ve diz uzatma egzersizleri yaparken 10 sağlıklı denekte diz basıncını ölçtüler.

Çömelme egzersizi sırasında, araştırmacılar çok özel bir hareket aralığında (ROM) çömelirken stresin minimum düzeyde olduğunu buldular. 0 ila 45 derece diz fleksiyonu (90 derece, bir sandalyede otururken olduğu gibi dizinizin dik açıyla bükülmesidir), çömelme sırasında diz kapağınızdaki stres en aza indirilir. 45 derece işaretini aşan çömelme egzersizleri yapmak diz stresini önemli ölçüde artırdı.

Araştırmacılar oturarak bacak uzatma yaparken, 90 ila 45 derece EHA'da önemli ölçüde azalmış diz stresinin ölçüldüğünü buldular. Denekler dizlerini tamamen düzelttikçe, patellofemoral eklem stresi arttı. Araştırmacılar ayrıca, bacak uzatma egzersizi için sabit direnç kullanmaya kıyasla değişken direnç kullanmanın daha az stresli olduğunu buldular.

Uyarı kelimesi

Bu çalışma, diz stresinin belirli bir ROM'da kuadriseps egzersizi yaparak en aza indirilebileceğini gösterirken, sadece sağlıklı denekleri içeriyordu. Sonuçlar sadece patellofemoral eklem gerginliğini ölçmüştür ve mutlaka PFSS'li deneklere eşit değildir. KanıtyaparHangi dörtlü güçlendirme egzersizinin yapılacağına ve diz stresini en aza indirmek için bunların nasıl yapılacağına karar verirken kullanılacak bir çerçeve sağlayın.

Diz Zorluğunu En Aza İndirirken Quad Kuvvetlendirme Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Kuadriseps güçlendirme için iki spesifik egzersiz, çömelme egzersizi ve oturarak bacak uzatma egzersizidir. Bunların her ikisi de kuadrisepsinizi çalıştırmanıza yardımcı olur, ancak aynı zamanda diz kapağınızı sıkıştırabilir ve ağrınızı artırabilir. Bu egzersizleri değiştirerek, dizlerinizdeki stresi ve gerginliği azaltmaya ve diz ağrınızı en aza indirirken kuadrisepsinizi güçlendirmeye yardımcı olabilirsiniz.

Çömelme egzersizini güvenli bir şekilde gerçekleştirmek için ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun ve kollarınızı önünüzde tutun. Yavaşça dizlerinizin bükülmesine izin verin, ancak dizleriniz 45 derecelik bir açıdayken bükülmeyi bıraktığınızdan emin olun. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Bu egzersizi 10 ila 15 tekrarlayın ve ne kadar çömeleceğinizi sınırladığınızdan emin olun. Dizleriniz 45 derece büküldüğünde durmayı unutmayın.

Diz uzatma egzersizini gerçekleştirmek için dizinizi 90 derece bükerek bir sandalyeye oturun. Dizinizi düzeltin, ancak yaklaşık yarıya ulaştığında durun. Diziniz 45 derece bükülmelidir. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve ardından bacağınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Egzersiz sırasında diz ROM'unuzu sınırlamayı unutmayın. Egzersizi 10 ila 15 tekrar için tekrarlayın.

Bacak uzatma egzersizi, direnç eklenerek daha zor hale getirilebilir. Ayak bileğinizin etrafında bir manşet ağırlığı kullanabilir veya egzersizi yapmak için bir bacak uzatma makinesi kullanabilirsiniz.

Hem modifiye edilmiş çömelme hem de bacak uzatma egzersizleri, diz ekleminizdeki stresi ve gerginliği sınırlarken kuadriseps kaslarınızı güçlendirmek için tasarlanmıştır. Egzersizlerden herhangi biri ağrıya neden oluyorsa, durmalı ve fizyoterapistinize danışmalısınız.

Buna veya başka bir egzersiz programına başlamadan önce, sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuza danışın.

PFSS'nin birçok nedeni olduğundan, ağrınıza yol açabilecek tüm faktörleri tedavi ettiğinizden emin olmak için fizyoterapistinizle yakın çalıştığınızdan emin olun. Bazen bir dizlik garanti edilir veya durumunuza yardımcı olmak için ayakkabı ortezleri gerekir. PFSS'yi tedavi etmek için diz kapağınızın konumunu kontrol etmeye yardımcı olabilecek kinesiyoloji bantlama teknikleri bile vardır.

Patellofemoral stres sendromundan kaynaklanan diz ağrısı, yürüme, koşma ve normal eğlence aktivitelerine katılma yeteneğinizi sınırlayabilir. Modifiye edilmiş çömelme ve bacak uzatma egzersizleri yapmak, eklemlerinizdeki stresi en aza indirirken dizlerinizi destekleyen kasları güçlendirmeye yardımcı olabilir. Bu, ağrınızı azaltmanıza ve sizi hızlı ve güvenli bir şekilde ayağa kaldırmanıza ve hareket etmenize yardımcı olabilir.